วิธีการป้องกันความเครียด 14 แบบฟอร์มที่มีประสิทธิภาพ (ธรรมชาติ)

มันสามารถ ป้องกันความเครียด เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายการจัดการเวลาอย่างเหมาะสมการได้มาซึ่งทรัพยากรส่วนบุคคลและเศรษฐกิจการเปลี่ยนการตีความข้อเท็จจริงและกลยุทธ์อื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง.

คำว่าความเครียดค่อนข้างทันสมัยและจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้มันไม่ได้เป็นของสาขาจิตวิทยา แต่เป็นของสาขาฟิสิกส์.

ในปี 1974 นักฟิสิกส์ของ Hans Seyle ยืนยันว่ากระบวนการของการปรับตัวที่ได้รับความเดือดร้อนจากผู้คนในสภาพชีวิตที่ยากลำบากเป็นเหมือนแรงกดดันที่กองกำลังขนาดใหญ่สะพานหรืออาคารต่าง ๆ ทนอยู่.

เขานิยามว่ามันเป็นภาระงานของมนุษย์ที่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความกดดันและทรัพยากรที่แต่ละบุคคลสามารถรับมือได้ มันเป็นสถานะของการเปิดใช้งานและการแจ้งเตือนอย่างต่อเนื่องในความคาดหวังว่าปัญหาหรือความยากลำบากอาจเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา.

แต่ความเครียดนั้นไม่ได้เลวร้ายเสมอไปหรือเป็นการต่อต้าน สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. ความเครียดเชิงบวก. มันเป็นสิ่งที่ปรากฏขึ้นเมื่อบุคคลรู้สึกกดดัน แต่ตีความว่าผลของสถานการณ์อาจเป็นประโยชน์ต่อเขา ความตึงเครียดในกรณีนี้ทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบที่สร้างแรงจูงใจ มันเกี่ยวข้องกับอารมณ์เชิงบวกเช่นความสุขหรือความพึงพอใจ.
2. ความเครียดเชิงลบ. ความเครียดประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการคาดหวังผลที่ไม่พึงประสงค์ ในกรณีนี้ความตึงเครียดทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบที่ทำให้เกิดความเสถียร มันเกี่ยวข้องกับอารมณ์ด้านลบเช่นความเศร้าความโกรธและแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในทุกกรณี แต่ก็มีความวิตกกังวล.

สถานการณ์อะไรที่ทำให้เกิดความเครียด?

แตกต่างจากความวิตกกังวลที่อาจมีต้นกำเนิดในสถานการณ์ที่คลุมเครือความเครียดเกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงมาก การสืบสวนบางอย่างบ่งชี้ลักษณะสี่ประการของสถานการณ์ที่ตึงเครียด:

1. การเปลี่ยนแปลง. การปรับเปลี่ยนสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่เราประสบมาตลอดชีวิตไม่ว่าจะเป็นเรื่องดีหรือไม่ดีก็ทำให้เกิดความเครียด ตัวอย่างเช่นการเกิดของเด็กการเปลี่ยนแปลงของงานหรือการย้ายเป็นสถานการณ์ของการเปลี่ยนแปลงที่อาจทำให้เกิด.
2. การขัดจังหวะ. เมื่อสิ่งที่สำคัญในชีวิตของเราสิ้นสุดลงในทันทีทำให้เราไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่ที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันความเครียดอาจปรากฏขึ้น ตัวอย่างเช่นก่อนที่ความร้าวฉานของความสัมพันธ์.
3. ความขัดแย้ง. มันสามารถทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายสูงและความเครียดในระดับสูง นอกจากนี้การแก้ไขสถานการณ์ที่ปรากฏในหน้าของความขัดแย้งนำไปสู่ความเครียดทางอารมณ์ที่ดี.
4. การทำอะไรไม่ถูก. เมื่อทรัพยากรหรือกลยุทธ์ที่เราใช้เป็นประจำเพื่อเผชิญกับความยากลำบากไม่ได้ผลคนรู้สึกหมดหนทางและไม่มีทรัพยากร สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์เช่นโรคกลับไม่ได้หรือภัยพิบัติทางธรรมชาติ.

มีการจำแนกประเภทอื่น ๆ เช่นนักจิตวิทยา Silvan S. Tomkins หนึ่งในนักวิจัยที่สำคัญที่สุดในระนาบของอารมณ์ซึ่งบ่งชี้สถานการณ์ที่เครียดสามประเภทขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้พวกเขา:

1. ความเสียหายหรือสูญหาย. ปัญหาได้เกิดขึ้นแล้วและคุณต้องตอบมัน.
2. การคุกคาม. ปัญหายังไม่เกิดขึ้น แต่ทุกอย่างบ่งชี้ว่ามันจะถูกทริกเกอร์ใกล้เข้ามา.
3. ท้าทาย. บุคคลนั้นกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่เขาเชื่อว่าสามารถเอาชนะได้.

และอีกวิธีหนึ่งในการจำแนกสถานการณ์ที่ตึงเครียดนั้นระบุโดยนักจิตวิทยา Francisco Labrador ซึ่งแบ่งพวกเขาตามประเด็นต่อไปนี้:

1. เหตุการณ์ในชีวิตที่รุนแรงและไม่ธรรมดา.
2. เหตุการณ์ในชีวิตประจำวันของความรุนแรงน้อยลง.
3. สถานการณ์ความตึงเครียดเรื้อรังยังคงอยู่.

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามสถานการณ์ที่ตึงเครียดนั้นไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคนอย่างเท่าเทียมกันหรือมีระดับความรุนแรงเท่ากัน สิ่งนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับทรัพยากรและรูปแบบการเผชิญปัญหาของแต่ละบุคคล.

การวางแนวของจิตวิทยาที่เรียกว่าความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมอยู่บนพื้นฐานของหลักฐานว่าสถานการณ์ไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบาย แต่เป็นวิธีที่แต่ละคนรับรู้และตีความสถานการณ์นั้น.

ดังนั้นสิ่งที่เราพูดเมื่อเราเผชิญพวกเขาคือสิ่งที่จะทำให้เรารู้สึกไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่ต้องเผชิญกับเหตุการณ์เดียวกันแต่ละคนประสบเหตุการณ์ในวิธีที่แตกต่างกัน.

วิธีป้องกันความเครียด

ต่อไปเราจะอธิบายวิธีที่ง่ายและง่ายที่แตกต่างกันที่เราสามารถนำไปใช้ในการปฏิบัติเพื่อป้องกันการโจมตีของความเครียด:

1- ระบุสิ่งที่เป็นสาเหตุของความเครียด

สะท้อนสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่ทำให้เกิด การรู้ว่าเมื่อไรที่รู้สึกไม่สบายจะช่วยให้คุณควบคุมได้ไม่ว่าจะเปลี่ยนสถานการณ์หรือเปลี่ยนวิธีจัดการกับมัน.

2- เรียนรู้ที่จะพูดไม่

ในหลายครั้งเรามีงานหรือกิจกรรมมากเกินตัวที่เราสามารถครอบคลุมได้ ต้องเผชิญกับการร้องขอจากสมาชิกในครอบครัวเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้างานเพื่อทำงานบางอย่างที่เราพูดว่าใช่เมื่อลึกลงไปเรารู้ว่าเราไม่มีเวลาหรือว่าเราไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรและสิ่งนี้จะสร้างความรู้สึกไม่สบาย.

การยอมรับงานเหล่านี้จะเพิ่มความกังวลใจและระดับความเครียดของเรา การเรียนรู้ที่จะไม่พูดอย่างเพียงพอและแน่วแน่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายของเราอย่างมาก.

3- หลีกเลี่ยงคนที่เป็นพิษ

ในครั้งล่าสุดชื่อนี้มีการใช้มากในการอ้างถึงคนที่ออกแรงลบต่อสิ่งแวดล้อม พวกเขาใช้เวลาทั้งวันบ่นวิพากษ์วิจารณ์และอยู่ในอารมณ์ไม่ดีโดยไม่ได้มีส่วนร่วมในเชิงบวกและแสดงให้เราเห็นว่าพวกเขาใช้พลังงานของเราไป.

เมื่อเราต้องแบ่งปันเวลาเช่นที่ทำงานกับคนดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือการหลีกหนีจากมันเพื่อที่ว่ามันจะไม่ติดเชื้อเรา หากคุณไม่สามารถหนีไปได้ให้ลอง "กรอง" สิ่งที่คุณส่งให้กระทบกับคุณให้น้อยที่สุด การยอมรับความจริงที่ว่าคุณกำลังติดต่อกับบุคคลที่เป็นพิษสามารถช่วยคุณไม่ให้รวมทุกสิ่งที่ส่งผ่าน.

4- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคเช่นการหายใจลึก, โยคะหรือการทำสมาธิช่วยให้เราในสิ่งอื่น ๆ เพื่อลดระดับของการเปิดใช้งานทางร่างกายและจิตใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย.

ตามคำนิยามสถานะของการพักผ่อนอยู่ตรงข้ามกับการเปิดใช้งานนั่นคือเราไม่สามารถเปิดใช้งานและผ่อนคลายในเวลาเดียวกัน หากคุณไม่สามารถไปสอนสิ่งต่าง ๆ เหล่านี้ได้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายและฝึกฝนที่บ้านที่ทำงาน ฯลฯ เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้องมันจะถูกทำให้เป็นแหล่งภายในและเป็นแหล่งข้อมูลที่เราสามารถใช้ได้ตลอดเวลาที่เรารู้สึกไม่สบาย.

5- เปลี่ยนการตีความที่คุณทำในสิ่งที่เกิดขึ้น

ดังที่เราระบุไว้ก่อนหน้านี้หนึ่งในสาเหตุหลักของความรู้สึกไม่สบายคือตัวเราและความคิดของเรา ไม่ต้องสงสัยเลยว่าในชีวิตมีสถานการณ์ที่ยากลำบากมากที่เราต้องผ่าน แต่ในกรณีส่วนใหญ่เราให้สถานการณ์เหล่านี้ประเภทของภัยคุกคามหรือสถานการณ์ที่น่ากลัวเมื่อในความเป็นจริงพวกเขาไม่ได้.

เมื่อตีความสถานการณ์นี้ว่าเป็นภัยคุกคามร่างกายของเราจะเปิดใช้งานและเตรียมที่จะหนีจากสถานการณ์ตามสัดส่วนของมูลค่าที่เราให้ไว้ นั่นคือถ้าเรากลัวที่จะพูดในที่สาธารณะและตีความว่าเป็นสถานการณ์ที่น่ากลัวจริง ๆ ร่างกายของเราจะเริ่มมีการตอบสนองการเปิดใช้งานราวกับว่าเราต้องหลบหนีจากสิงโตในทุ่งหญ้าสะวันนา.

เราเริ่มรู้สึกใจสั่นปวดท้องเหงื่อออกสั่นสะเทือนเป็นต้น แต่ความจริงก็คือสถานการณ์ "การพูดในที่สาธารณะ" ไม่ต้องการให้ร่างกายของเราตอบสนองด้วยวิธีนี้.

หากเรารับรู้สถานการณ์ว่าเป็นสิ่งที่เป็นกลางหรือคิดว่าเราไม่สบายใจที่จะพูดคุยกับผู้คน แต่ความรู้สึกไม่สบายนี้จะคงอยู่เพียงไม่กี่วินาทีระดับความรู้สึกไม่สบายจะลดลงอย่างมาก.

6- ฝึกคิดเชิงบวก

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่รักษาทัศนคติในเชิงบวกในแต่ละวันมีความสุขและมีความเครียดน้อยลง.

นอกจากนี้เมื่อมีปัญหาเกิดขึ้นพวกเขามีทรัพยากรมากขึ้นที่จะเผชิญกับมัน การรักษาทัศนคติในเชิงบวกและเปิดกว้างช่วยให้มีทางเลือกและทางแก้ไขเพิ่มเติมเมื่อเกิดปัญหา.

7- เริ่มต้นจัดการเวลาของคุณอย่างถูกต้อง

หลายครั้งที่เรารู้สึกไม่พอใจที่คิดเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เราต้องทำตลอดทั้งวันหรืองานทั้งหมดที่เราต้องทำ.

ในกรณีเหล่านี้จะสะดวกมากที่จะมีวาระการประชุมหรือสมุดบันทึกที่จะวางแผนเวลาที่เราจะอุทิศให้กับแต่ละกิจกรรม.

การคิดว่าเราต้องไปทำงานซื้อของไปรับลูกเพื่อทำการนำเสนอในวันพรุ่งนี้เพื่อทำอาหารเย็นและอื่น ๆ ไม่เหมือนกัน สิ่งที่เห็นภาพในเวลาที่กำหนด.

ตัวอย่างเช่นจาก 9 จาก 16 งานเวลา 16.30 น. รับลูกจาก 17 ถึง 18 ทำการซื้อจาก 18 ถึง 20 จบการนำเสนอที่ 20 ทำอาหารเย็น.

การมีระเบียบและการเขียนช่วยให้เรามีพื้นที่ว่างของจิตใจเพื่ออุทิศให้กับกิจกรรมอื่น ๆ และไม่คิดอยู่เสมอว่าจะทำอะไรต่อไปหรือกลัวที่จะลืมที่จะทำภารกิจใด ๆ.

8- แบ่งปัญหาหรือภารกิจออกเป็นส่วนย่อย ๆ

เมื่อเราเผชิญกับปัญหาหรืองานที่ประกอบด้วยหลายจุดหรือหลายส่วนมันจะสะดวกในการแบ่งและเริ่มที่จะแยกแต่ละจุด.

การเผชิญกับปัญหาทั่วโลกอาจทำให้เราต้องถูกบล็อก ตัวอย่างเช่นถ้าเราต้องทำงานให้กับมหาวิทยาลัยและพยายามจัดการทุกอย่างพร้อมกันเราไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไรหรือจะเข้าใกล้มันอย่างไร.

ถ้าเราแบ่งมันออกเป็นส่วน ๆ (บทนำ, ขั้นตอน, ข้อสรุป) และเผชิญหน้ากับแต่ละคนอย่างอิสระโดยมุ่งเน้นที่การแก้ปัญหาทีละครั้งมันจะง่ายกว่ามากที่จะเข้าหามัน.

9- มันจบลงด้วยลัทธิพอใจ แต่สิ่งดีเลิศ

คนส่วนใหญ่ชอบที่จะทำงานให้ได้มากที่สุดและพยายามที่จะทำมันให้สำเร็จ แต่ในบางกรณีสิ่งนี้จะดำเนินต่อไปและแม้ว่าสิ่งต่าง ๆ จะทำได้ดีพวกเขาไม่รับรู้ด้วยวิธีนั้นพวกเขาไม่เคยพอใจกับผลลัพธ์และพวกเขาก็ทำมันและสร้างมันขึ้นมาใหม่หลายครั้ง.

พฤติกรรมนี้สร้างความเครียดมากมายก่อนอื่นเพราะพวกเขาไม่เคยมีความสุขกับสิ่งที่พวกเขาทำพวกเขาดูเหมือนจะไม่ดีพอ และในทางกลับกันพวกเขาลงทุนเวลามากในงานเพราะพวกเขาตรวจสอบและแก้ไขหลายครั้ง.

เวลานั้นพวกเขากำลังลบสิ่งที่พวกเขาต้องการทำงานอื่นด้วยความกังวลใจที่สิ่งนี้สร้างขึ้น มันสะดวกที่จะเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างการทำสิ่งที่ดีและความสมบูรณ์แบบทางพยาธิวิทยาซึ่งห่างไกลจากการเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อเราในแต่ละวัน.

10- ใช้อารมณ์ขันและเสียงหัวเราะ

การรักษาทัศนคติที่ดีและอารมณ์ขันมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียง แต่ช่วยลดระดับความเครียด แต่ยังปรับปรุงความสัมพันธ์กับผู้อื่น.

เราทุกคนชอบที่จะล้อมรอบตัวเองกับคนที่ยิ้มซึ่งมักจะผ่อนคลายและผู้ที่ทำสิ่งที่มีอารมณ์ขัน หากคุณดำเนินการในลักษณะนี้จะมีการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีซึ่งทำให้เราสามารถเผชิญกับปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น.

11- อย่าพยายามควบคุมที่ไม่สามารถควบคุมได้

หลายครั้งที่เรายืนยันในการพยายามควบคุมสิ่งที่ไม่ได้อยู่ในมือของเรา ตัวอย่างเช่นพฤติกรรมของเจ้านายพฤติกรรมของพันธมิตรการจราจรหรือสภาพอากาศเลวร้าย.

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่สามารถสร้างความเครียดและความรู้สึกไม่สบายในระดับสูง แต่มันไม่ได้อยู่ในมือของเราที่จะแก้ไข.

แทนที่จะพยายามควบคุมพวกเขาเราสามารถควบคุมความพยายามของเราในการควบคุมว่าพวกเขามีผลกระทบหรือมีอิทธิพลต่อเราอย่างไร.

12- ออกกำลังกาย

มันแสดงให้เห็นว่าการฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลในสิ่งอื่น ๆ.

ในหลาย ๆ ครั้งเราใช้ข้ออ้างที่ไม่มีเวลา แต่ถ้าเราจัดระเบียบตัวเองดีมันง่ายที่จะหาสักครู่ที่จะออกไปสักครู่เดินหรือว่ายน้ำ.

13- อาหารสุขภาพ

สิ่งที่เรากินคือสิ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา หากเราให้อาหารอย่างเหมาะสมพลังงานที่เราให้นั้นเพียงพอที่จะเผชิญในแต่ละวัน.

14- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและถูกต้อง

เมื่อเราเหนื่อยเราก็พบกับความเครียดในระดับที่สูงขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญในการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและมีคุณภาพเพื่อพักผ่อนจิตใจและร่างกายของคุณและเตรียมพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับวัน.

การอ้างอิงบรรณานุกรม

1. Seyle, H. (1978)ความเครียดของชีวิต. นิวยอร์ก.
2. มิลเลอร์, แอล, สมิ ธ , อ. (2011) ความเครียด: ความเครียดประเภทต่าง ๆ. สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน.
3. Krantz, D. , Thorn, B. , Kiecolt-Glase, J. (2013) ความเครียดมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร. สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน.
4. Schneiderman, N. , Ironson, G. , Siegel, S. (2005) ความเครียดและสุขภาพ: ปัจจัยทางจิตวิทยาพฤติกรรมและชีววิทยา. หอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯสถาบันสุขภาพแห่งชาติ.
5. Chiesa, A. , Serretti, A. (2010) การลดความเครียดโดยใช้สติเพื่อการจัดการความเครียดในคนที่มีสุขภาพ: การทบทวนและการวิเคราะห์อภิมาน. ฐานข้อมูลบทคัดย่อของบทวิจารณ์ผลกระทบ.
6. Larzelere, M. , Jones, G. (2008) ความเครียดและสุขภาพ. การดูแลเบื้องต้น: คลินิกในการปฏิบัติงานในสำนักงาน.
7. Goldberg, J. (2014) ผลของความเครียดต่อร่างกายของคุณ. WebMD