หุ้น:
สิ่งที่ต้องทำในการเผชิญกับความวิตกกังวลโจมตี 10 เคล็ดลับการปฏิบัติ
ถ้าคุณรู้ สิ่งที่ต้องทำเมื่อเผชิญกับการโจมตีด้วยความวิตกกังวล คุณสามารถเอาชนะมันรู้สึกดีขึ้นและเริ่มสนุกกับชีวิตอีกครั้ง อาการที่เกิดจากการโจมตีด้วยความวิตกกังวลทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมากต่อบุคคลที่กำลังทุกข์ทรมานเนื่องจากพวกเขามีอาการใจสั่นกลัวอย่างหนักจากการเสียชีวิตเหงื่อออกหายใจลำบาก ฯลฯ.
อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่เหตุการณ์ดังกล่าวไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แก่ผู้ประสบภัย ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ข้อที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้หากคุณประสบปัญหาความวิตกกังวล.
คำแนะนำการปฏิบัติเพื่อดำเนินการในการโจมตีความวิตกกังวล
1- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันเป็นเพียงการโจมตีด้วยความวิตกกังวล
ครั้งแรกที่คุณประสบกับความวิตกกังวลคุณควรไปพบแพทย์เพื่อยืนยันว่าไม่มีสาเหตุอินทรีย์ที่จะอธิบายตอน - หากวิกฤตนั้นปรากฏถัดจากตัวชี้วัดอื่น ๆ เช่นอาเจียนหรือสีผิวสีฟ้ามันอาจบ่งบอกถึงบางส่วน ความผิดปกติที่รุนแรงมากขึ้น-.
นอกจากนี้หากเป็นวิกฤติที่ร้ายแรงมากพวกเขาสามารถจัดหายาที่เหมาะสมให้คุณเพื่อให้สามารถส่งต่อเหตุการณ์ได้เร็วขึ้น.
อย่างไรก็ตามอุดมคติคือคุณใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้คุณไม่ได้พึ่งยา แต่คุณสามารถเพิ่มการควบคุมร่างกายของคุณเองและลดอาการของพวกเขาค่อยๆ.
2- อย่าหนีจากสถานการณ์
นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นจากคนที่ทุกข์ทรมานจากการโจมตีด้วยความวิตกกังวล.
หากคุณออกจากสถานที่ที่ตอนเหล่านี้เกิดขึ้น - ตัวอย่างเช่นในงานปาร์ตี้กับคนที่ไม่รู้จัก - คุณจะพิจารณาสถานที่เหล่านี้ว่าเป็นอันตรายซึ่งคุณจะหลีกเลี่ยงการเข้าไป.
ความผิดปกติของความวิตกกังวลนั้นเกิดขึ้นได้ส่วนใหญ่ผ่านการสัมผัสโดยตรงกับสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่น่ากลัวดังนั้นการอยู่ในสถานที่ที่การโจมตีด้วยความวิตกกังวลจะปรากฏขึ้นหรือกลับมาที่พวกเขาหลังจากวิกฤต - จะช่วยคุณลดความถี่ และความเข้ม.
ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือต่อสู้กับการโจมตีด้วยความวิตกกังวลซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 10-20 นาที - ตอนนั้นรุนแรงขึ้นในนาทีแรก - ถอยกลับไปยังที่ที่ไม่พลุกพล่านและรอการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจและสภาวะปกติทั่วไป.
เมื่อคุณส่งตอนให้กลับไปยังสถานที่ที่เกิดวิกฤต - ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วถ้าคุณหลีกเลี่ยงการเปิดเผยตัวเองกับสถานการณ์อีกครั้งคุณจะกลัวมากขึ้น-.
3-Focus ในการหายใจของคุณ
ตลอดเวลาในระหว่างการโจมตีความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณมุ่งเน้นไปที่จังหวะการหายใจของคุณ อย่างที่คุณเห็นมันเป็นลมหายใจที่น่าตื่นเต้นมากซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบอื่น ๆ ของร่างกายเช่นหัวใจและหลอดเลือด.
โดยการทำลมหายใจแบบกะบังลมคุณจะทำให้อาการของการโจมตีความวิตกกังวลลดลง การหายใจประเภทนี้ดำเนินการโดยการส่งอากาศไปที่บริเวณท้อง (แทนที่จะเป็นปอด) และขั้นตอนในการดำเนินการคือ:
- แสดงแรงบันดาลใจที่ลึกซึ้งอย่างน้อย 5 วินาที.
- พยายามรักษาอากาศที่ได้แรงบันดาลใจโดยไม่ต้องขับลมออกประมาณ 3 วินาที.
- หมดอายุอากาศช้ามาก.
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำการหายใจแบบกะบังลมอย่างถูกต้องให้วางมือบนหน้าท้องและตรวจสอบว่าแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้น ทำซ้ำลำดับนี้สองสามนาทีหรือเวลาที่จำเป็นสำหรับอาการวิตกกังวลเพื่อลด.
หากเทคนิคการหายใจนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณหรือการหายใจของคุณวุ่นวายเกินไปคุณสามารถใช้ถุงพลาสติก เข้าหาถุงพลาสติกโดยถือครึ่งและปิดปากและจมูกของคุณแล้วหายใจเอาอากาศที่บรรจุอยู่ออก.
นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับ hyperventilation ที่มักเกิดขึ้นจากการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเนื่องจากคุณจะหายใจด้วย CO2.
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้ถุงเก็บใบหน้าอย่างมิดชิดและคุณไม่ได้ใช้กลไกนี้เป็นเวลานาน - ไม่กี่วินาทีก็เพียงพอที่จะให้ได้ผลตามที่ต้องการ-.
4 - เปลี่ยนความคิดที่ไม่ลงตัวของคุณด้วยคำแนะนำด้วยตนเองของความกล้าหาญ
ความคิดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณพบกับความวิตกกังวลในการโจมตีส่งผลเสียต่อการบำรุงรักษาความกลัวของคุณ - และอาจเพิ่มโอกาสของการโจมตีด้วยความวิตกกังวลตอนใหม่-.
เพื่อต่อสู้กับความคิดและให้คุณควบคุมได้ดียิ่งขึ้นในสถานการณ์เหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณทำการแก้ไขพื้นฐานทั้งสองนี้:
เปลี่ยนความคิดที่ไม่ลงตัวของคุณ. แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณคุณต้องพยายามไม่ให้ตัวเองถูกกำจัดโดยความคิดหายนะที่บุกเข้ามา ให้คิดว่าคุณอยู่ที่อื่นเช่นบนชายหาดหรือบนภูเขาพยายามจินตนาการถึงรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเสียงคลื่น
ทะเลสายลมบนใบหน้า ฯลฯ.-.
ใช้คำแนะนำด้วยตนเองของความกล้าหาญ. เทคนิคที่ดีอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้คือการย้ำกับตัวเองว่าคุณสามารถต่อสู้กับภาวะวิตกกังวลนี้ด้วยวลีเช่น "ฉันได้เอาชนะมันไปแล้วในเวลาอื่น ๆ " หรือ "เป็นเพียงความวิตกกังวลไม่มีอันตรายที่แท้จริง" ในโอกาสแรกที่คุณใช้คำสั่งด้วยตนเองคุณสามารถเลือกใช้คำพูดดัง ๆ - นานที่สุด - และถ้าคุณทำมันต่อหน้ากระจกผลของมันอาจยิ่งใหญ่กว่า คุณสามารถเลือกที่จะเขียนลงบนกระดาษและนำติดตัวไปด้วยเสมอเพื่อใช้ในกรณีที่จำเป็น.
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการใช้ 5 ครั้ง
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าประกอบด้วยการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ.
ในหน้าของการโจมตีความวิตกกังวลความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีประสบการณ์มักจะสูงมากดังนั้นคุณสามารถได้รับประโยชน์มากมายโดยใช้เทคนิคนี้ แม้ว่าในช่วงเวลาแห่งความกลัวและความรู้สึกไม่สบายมันอาจซับซ้อนในการนำเทคนิคนี้มาใช้ แต่คุณควรพยายามดำเนินการ.
ก่อนอื่นให้ลองระบุกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดมากขึ้น - อาจเป็นมือแขนใบหน้า ฯลฯ - เมื่อคุณระบุได้แล้วให้พยายามทำให้แน่นขึ้นอีกประมาณ 5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายพวกเขาและมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่มาจากการบรรเทากล้ามเนื้อเหล่านั้น.
ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความตึงลดลง.
การนำเทคนิคนี้ไปใช้ในการปฏิบัติคุณจะเห็นว่าความกลัวของคุณลดน้อยลงลงอย่างไรเนื่องจากการมุ่งเน้นที่กิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิคุณจะต้องใส่ใจกับความกลัวของคุณน้อยลง.
6- หลีกเลี่ยงการได้รับความช่วยเหลือจากคนจำนวนมาก
หากคุณมีอาการวิตกกังวลคุณจะได้รับการตรวจสอบว่าคนที่อยู่รอบตัวคุณเป็นห่วงและพยายามช่วยเหลือคุณโดยให้คำแนะนำและบอกคุณว่าจะทำอย่างไร.
เมื่อมีคนเพียงไม่กี่คนที่ช่วยคุณได้คุณก็สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะพวกเขาช่วยคุณควบคุมและกำหนดแนวทางเบื้องต้นไว้.
อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการพัฒนาการพึ่งพาผู้อื่น - รับรู้ว่าคุณจะไม่สามารถเอาชนะวิกฤติความวิตกกังวลให้ตัวเองได้ - ให้พยายามควบคุมสถานการณ์ด้วยกลไกที่เหมาะสมกับลักษณะของวิกฤตความวิตกกังวลของคุณมากที่สุด ว่าคุณเป็นคนที่ประสบความสำเร็จ.
สิ่งที่คุณสามารถทำได้คือแจ้งให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณทราบล่วงหน้าเพื่อให้พวกเขารู้ว่าเป็นสถานการณ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ และพวกเขาไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกหากพวกเขาเห็นตอนนี้.
7- อย่าทำพิธีกรรมในระหว่างการโจมตีความวิตกกังวล
นี่เป็นแง่มุมพื้นฐานที่คุณควรหลีกเลี่ยงค่าใช้จ่ายทั้งหมดเมื่อคุณประสบกับความวิตกกังวลในการโจมตี.
พิธีกรรมและความเชื่อโชคลางสามารถนำมาใช้อย่างรวดเร็วในละครของคุณจากความเชื่อและพฤติกรรมดังนั้นคุณจะทำสิ่งที่เชื่อโชคลาง - จริงหรือจินตนาการ - เพื่อต่อสู้กับวิกฤตความวิตกกังวล.
เป็นที่น่าแปลกใจว่าแม้ว่าวิกฤตความวิตกกังวลจะสิ้นสุดลงหลังจากผ่านไปหลายนาทีโดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คุณสามารถเชื่อมโยงตอนจบของตอนกับพิธีกรรมที่เฉพาะเจาะจงเช่นการอธิษฐานสัมผัสวัตถุบางอย่าง ฯลฯ.
หากคุณได้รับความเชื่อที่ผิดพลาดเหล่านี้คุณจะพบกับความยากลำบากเพิ่มขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถทำพิธีกรรมนี้ได้ตัวอย่างเช่นคุณจะรู้สึกกังวลมากขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถสัมผัสวัตถุที่ทำให้คุณรู้สึก "ปลอดภัย"-.
นอกจากนี้เช่นเดียวกับเมื่อมีคนช่วยคุณคุณไม่สามารถระบุความสำเร็จของการประสบความสำเร็จในการเอาชนะวิกฤติ แต่คุณจะยังคงพิจารณาว่าวิกฤตความวิตกกังวลเป็นอันตรายและคุณไม่สามารถต่อสู้กับพวกเขาด้วยตัวเอง.
8- ให้ตัวเองได้รับประโยชน์จากการเอาชนะวิกฤติความวิตกกังวล
เมื่อตอนจบคุณควรตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณทำเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวลเนื่องมาจากข้อดีของการเอาชนะมัน.
คุณควรสังเกตว่าไม่มีสิ่งใดที่คุณกลัวเกิดขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเห็นว่าไม่มีอันตราย - และคุณปลอดภัยแม้จะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งมีชีวิตของคุณ-.
คุณจะสามารถเผชิญหน้ากับการโจมตีด้วยความมั่นใจและความมั่นใจในตนเอง.
คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าหากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ระยะเวลาและความเข้มข้นของตอนจะลดลงอย่างต่อเนื่อง.
9-Go to ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากความผิดปกติของความวิตกกังวลได้รับการดูแลหรือทำให้รุนแรงขึ้น
แม้ว่าการโจมตีด้วยความวิตกกังวลมักจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่คุณต้องไปหาผู้เชี่ยวชาญหากตอนนั้นเป็นประจำดังนั้นฉันจึงสามารถระบุแนวทางหรือวิธีการปฏิบัติบางอย่างที่ช่วยให้คุณต่อสู้กับความวิตกกังวลได้.
หากพวกเขาบ่งบอกถึงความจำเป็นในการใช้ยาเฉพาะลองผสมผสานกับการบำบัดทางจิตวิทยาเพื่อไม่เพียง แต่ปกปิดอาการของความวิตกกังวล แต่คุณสามารถแก้ปัญหาภายในและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ.
10- แพ้ความกลัวความวิตกกังวล
หากคุณมีอาการวิตกกังวลอยู่แล้วคุณจะรู้ว่าความกลัวที่เกิดขึ้นนั้นมีความเข้มข้นสูงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะอาการที่น่าตกใจมากปรากฏขึ้นอย่างกะทันหัน.
อย่างไรก็ตามหลังจากประสบกับอาการวิตกกังวลหรือมากกว่าหนึ่งครั้งคุณแน่ใจว่าคุณทราบว่าคุณจะไม่สร้างสถานการณ์เหล่านั้นที่คุณกลัว.
ดังนั้นเมื่อคุณกลับมาสัมผัสกับหนึ่งในการโจมตีเหล่านี้คุณต้องระวังว่ามันเป็นเพียงความวิตกกังวลว่ามันไม่เป็นอันตรายและคุณไม่สามารถดำเนินการได้ด้วยความกลัวที่จะเห็นปฏิกิริยาที่ไม่เหมาะสมสัดส่วนที่ร่างกายของคุณแสดง.
การควบคุมความกลัวความวิตกกังวลคุณจะควบคุมปฏิกิริยาที่ร่างกายคุณแสดงออก.
และคุณจะใช้วิธีอื่นใดในการต่อสู้กับการโจมตีด้วยความวิตกกังวล??
การอ้างอิง
- Becerra-García, A.M. , Madalena, A.C. , Estanislau, C. , Rodríguez-Rico, J.L. , Dias, H. , Bassi, A. และ Morato, S. (2007) ความวิตกกังวลและความหวาดกลัว: คุณค่าการปรับตัวและ maladaptaciones. วารสารจิตวิทยาละตินอเมริกา, 39(1), 75.
- Pacheco, N. E. , & Berrocal, P. F. (2005) ความวิตกกังวลและความเครียด.
- Rojas, E. (2000). ความกังวล. Debolsillo.
- Sánchez, J. P. E. , Van der Hofstadt Román, C. J. , & Galván, B. (2007) การเปิดเผยสดและเทคนิคการรับรู้พฤติกรรมในกรณีของการโจมตีเสียขวัญกับ agoraphobia. วารสารนานาชาติของคลินิกจิตวิทยาและสุขภาพ, 7(1), 217-232.
- เซียร์รา, เจซี, ออร์เตก้า, โวลต์, และ Zubeidat, I. (2003) ความวิตกกังวลความปวดร้าวและความเครียด: สามแนวคิดในการแยกความแตกต่าง. นิตยสาร Subjetividade ของ Mal Estar e, 3(1) 10-59.