5 แบบฝึกหัดเพื่อฝึก Crossfit ที่บ้าน (ผู้ชายและผู้หญิง)

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อฝึก crossfit ที่บ้านคือ pullups, burpees, squats, push-ups และ sit ups ในบทความนี้ฉันอธิบายวิธีเริ่มฝึกซ้อมด้วยชุดฝึกอบรมพร้อมรูปภาพเพื่อแนะนำคุณ.

หากคุณไม่มีเวลาไปออกกำลังกายหรือศูนย์ที่เชี่ยวชาญในกิจกรรมนี้หรือคุณเพียงแค่ช่วงวันหยุดพักผ่อนให้ไปที่บ้านของคุณเพราะจากนี้ไปคุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องขยับ.

ด้วยเวลาเพียงสิบห้าปีของชีวิต crossfit กวาดผ่านนักกีฬาที่ต้องการมากที่สุดในยุโรปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกา ความลับของความสำเร็จของคุณคืออะไร?

Crossfit คืออะไร?

Crossfit คือการฝึกอบรมตามชุดของการเคลื่อนไหวการทำงานที่ดำเนินการที่ความเข้มสูงมาก.

เกิดในมือของเกร็กกลาสแมนในปี 2543 อดีตตำรวจอเมริกันที่เกษียณอายุราชการกลาสแมนเชื่อมั่นว่ากองกำลังความมั่นคงของรัฐในฐานะตำรวจพนักงานดับเพลิงหรือทหารจำเป็นต้องรักษาสถานะที่โดดเด่นดังนั้นเขาจึงพัฒนากิจวัตรของเขาเอง ของการทำงานและต่อมาได้กลายเป็นเครื่องหมายการค้าจดทะเบียนเป็นซีอีโอในปัจจุบัน.

วิสัยทัศน์ของเขาใน Crossfit ไม่เพียง แต่การสร้างโปรแกรมที่ออกแบบมาเฉพาะเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและสุขภาพ แต่เพื่อให้มันเป็นปรัชญาของชีวิต.

กว่าสิบห้าปีหลังจากการเข้าสู่ตลาดกีฬา Crossfit มีสถานะในยุโรปส่วนใหญ่และกวาดทั่วสหรัฐอเมริกา ตามเว็บพอร์ทัลคrossfit.com, มีเครือข่ายทั่วโลกที่มีศูนย์รวมมากกว่า 10,000 แห่งที่ดำเนินกิจกรรมตามความต้องการนี้.

การออกกำลังกายทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวการทำงานขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายยิมนาสติกวิ่งยกน้ำหนักหรือแม้กระทั่งการเปลี่ยนแปลงพายในบางกรณี การเคลื่อนไหวรายวัน แต่ได้รับผลกระทบสูงสุดด้วยความเข้มและปริมาณที่มาก.

ในระหว่างการฝึกอบรมกิจกรรมจะถูกควบคุมในข้อมูลตามคะแนนที่อยู่ภายใต้การควบคุมเวลา ด้วยสิ่งนี้แรงจูงใจของนักกีฬาที่เพิ่มขึ้นต้องขอบคุณผลลัพธ์ของพวกเขาคือเชิงปริมาณสามารถประเมินความพยายามและความสำเร็จ.

อ้างอิงจากสเกร็กกลาสแมน "Crossfit เป็นข้อเสนอการฝึกอบรมทั่วไปและครอบคลุมโดยมุ่งเป้าไปที่บุคคลที่มีความมุ่งมั่นไม่ว่าจะมีประสบการณ์ใดออกแบบมาเพื่อเอาชนะเครื่องชั่งและโหลดความเข้ม".

ด้วยสิ่งนี้ Glassman และโปรแกรม Crossfit ของมันทำพยักหน้าให้กับทุกคนที่คิดว่ากิจกรรมประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพียงเพื่อคนที่มีการเตรียมร่างกายที่ดีและประสบการณ์ในการแข่งขัน.

การออกกำลังกายเพื่อฝึกที่บ้าน Crossfit

มีศูนย์หลายแห่งที่เราสามารถฝึก Crossfit ได้ ปัญหาคือถ้าเราเปรียบเทียบกับโรงยิมทั่วไปพวกเขามักจะเป็นศูนย์ที่มีราคาแพงที่มีอัตราเฉลี่ย 95 ยูโรต่อเดือนซึ่งเป็นสิ่งที่คนจำนวนมากไม่สามารถจ่ายได้.

วิธีแก้ปัญหานี้คือการนำกลับบ้านประจำหรือฝึกซ้อมกลางแจ้ง แม้ว่าจะแนะนำให้ออกกำลังกายในเว็บไซต์เฉพาะพร้อมกับการดูแลของผู้ฝึกสอนเรามักจะแสดงรายการชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นใช้งาน Crossfit ได้โดยไม่ต้องเสียเงิน.

นอกจากแบบฝึกหัดที่ฉันจะอธิบายให้คุณทราบต่อไปในท้ายที่สุดคุณสามารถดาวน์โหลดสองชุดคำสั่งได้ คุณต้อง "คลิกขวา" แล้วคลิก "บันทึกเป็น".

1- ดึงขึ้น

pull ups หรือ dominated เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่นิยมมากที่สุดภายใน Crossfit มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพราะมันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบ 100% ที่อยู่เหนือเอว.

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณของลูกหนูไขว้หรือปลายแขนอีกด้วย.

การตระหนักถึงมันง่าย ถือแท่งไว้เหนือหัวของคุณแถบร่างกายของคุณและคุณสูงขึ้นจนคางยื่นออกมาเหนือแท่ง.

เมื่อคุณต้องการเพียงหนึ่งแถบเพื่อสนับสนุนบนกำแพงการปฏิบัติของคุณเป็นไปได้ที่จะดำเนินการที่บ้าน ในกรณีที่การติดตั้งนี้เป็นไปไม่ได้เราสามารถใช้ตาราง.

นอนด้านล่างค้างไว้ที่หนึ่งในระยะขอบเหยียดแขนของคุณ ยกขึ้นเพื่อแทะเล็มหน้าอกพร้อมโต๊ะในขณะที่รักษาหลังตรงระหว่างเส้นทางการเคลื่อนไหว.

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะระบุว่าขาไม่ควรออกแรงใด ๆ หรือแรงในการออกกำลังกายนี้.

2- Burpees

burpee เป็นรูปแบบพื้นฐานของการออกกำลังกายที่มักจะดำเนินการในสี่ขั้นตอนทำให้ทำงานได้เกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกาย. 

นอกจากนี้เนื่องจากความหนาแน่นสูงของพวกเขาพวกเขาออกกำลังกายที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดพัฒนามาก พวกเขามีความยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ต้องการ.

ต้นกำเนิดของมันมีอายุย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษที่ 1930 เมื่อทหารผ่านศึกสงครามโลกครั้งที่ 1 รวมเขาไว้ในวิทยานิพนธ์ปริญญาเอกทางสรีรวิทยา.

ใช้พื้นที่น้อยมากในการพาพวกเขาออกไปเพื่อให้พวกเขาสามารถฝึกที่บ้านได้ มันเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมอย่างมากในเรือนจำอย่างแม่นยำเพราะสามารถฝึกฝนได้ในพื้นที่เล็ก ๆ เช่นห้องขังหรือในเรือนจำ.

รูปแบบคลาสสิกที่สุดของมันมาจากตำแหน่งยืนหมอบแล้วโยนขากลับไปอยู่ในตำแหน่งของการกดอัพ หลังจากนั้นดันขึ้นไปวางตำแหน่งตัวเองในท่านั่งพับเพียบเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในภายหลัง.

รูปแบบบางอย่างที่เราสามารถหาได้จาก Burpee คือ: No-Jump Burpee, Burpee กับ Push-up, Burpee กับ Tuck Jump, Burpee กับ Pull-up หรือ Burpee กับ Dive Bomber Push-up.

3- Squats หรือ squats

หรือสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า squats พวกเขาคือการออกกำลังกายที่ช่วยในการทำงาน glutes, quadriceps และน่อง พวกเขาจะดำเนินการแยกเท้าเป็นระยะทางเท่ากับที่มีอยู่ระหว่างไหล่และสะโพกในภายหลังลงมาสะโพกลงงอเข่า.

มีรูปแบบต่าง ๆ ของ squats เช่น squat back, squat ด้านหน้า, squat บนหัว, squat ที่ไม่มีน้ำหนักหรือ Zercher squat.

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาทุกประเภทซึ่งทำให้การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนอกโรงยิม.

4- Push-ups

ในทางที่เอนเอียงและนอนราบคุณยกร่างกายโดยช่วยแขนเท่านั้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายประเภทนี้.

พบบ่อยมากในการฝึกทหาร, push-ups, เช่น squats, ไม่จำเป็นต้องใช้การคุมกำเนิดทุกประเภท, ดังนั้นการฝึกที่บ้านจึงเหมาะ.

ในบรรดาความแตกต่างของการโค้งงอที่เราพบ: การโค้งงอเมื่อยกเท้าสูงขึ้น, การงอในคัน, การบิดงอเพชรหรือการดัดในสับปะรด.

5- นั่งหรือนั่งอัพ

Crossfit sit up (หรือ sit-ups) เป็นรูปแบบของ กระทืบ, ซึ่งความสามารถในการงอของลำตัวได้รับการปรับปรุงให้ลดลงจากภาระของช่องท้อง โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่อให้บรรลุการทำงานของร่างกาย.

ฟังก์ชันการทำงานของร่างกายนี้เป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความยุ่งยากแตกต่างกันนิดหน่อยโดยจำเป็นต้องใช้เทคนิคเล็กน้อยในการประสานการเคลื่อนไหว.

ในการออกกำลังกายเราต้องนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ เมื่อวางตำแหน่งแล้วเราก็งอขาของเราด้วยฝ่าเท้าวางบนพื้นจากนั้นเราเหยียดแขนไปข้างหลังและใช้แรงกระตุ้นเพื่อช่วยเรายกลำตัว.

แขนและลำตัวต้องขึ้นพร้อมกันแสวงหาการประสานงานของการเคลื่อนไหวและสร้างพลังมากขึ้น หลังจากทำกิจกรรมคุณควรสัมผัสบริเวณด้านในหรือด้านนอกของเท้าจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.

หลายพื้นที่ของช่องท้องนั้นทำงานร่วมกับการนั่งเช่น rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior หรือ tenor ของ Fascia สูง.

2 งานประจำเพื่อฝึก

กิจวัตร 1 (ระดับต่ำและเริ่มต้น)

กิจวัตร 2 (ปานกลาง - สูง)

ประโยชน์ของ Crossfit

ตลอดหลายปีที่ผ่านมาเหล่าดาราฮอลลีวู้ดอย่าง Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba และ Matt Damon ต่างตกหลุมรักเครือข่ายของ crossfit.

แต่ถ้ามันเกิดมาเพื่อฝึกทหารและกองกำลังรักษาความปลอดภัยอื่น ๆ ทำไมความสำเร็จในหมู่ดาราและประชากรส่วนใหญ่ของโลกที่คุ้นเคยกับการเล่นกีฬา? อาจเป็นไปได้ว่าพวกเขาจะบอกคุณว่ามันมีประโยชน์มาก.

ความรุนแรง

ความเร็วที่รวดเร็วเป็นคุณลักษณะหลักของการฝึกอบรม Crossfit ความเข้มที่สามารถพัฒนาได้ในเวลาเพียง 15 นาทีเนื่องจากภายในเวลานั้นสามารถดำเนินการได้ระหว่างสามถึงสี่กิจวัตร (การวิ่งการนั่งยอง ๆ การเผา ฯลฯ ).

จุดประสงค์หลักคือการทำกิจวัตรให้เสร็จสมบูรณ์ตามเวลาที่กำหนดเพื่อเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดสำหรับการตั้งค่าและความสำเร็จขั้นสุดท้าย.

แรงจูงใจ

ทุกคนที่ฝึกกีฬาต้องการได้รับผลลัพธ์ สำหรับสิ่งนี้ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นและนี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้ที่เริ่มต้นใน Crossfit.

ทางออก? มุ่งมั่นผ่านแรงจูงใจ นี่คือการสนับสนุนหลักในการพัฒนาตนเองทุกวันในการฝึกอบรมและเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม.

วิธีการสร้างความสัมพันธ์

โรงยิมที่มีการฝึก Crossfit นั้นไม่ได้เป็นเพียงแค่ศูนย์กลางที่คุณสามารถฝึกกีฬาและคลายความตื่นเต้น เป็นพื้นที่ที่ชุมชนก่อตั้งขึ้นล้อมรอบด้วยกลุ่มคนที่ช่วยเหลือและสนับสนุนซึ่งกันและกันเพื่อเอาชนะขีด จำกัด ของพวกเขา.

การปรับปรุงสำหรับหัวใจและปอด

จากการศึกษาของ American Council of Exercise (ACE) คนที่ฝึก Crossfit จะเพิ่มความต้านทานของหัวใจและจังหวะการหายใจ ในส่วนของรายงานพบว่าผู้เข้าร่วมประชุมบางคนแสดงความถี่สูงกว่า 90% ในระหว่างการประชุม Crossfit.

จิตใจแจ่มใส

การออกกำลังกายนั้นรุนแรงและยากลำบากเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาเดียวกัน สิ่งเหล่านี้จะนำคุณไปสู่ขีด จำกัด ทางร่างกายซึ่งหมายความว่าคุณต้องมุ่งเน้นเฉพาะในการที่จะสามารถทำกิจกรรมให้เสร็จสมบูรณ์ บริการนี้ช่วยฟื้นฟูจิตใจของปัญหาในชีวิตประจำวันเพื่อมุ่งเน้นตัวคุณและร่างกายของคุณ.

การฝึกอบรมส่วนบุคคล

ในการทำแบบฝึกหัด Crossfit ขอแนะนำให้ฝึกสอนโดยครูฝึกเฉพาะทาง สิ่งนี้ทำให้คุณมั่นใจในการพัฒนาแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง แต่มันก็เป็นการกระตุ้นด้วยเช่นกันเพราะโค้ชจะให้การสนับสนุนด้านจิตใจและร่างกายหลักของคุณ.

การเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกาย Crossfit เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการฝึกอบรมปกติ นี่คือสาเหตุที่ความรุนแรงและความพยายามทำในเวลาที่กำหนด ตามที่นักวิทยาศาสตร์ของ Kennesaw State University (สหรัฐอเมริกา) การทดลองใช้เวลา 20 นาทีสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 261 แคลอรี่ซึ่งจะถูกเผาในวิชายิมนาสติกทั่วไป แต่เป็นที่ต้องการมากกว่าครึ่งชั่วโมง.

การป้องกันการบาดเจ็บ

การฝึกอบรมที่มีฟังก์ชั่นการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของเรา "เรียนรู้" เพื่อดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างถูกต้องลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ.

การปรับปรุงทั่วไปในการดำเนินชีวิต

การมีส่วนร่วมใน Crossfit หมายถึงการพัฒนาทักษะของคุณอย่างมาก (ความแข็งแกร่งความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นพลังงานความเร็วความแม่นยำความว่องไวการประสานงาน) นิสัยการกินของคุณหรือโอกาสในการเข้าสังคม.

ข้อควรระวังก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก Crossfit

Crossfit เป็นกิจกรรมที่ยากและท้าทายมาก ตามที่ได้รับการแสดงความคิดเห็นมันได้รับการพัฒนาความคิดเกี่ยวกับคนที่มีความสามารถทางกายภาพเช่นทหารตำรวจดับเพลิงหรือหน่วยงานด้านความปลอดภัยอื่น ๆ.

หากคุณสนใจที่จะเข้าสู่ปรัชญาชีวิตนี้อย่าลืมทำตามกลยุทธ์ที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่บนท้องถนนและเหนือสิ่งอื่นใดที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ นี่คือแนวทางบางส่วนที่สามารถช่วยคุณได้:

ใจเย็น ๆ

Crossfit เป็นระบบการฝึกอบรมที่ต้องทำให้สำเร็จตามการพัฒนาของคุณ แม้ว่าคุณจะพิจารณาตัวเองว่าเป็นคนมีพรสวรรค์ให้ทำตามขั้นตอนของโปรแกรม Crossfit ทีละขั้นตอนฝึกฝนกิจกรรมพื้นฐานก่อนเพื่อค่อยๆเพิ่มระดับ ด้วยความอดทนคุณจะหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บและเป้าหมายจะสำเร็จได้ดีกว่า.

คำแนะนำที่เพียงพอ

ผ่านโรงยิมหลายพันแห่งทั่วโลก Crossfit สามารถรับรองหลักสูตรได้ตั้งแต่ระดับ 1 ถึง 4.

การทำให้แน่ใจว่าคุณพบโค้ชที่มีหนึ่งในหลักสูตรเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับคำแนะนำที่ดี.

ดูผลงานของคุณ

หนึ่งในฐานของ Crossfit คือบันทึกประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของคุณเพื่อกำหนดผลลัพธ์ของคุณ แต่ไม่เพียง แต่จะต้องให้ความสำคัญกับข้อมูลเท่านั้นคุณไม่ควรลืมที่จะสังเกตเทคนิคความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของคุณกุญแจที่จะรักษาระดับที่ดีและวิธีการป้องกันความเสี่ยงเช่นการบาดเจ็บหรือความยุ่งยาก.

อย่าไว้วางใจทุกสิ่งที่เครือข่ายเสนอ

ในฐานะสื่อกลางอินเทอร์เน็ตหมายถึงบุคคลที่สามารถใช้งานได้ตามความต้องการและเป็นวิทยากรสำหรับคนจำนวนมาก เมื่อรับความเกี่ยวข้องที่ Crossfit ได้รับเป็นเรื่องปกติมากที่จะพบเว็บพอร์ทัลหรือช่องทางที่มีข้อมูลที่ไม่ดีจำนวนมาก.

เช่นเดียวกับการค้นหาที่ปรึกษามืออาชีพตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมูลที่คุณใช้เกี่ยวกับ Crossfit นั้นเชื่อถือได้และมีคุณภาพ.

แบบฝึกหัดอื่นของ Crossfit ที่คุณรู้?