หุ้น:
10 แบบฝึกหัดสติสำหรับเด็กและผู้ใหญ่
ดำเนินการ การออกกำลังกายที่บ้าน มันง่ายและต้องฝึกบ่อยๆทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แนวคิดทางจิตวิทยานี้อยู่บนพื้นฐานของการทำสมาธิแบบพุทธได้แพร่กระจายไปทางทิศตะวันตกและการปฏิบัติของมันสามารถดำเนินการโดยเด็กและผู้ใหญ่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการรักษาความวิตกกังวลและเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ.
สติสัมปชัญญะถูกแปลเป็น Castilian เป็น "สติ" และถูกกำหนดให้เป็นความสามารถของมนุษย์ที่จะอยู่ในปัจจุบันและจำไว้ว่าในปัจจุบันคือการกลับไปที่นี่และตอนนี้อย่างต่อเนื่องเพื่อรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่มันเกิดขึ้น.
มันขึ้นอยู่กับความจริงอันสูงส่งสี่ข้อที่เรียกว่า:
- ความทุกข์มีอยู่ในสภาพของมนุษย์.
- ต้นกำเนิดของความทุกข์คือความไม่พอใจของความปรารถนา.
- การกำจัดความทุกข์นั้นอยู่ที่การขจัดความปรารถนา.
- เส้นทางสำหรับการขจัดความทุกข์คือเส้นทางที่มีแปดประกอบด้วย: ความเข้าใจความคิดคำการกระทำอาชีพความพยายามความสนใจและสมาธิ.
คำสั่งหลักในการฝึกสติคือสิ่งใดก็ตามที่ปรากฏในใจให้สังเกต มันเกี่ยวกับการยอมรับโดยไม่ตัดสินวิจารณ์หรือตอบโต้ คุณต้องรักษาความคิดของผู้เริ่มต้นราวกับว่าทุกสิ่งเป็นสิ่งใหม่มีความเปิดกว้างและไม่ยึดติด มีทัศนคติของความเห็นอกเห็นใจความเมตตาและความเสน่หาต่อประสบการณ์ของคน ๆ หนึ่งดังที่ปรากฏในช่วงเวลาปัจจุบัน.
การออกกำลังกายแบบฝึกสติที่บ้าน
แม้ว่าในตอนแรกมันอาจจะยากสำหรับเราที่จะฝึกสติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะง่ายกว่าสำหรับเรา เช่นเดียวกับทุกสิ่งการฝึกฝนตามปกติจะช่วยให้เรามีความชำนาญมากขึ้นจนกว่าเราจะสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ.
ที่นี่เรานำเสนอชุดของการออกกำลังกายที่สามารถฝึกฝนได้ในวิธีที่ง่ายและง่ายในการเริ่มต้นในการฝึกสติ.
1- การหายใจอย่างมีสติ
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดในการฝึกสติ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถควบคุมได้ในเวลาอันสั้นและดำเนินการในสถานที่หรือสถานการณ์ใด ๆ ประโยชน์ที่ได้รับมีมากมายในหมู่พวกเขาลดระดับความวิตกกังวลและความเครียดในทันที.
โดยปกติเราทำการหายใจตื้นทรวงอกที่เรียกว่า ในการหายใจลึก ๆ และมีสติ (หรือที่เรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม) เราสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ค้นหาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนอนราบและเงียบสงบ การผ่อนคลายเพลงพื้นหลังหรือเสียงจากธรรมชาติสามารถช่วยคุณได้.
- ขั้นแรกหาไดอะแฟรมโดยวางมือลงบนหน้าท้องตรงที่ซี่โครงสิ้นสุด.
- สร้างแรงบันดาลใจอย่างช้าๆและสังเกตว่ามือของคุณขยับขึ้นอย่างไรโดยไม่มีบริเวณที่หน้าอกเคลื่อนเฉพาะบริเวณที่มือของคุณพอง.
- ตอนนี้มันจะหมดอายุและรู้สึกเหมือนมือของคุณลงมาอีกครั้งราวกับว่าท้องของคุณเป็นบอลลูนที่ยุบจนกว่าอากาศจะออกมา อย่าบังคับลมหายใจของคุณปรับให้เข้ากับจังหวะที่ร่างกายต้องการ.
- เมื่อคุณควบคุมการหายใจคุณสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา ให้ความสนใจกับการสูดดมและหายใจออก ตั้งสมาธิกับสิ่งนั้นและเสียงที่คุณทำออกมาเท่านั้น หากความคิดปรากฏนอกลมหายใจปล่อยให้พวกเขาไม่พยายามปฏิเสธพวกเขาเพียงสังเกตพวกเขาและมีสมาธิในการหายใจของคุณอีกครั้ง.
2- สังเกตเทียน
อีกวิธีในการมุ่งเน้นความสนใจของคุณในวิธีที่ง่ายคือการใช้ท่าทางที่สะดวกสบายในห้องที่ไม่มีเสียงรบกวนหรือด้วยเพลงที่ผ่อนคลายในพื้นหลังและสังเกตเปลวไฟของเทียนสักสองสามนาที มุ่งเน้นที่รูปแบบสีรูปแบบที่คุณมีเป็นต้น.
ดังเช่นในกรณีก่อนหน้านี้หากในระหว่างที่ความคิดฝึกปรากฏขึ้นอย่าตัดสินพวกเขาหรือพยายามหลีกเลี่ยงพวกเขาเพียงสังเกตพวกเขาปล่อยให้พวกเขาเป็นแล้วเริ่มสมาธิในเทียนและการเคลื่อนไหวต่อไป.
3- ดูหนังอ่านหนังสือฟังเพลง
กล่าวโดยย่อคือเกี่ยวกับการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบทำให้คุณรู้สึกดีและอุทิศตัวเองอย่างเต็มที่และไม่ซ้ำใคร นั่นคือปิดโทรศัพท์คอมพิวเตอร์ ฯลฯ และจดจ่ออยู่กับการเห็นฟังความรู้สึก ... อย่างมีสติทิ้งทุกสิ่งทุกอย่างไว้สักสองสามนาทีและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้นอย่างมีสติ.
4- สีวาดเขียน
ความคิดสร้างสรรค์เป็นหนึ่งในวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่จะอยู่ในปัจจุบัน พัฒนามันในแบบที่เหมาะสมที่สุดกับวิธีการเป็นอยู่ของคุณว่าคุณชอบมากที่สุดหรือให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เวลาที่คุณใช้สร้างคุณตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังทำและทำให้คุณอยู่ห่างจากความคิดและความกังวลในแต่ละวัน.
มันไม่เกี่ยวกับการสร้างที่ยอดเยี่ยมหรือว่ามันสมบูรณ์แบบ ประโยชน์ของการฝึกนี้คือการทำให้เกิดสภาวะการผ่อนคลายและการรับรู้ถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอย่างเต็มที่.
5- กินอย่างมีสติ
สำหรับการเร่งรีบทุกวันเราลืมว่าการรับประทานอาหารสามารถกลายเป็นประสบการณ์ที่คุ้มค่าและไม่เพียง แต่เมื่อเราไปที่ร้านอาหารหรือในโอกาสพิเศษ.
เพลิดเพลินกับกลิ่นสีพื้นผิวและรสชาติที่อาหารให้บริการทุกวัน ทำอย่างช้าๆโดยไม่ต้องรีบร้อนระบุความแตกต่างกันนิดหน่อยและเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์อย่างเต็มที่.
6- รู้จักตัวเอง
นี่เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่จะตระหนักถึงตัวเอง รู้ว่าข้อบกพร่องของเราคืออะไรคุณธรรมของเราแรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจที่เรามี สร้างการสะท้อนภายในและทำรายการตามที่กล่าวมาทั้งหมด คุณสามารถทำการไตร่ตรองทุกสัปดาห์และเพิ่มหรือลบสิ่งต่าง ๆ จากรายการ.
ด้วยวิธีนี้นอกเหนือจากการรู้จักซึ่งกันและกันเราจะเข้าใจความคิดความรู้สึกและวิธีการแสดงของเรา ยอมรับตนเองในแบบที่คุณเป็นจากความเข้าใจและความเสน่หาเพื่อตัวเอง เข้าใจข้อบกพร่องว่าเป็นส่วนหนึ่งของคุณ แต่สามารถแก้ไขได้หากคุณต้องการ.
7- เรียนรู้เพื่อเป็นแนวทางในการมุ่งเน้นของคุณ
เวลาส่วนใหญ่ของเรามุ่งเน้นไปที่อดีตในสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วหรือในอนาคตเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นและในสิ่งที่เราจะเผชิญมัน การมีชีวิตอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนั้นไม่ว่างานอะไรก็ตาม: อาบน้ำเตรียมอาหารขับรถทำงานอยู่กับคู่ของคุณทำการบ้านกับลูก ฯลฯ.
มันเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ในที่นี่และตอนนี้และยึดความสนใจของเราในช่วงเวลาปัจจุบัน ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าโฟกัสของคุณเบี่ยงเบนไปให้โฟกัสไปที่งานที่คุณทำในขณะนั้น.
8- ฝึกฝนความกตัญญู
การรู้สึกขอบคุณเป็นหนึ่งในทัศนคติที่นำมาซึ่งความผาสุกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดให้กับเรา พวกเขาทำให้คุณรู้สึกดีคุ้มค่ากับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและเพลิดเพลินกับวันใหม่ คุณสามารถทำมันในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นขึ้นหรือเมื่อคุณเข้านอน รู้สึกขอบคุณที่มีโอกาสได้เพลิดเพลินกับวันใหม่ใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือมีช่วงเวลาที่ดี.
ทุกวันเรามีประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ แต่ถ้าเราไม่หยุดคิดเกี่ยวกับพวกเขาอย่างมีสติเพื่อใส่ใจพวกเขาพวกเขาจะผ่านเราไปโดยไม่มีใครสังเกต.
9- ยอมรับทุกสิ่ง
การยอมรับไม่ได้หมายถึงการลาออก แต่เป็นการทำตามที่มา ทั้งสิ่งที่ดีและไม่ดีประสบการณ์ในเชิงบวกและเชิงลบ ขั้นตอนแรกที่จะสามารถเผชิญกับสิ่งที่เป็นลบที่เกิดขึ้นกับเราในชีวิตคือการยอมรับพวกเขารู้สึกถึงความเจ็บปวดหรือความเศร้าที่ทำให้เรา.
การปฏิเสธพวกเขาทำให้เราไม่สามารถแก้ปัญหาได้ ในทำนองเดียวกันพยายามที่จะยอมรับผู้อื่นด้วยคุณธรรมและข้อบกพร่องของพวกเขาแม้ในสิ่งที่รบกวนคุณมากเกี่ยวกับคนอื่น ๆ.
แต่ละคนมีความคิดอารมณ์ความกังวล ฯลฯ และจำเป็นที่จะต้องเข้าใจว่าแต่ละคนมีสิทธิที่จะทำตามที่เขาเห็นสมควรโดยไม่คำนึงว่าเหมาะสมกับเราหรือไม่.
การเข้าใจสิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่นได้อย่างลึกซึ้งเพราะเราจะหยุดเรียกร้องให้พวกเขาประพฤติตนตามที่เราต้องการให้พวกเขาประพฤติตนและรู้สึกอิสระที่จะทำตามที่พวกเขาต้องการหรือสามารถ.
10 อุทิศเวลาตัวเองให้มากขึ้น
มันทำให้ใช้เวลากับตัวเองในกิจวัตรประจำวัน คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการจะทำอย่างไรคุณรู้สึกดีและทำให้มันเป็นนิสัย อ่านเขียนเล่นกีฬาดูหนังนั่งสมาธิ ฯลฯ ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อเชื่อมต่อกับคุณรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและสิ่งที่คุณคิดในสิ่งที่คุณเป็นและที่คุณต้องการไป.
ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อขอบคุณสำหรับทุกสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขสร้างตัวเองใหม่ในสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดี (ครอบครัวเพื่อนงานอดิเรกงานอาชีพประสบการณ์ช่วงเวลา ฯลฯ ) และทำให้คุณสนุกกับชีวิตอย่างเต็มที่.
ประโยชน์ของการมีสติ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการฝึกสติและสิ่งเหล่านี้ได้สร้างข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของผู้คน ที่โดดเด่นที่สุดคือ:
- การฝึกสติมีส่วนช่วยในการ ลดความเจ็บปวดทางกายภาพ และปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อมัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความเจ็บปวดทางกายลดลงในบางกรณีถึง 93%.
- ปรับปรุงอารมณ์ ของบุคคลและคุณภาพชีวิต เมื่อเราเป็นอย่างดีและมีชีวิตอยู่ในเชิงบวกเรารู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นกับตัวเองกับคนรอบข้างและชีวิตโดยทั่วไป.
- ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิและความคิดสร้างสรรค์ และช่วยปรับปรุงผลการเรียนและในที่ทำงาน.
- ป้องกันการเจ็บป่วยทางจิต. การศึกษาดำเนินการที่มหาวิทยาลัยโอเรกอนในสหรัฐอเมริกาสรุปว่าการฝึกสติสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพในสมองเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์และการเติบโตของไมอีลินซึ่งสามารถป้องกันการโจมตีของความเจ็บป่วยทางจิต.
- มันทำหน้าที่เป็น แก้ไขจากภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด. การศึกษาในสาขานี้บ่งชี้ว่าผู้ที่ฝึกสติมีระดับคอร์ติซอลต่ำซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด.
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น. การศึกษาดำเนินการที่มหาวิทยาลัยยูทาห์สหรัฐอเมริกาสรุปว่าคนที่มีสติในระดับสูงสามารถควบคุมอารมณ์และเปิดใช้งานก่อนนอนน้อยลงซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับ.
- การฝึกปฏิบัติ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน.
- ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและการไหลเวียน โดยลดความดันโลหิต.
แนวคิดหลัก
ในหลายครั้งเราสับสนกับการปฏิบัติหรือทฤษฎีอื่น ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าการจดจ่อไม่ใช่อะไร:
- มันไม่เกี่ยวกับการพยายามที่จะผ่อนคลาย.
- มันไม่ใช่ศาสนา.
- มันไม่ได้พยายามที่จะก้าวข้ามชีวิตประจำวัน.
- มันไม่ได้รวมอยู่ในการล้างจิตใจของความคิด.
- การฝึกฝนนั้นไม่ยากด้วยเวลาที่เราสามารถแสดงได้เกือบจะโดยไม่ต้องรู้ตัว.
- มันไม่ใช่วิธีที่จะหลบหนีปฏิเสธหรือหายตัวไปจากความเจ็บปวด.
โดยปกติแล้วในชีวิตประจำวันเราอยู่ในปัจจุบันเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากในขณะที่เราทำงานที่แตกต่างกันจิตใจของเรามักจะอยู่ในอดีตหรือในอนาคต เวลา.
เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นประสบการณ์และช่วงเวลาที่ผ่านไปก็ไม่มีใครสังเกต นอกจากนี้เมื่ออารมณ์ที่เราพบมีค่าเป็นลบหรือไม่เป็นที่พอใจเรามักจะหลีกเลี่ยงพวกเขาปฏิเสธพวกเขาและ / หรือตัดสินพวกเขา สติเสนอที่จะยอมรับพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาเป็นตามที่ปรากฏ อารมณ์เชิงลบเช่นเดียวกับในเชิงบวกมีความจำเป็นและปรับตัวได้.
พวกเขาช่วยให้เราถ่ายทอดให้ผู้อื่นเห็นถึงความรู้สึกของเราควบคุมพฤติกรรมของผู้อื่นที่มีต่อเราและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การพยายามหลีกเลี่ยงอารมณ์ด้านลบจะสร้างความทุกข์ให้กับสถานการณ์ที่เจ็บปวดอยู่แล้วในตัวเองมากขึ้นเท่านั้น.
การอ้างอิง
- Marlatt, G.A. , Kristeller, J.L. (1999) สติและการทำสมาธิ .apa.org
- Baer, R.A. (2015) แนวทางการรักษาด้วยสติ: คู่มือแพทย์เพื่อเป็นหลักฐานและการใช้งาน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต.
- Praissman, S. (2008) การลดความเครียดโดยใช้สติ: การทบทวนวรรณกรรมและคำแนะนำของแพทย์ วารสารวิทยาลัยพยาบาลอเมริกัน.