หุ้น:
วิธีการควบคุมเส้นประสาทอย่างแน่นอนใน 8 ขั้นตอน
เรียน วิธีการควบคุมประสาท และความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเผชิญกับการสอบการทำงานที่เครียดภาระหน้าที่ของครอบครัวนิทรรศการการสัมภาษณ์การแข่งขันกีฬาและสถานการณ์อื่น ๆ ที่สร้างความกังวลใจ.
รู้สึกประหม่าเกี่ยวกับเหตุการณ์บางอย่างเป็นการตอบสนองตามปกติและแบบปรับตัวของสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เราตื่นตัวต่อสิ่งเร้ารอบตัวเมื่อเห็นว่ามีอันตราย.
ตัวอย่างเช่นการกังวลเมื่อสองสามวันก่อนที่จะมีการสอบที่สำคัญช่วยให้เรามุ่งเน้นไปที่การศึกษาเนื่องจากเรารู้สึกไม่ดีเกี่ยวกับตัวเองถ้าเรากำลังทำงานอื่น ๆ.
อย่างไรก็ตามหากความกังวลใจนี้ จำกัด คุณในบางแง่มุมของชีวิต ตัวอย่างเช่นหากคุณประหม่าในการสัมภาษณ์งานคุณจะไม่สามารถเปิดเผยทักษะของคุณได้อย่างถูกต้องผู้สัมภาษณ์สามารถใช้ภาพลักษณ์ที่ไม่ดีของคุณและท้ายที่สุดคุณอาจไม่ได้งาน.
นอกจากนี้อาการทางสรีรวิทยาที่เราแสดงเช่นตัวสั่นหรือลังเลก็เน้นความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจที่เรารู้สึกดังนั้นความกังวลก็เพิ่มขึ้น อาการพฤติกรรมและสรีรวิทยาทั้งหมดเหล่านี้เป็นอุปสรรคต่อการทำงานที่ถูกต้องในงานที่เราตั้งใจจะทำ.
ดังนั้นการแก้ไขให้สงบและควบคุมเส้นประสาทจึงเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายส่วนบุคคลและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายใจเกินไป หลีกเลี่ยงความวิตกกังวลมากเกินไปและจัดการมันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนพลังงานและยังได้รับประโยชน์จากการเปิดใช้งานในระดับหนึ่ง.
8 เคล็ดลับในการควบคุมประสาทและความวิตกกังวล
1. เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายด้วยการหายใจ
การหายใจเป็นกระบวนการที่เราดำเนินการโดยไม่รู้ตัวเกือบตลอดชีวิตของเรา.
ขึ้นอยู่กับอารมณ์ร่างกายและร่างกายของเรามันจะเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับปริมาณของออกซิเจนที่ร่างกายต้องการ.
เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายร่างกายของคุณตีความว่าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์อันตรายจริง ๆ ดังนั้นคุณจึงเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือหนี.
เมื่อคุณเร่งการหายใจคุณยังแสดงอัตราการเต้นของหัวใจความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและความสามารถที่ลดลงในการให้เหตุผลและแสดงความคิดเห็นของคุณ.
กระบวนการหายใจนี้แม้ว่าปกติแล้วจะไม่ขึ้นอยู่กับความตั้งใจของเรา แต่ก็มีความอ่อนไหวต่อการควบคุมด้วยการฝึกอบรมอย่างง่าย.
ในตอนแรกมันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเริ่มฝึกที่บ้านในสถานการณ์ที่คุณไม่ประหม่าเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายควบคุมลมหายใจในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ในภายหลังคุณจะสามารถทำได้ในสถานการณ์จริง เพื่อสรุปการหายใจประเภทนี้-.
ใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ การวางมือลงบนหน้าท้องจะช่วยให้คุณรับรู้ความถี่ที่คุณหายใจ.
จากนั้นก็เริ่มหายใจเข้าลึก ๆ และค่อยๆผ่านจมูกของคุณ มุ่งมั่นที่จะถืออากาศประมาณ 3-4 วินาที.
หายใจออกทางปากของคุณช้ามาก เคล็ดลับที่จะรู้ว่าคุณควรหายใจช้าแค่ไหนคือการจินตนาการว่าคุณมีเทียนไขที่จุดไฟอยู่ด้านหน้าของปากและคุณไม่ต้องการให้มันออกไปข้างนอก.
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้คุณสามารถรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ - เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรับรู้ว่าคุณรู้สึกสงบผ่อนคลายและกังวลน้อยลง-.
หากคุณทำกิจกรรมนี้บ่อยครั้งร่างกายของคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ แบบอัตโนมัติซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและความกังวลใจ.
เมื่อคุณฝึกฝนเทคนิคนี้พอแล้วคุณสามารถนำไปใช้ในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกกังวลซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบมากขึ้น.
เรียนรู้ในบทความนี้เทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ.
2. อย่าหนีจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลใจ
เมื่อสถานการณ์ทำให้คุณประหม่าอย่างรุนแรงเป็นเรื่องปกติที่คุณรู้สึกอยากหนีเพราะกลัวความล้มเหลวการวิจารณ์และการเยาะเย้ย.
อย่างไรก็ตามความกลัวจะเอาชนะได้ก็ต่อเมื่อคุณเผชิญหน้ากับพวกเขาเพราะหากคุณหลีกเลี่ยงพวกเขาหรือหนีออกจากพวกเขาคุณจะได้รับพลังมากกว่าคุณ.
ดังนั้นหากคุณกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะคุณจะต้องยอมรับความจริงที่ว่าในครั้งแรกที่ร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยความกังวลในระดับหนึ่ง แต่ทีละเล็กละน้อยเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับสถานการณ์คุณจะมีมากขึ้น สงบและเงียบสงบ.
นอกจากนี้คุณเองจะรับรู้ว่าความมั่นใจและความมั่นใจในตนเองของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเปิดเผยตัวเองกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลใจเนื่องจากคุณตระหนักว่าคุณสามารถทำมันได้.
ดังนั้นรับรู้สถานการณ์เหล่านี้ว่าเป็นความท้าทายมากกว่าเป็นภัยคุกคามต่อความสมบูรณ์ทางกายภาพของคุณ.
3. ช่วยตัวเองด้วยคำแนะนำในเชิงบวกด้วยตนเอง
คำแนะนำตนเองคือข้อความที่เราให้ตัวเอง - มีสติหรือไม่รู้ตัว - และช่วยให้เรามีข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเราในงานบางอย่าง.
แน่นอนคุณเคยพูดกับตัวเองวลีเช่น: "เป็นความอัปยศฉันจะทำให้ตัวเองโง่", "ทุกคนจะรู้ว่าฉันเป็นกังวล" ฯลฯ.
อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้วลีเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการปฏิบัติภารกิจได้ดี แต่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม.
ดังนั้นเพื่อให้คุณสามารถช่วยตัวเองให้สงบได้คุณสามารถฝึกคำแนะนำในเชิงบวกด้วยตนเองได้.
นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถใช้ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้กับพวกเขาก่อนที่จะเกิดสถานการณ์ที่น่ากลัวในระหว่างหรือหลังจากนั้น:
ก่อนเกิดสถานการณ์.
"ทุกอย่างจะดี".
"ไม่มีเหตุผลที่แท้จริงที่ต้องกังวล".
"คุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่เลวร้ายในโอกาสอื่น ๆ ".
ในช่วงสถานการณ์:
"ฉันทำได้ดีมาก".
"ฉันหายใจลึก ๆ ".
"ฉันสงบฉันกำลังทำอยู่".
หลังจากสถานการณ์.
"ฉันทำได้ดีกว่าที่คาด".
"ฉันภูมิใจในตัวเอง".
"ทุกครั้งที่ฉันจะทำให้ดีขึ้นเล็กน้อยและมันจะง่ายขึ้นสำหรับฉัน".
ฝึกฝนการเรียนรู้ด้วยตนเองในเชิงบวกประเภทนี้และคุณจะควบคุมความกังวลใจของคุณได้มากขึ้น.
4. ดื่มน้ำหรือหยุดพัก
แน่นอนว่าจะมีสถานการณ์ที่คุณรู้สึกว่าความกังวลใจของคุณล้นคุณว่าอาการทางกายภาพนั้นเน้นหนักเกินไปและคุณไม่สามารถควบคุมมันได้.
ในกรณีเหล่านี้คุณสามารถหลบหนีออกจากสถานการณ์ที่เกิดความกังวลใจอย่างรุนแรงในไม่ช้านี้ แต่คุณต้องเปิดเผยตนเองอีกครั้ง-.
หากเป็นนิทรรศการในที่ทำงานต้องขออภัยที่ต้องออกจากห้องไม่กี่นาทีนำไปปฏิบัติเคล็ดลับที่เราได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้และเมื่อคุณรับรู้ว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจปกติกลับไปเปิดเผยสถานการณ์ให้ตัวเอง.
การดื่มน้ำสักแก้วจะช่วยให้สงบประสาทของคุณและถ้าคุณเคี้ยวหมากฝรั่งหรือกินขนมคุณจะได้รับผลของความสงบมากขึ้น.
สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณรับรู้ว่าหากคุณกำลังกินหรือดื่มมันไม่ใช่สถานการณ์ที่อันตรายจริง ๆ - ถ้าเราวิ่งจากนักล่าที่ต้องการโจมตีเราเราจะไม่หยุดกินหรือดื่ม-.
สิ่งสำคัญคือคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่คุณต้องหลบหนีเพราะความกังวลใจของคุณเพราะถ้าคุณละทิ้งมันอย่างสมบูรณ์มันจะเพิ่มความเชื่อของคุณว่าคุณไม่สามารถที่จะบรรลุมัน.
5. พักผ่อนให้เพียงพอ
หนึ่งในเหตุผลที่คุณอาจรู้สึกประหม่าหรือหงุดหงิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเพราะขาดการพักผ่อนทางกายภาพ.
ความเครียดความเครียดและความหงุดหงิดอาจเพิ่มขึ้นในสมัยนั้นเมื่อเวลาที่เหลือคุณไม่ได้สัดส่วนกับความพยายามทางร่างกายและจิตใจของคุณ.
แม้ว่ามันจะดูไม่น่าเชื่อสำหรับคุณเมื่อคุณศึกษาหรือทำงานที่ต้องใช้ความสามารถทางปัญญาของคุณคุณต้องนอนหลับนานหลายชั่วโมงเพื่อเติมเต็มตัวคุณเอง - เช่นเดียวกับเมื่อคุณพยายามออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง-.
ดังนั้นจงอุทิศเวลาให้มากพอที่จะนอนหลับพักผ่อนเนื่องจากวิธีนี้คุณจะพร้อมเผชิญกับความท้าทายในชีวิตประจำวันในการทำงานของคุณในสภาพแวดล้อมทางวิชาการและในความสัมพันธ์ส่วนตัวของคุณ.
ลองดูว่าความกังวลใจไม่ใช่สาเหตุของการนอนไม่หลับเพราะมันอาจส่งผลเสียต่อการทำงานประจำวันของคุณ.
6. พัฒนาความมั่นใจในตนเอง
สถานะของความกังวลใจเกิดขึ้นตามปกติเมื่อเรารับรู้ว่าเราไม่ได้เตรียมอย่างเพียงพอหรือมีความเชื่อมั่นต่ำหรือมีความมั่นใจในตัวเอง.
เรามักจะรู้สึกกังวลเมื่อเราคิดว่าการกระทำของเราอาจส่งผลร้าย - เช่นไม่ได้งานในกรณีสัมภาษณ์งาน-.
ดังนั้นยิ่งเรามีความมั่นใจในความสามารถของเรามากเท่าใดเราก็ยิ่งมีความมั่นใจในตัวเองยิ่งกังวลน้อยเท่านั้นและทัศนคติของเราก็จะดีขึ้น.
ต่อจากตัวอย่างของการสัมภาษณ์งานสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อพัฒนาความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นคือการเตรียมตัวตัวเองให้ดีในสิ่งที่คุณต้องการพูดวางแผนคำตอบสำหรับคำถามทั่วไปเช่นอะไรคือจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ ค้นหาข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ บริษัท ที่มีปัญหา ฯลฯ.
นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังเกี่ยวกับลักษณะทางกายภาพพยายามทำให้ภาพของคุณเหมาะสมกับตำแหน่งที่คุณต้องการ.
มันไม่ได้เกี่ยวกับการเปลี่ยนชุดของคุณอย่างสมบูรณ์เพียงแค่ว่าเสื้อผ้าและอุปกรณ์เสริมของคุณไม่ดึงดูดความสนใจมากเกินไปเพื่อให้ความสนใจทั้งหมดตรงกับสิ่งที่คุณพูด.
ในกรณีของนิทรรศการ - วิชาการหรืองาน - กลยุทธ์ที่ดีในการพัฒนาความมั่นใจของคุณคือการสร้างสคริปต์เกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณต้องการพูดคุย - โดยไม่จำเป็นต้องท่องจำคำพูด - และฝึกฝนกับสมาชิกครอบครัวของคุณเพื่อนหรือหุ้นส่วน.
ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเผชิญสถานการณ์คล้ายกับของจริงและคุณจะมีโอกาสฝึกฝนวิธีการนำเสนอนิทรรศการที่แตกต่างกัน.
7. ฝึกกีฬาอย่างสม่ำเสมอ
การฝึกฝนการออกกำลังกายนั้นมีข้อดีหลายประการซึ่งรวมถึงความเป็นไปได้ของการปลดปล่อยความกังวลใจและความเครียดที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน.
ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากผลกระทบที่กีฬามีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ทางด้านจิตใจของคุณตราบใดที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอ.
หากการเล่นกีฬาเสร็จในตอนเช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณผ่อนคลายมากขึ้นและอารมณ์ดีขึ้นเมื่อต้องเผชิญหน้ากับการทะเลาะวิวาทที่เกิดขึ้นระหว่างวันทำงาน.
8. หลีกเลี่ยงการกระตุ้นเช่นคาเฟอีน
สิ่งสำคัญอีกประการที่คุณต้องควบคุมคือการบริโภคสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน.
ลดการดื่มกาแฟเครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำอัดลมที่เติมน้ำตาลเพื่อลดความกังวลใจที่คุณรู้สึกว่าลดลงเล็กน้อยหรือน้อยลง.
หากคุณจำเป็นต้องใช้สารประเภทนี้เพื่อทำให้วันทำงานเสร็จสมบูรณ์คุณควรพิจารณาวิธีอื่น ๆ เช่นเพิ่มจำนวนชั่วโมงนอนในตอนกลางคืนหรือเริ่มงีบกลางวัน.
นอกจากนี้หากคุณเป็นนักสูบบุหรี่คุณอาจหันไปสูบบุหรี่เมื่อคุณกังวลใจมากขึ้นรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากการบริโภคบุหรี่.
หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณก็หมายความว่าคุณได้พัฒนาร่างกายขึ้นอยู่กับการสูบบุหรี่เพื่อให้ร่างกายของคุณตอบสนองกับอาการทางพฤติกรรม - ตัวสั่นความกังวลใจความอยาก - เมื่อคุณไม่ได้รมควันเป็นเวลานาน.
ในกรณีเหล่านี้สิ่งที่แนะนำคือคุณเสนอให้หยุดสูบบุหรี่อย่างต่อเนื่องเนื่องจากอย่างที่คุณเห็นความกังวลใจอาจเป็นสาเหตุของการสูบบุหรี่.
นี่คือเคล็ดลับที่เราให้คุณเพื่อให้คุณสามารถควบคุมสถานการณ์เหล่านั้นได้ดีขึ้นซึ่งคุณรู้สึกกังวล.
ที่นี่คุณมีบทสรุปวิดีโอของบทความ:
และคุณจะเพิ่มคำแนะนำอะไรอีก?
การอ้างอิง
- Lara, M. D. C. , Ontiveros, M. , Berlanga, C. , & De la Fuente, J. R. (2013) ความแตกต่างระหว่างการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวลทั่วไปในระดับความวิตกกังวลของแฮมิลตัน.
- Meichenbaum, D. , Fibla, J. , & Toro, J. (1987). คู่มือการฉีดวัคซีนความเครียด. สเปน: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). ความกังวล. Debolsillo.