ความวิตกกังวลตอนกลางคืน 9 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพสำหรับการรักษา

ความวิตกกังวลในเวลากลางคืน มันเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดเมื่อคุณทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับ มันเป็นปรากฎการณ์ที่หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการเช่นความกังวลและความกังวลใจเมื่อเราต้องพักผ่อน.

กินมากก่อนเข้านอนหรือกินสารบางอย่างเช่นยาสูบหรือแอลกอฮอล์เป็นต้นเหตุของโรคนี้เมื่อเราควรนอน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เราขอนำเสนอรายการ 9 เคล็ดลับในการรักษาความวิตกกังวลในเวลากลางคืน, เป็นการรักษาที่ทดสอบโดยชุมชนวิทยาศาสตร์.

สิ่งที่ปกติที่สุดคือคนที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติประเภทนี้มองหาสารหรือยาที่ช่วยให้พวกเขาสงบและนอนหลับดีขึ้น.

อย่างไรก็ตามเราไม่ค่อยทราบว่ากรณีส่วนใหญ่ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนสามารถเปลี่ยนเส้นทางผ่านชุดของแนวทางและการใช้ยาหรือสมุนไพรไม่ได้ทางออกที่ดีที่สุด.

ความวิตกกังวลเชื่อมโยงอย่างมากกับสิ่งที่เราทำคิดและรู้สึกดังนั้นขึ้นอยู่กับว่าเราจัดการทั้งสามด้านในช่วงเวลาก่อนหน้าของการนอนหลับเราจะสงบหรือประสาทมากขึ้น.

ดังนั้นหากเราไม่ปฏิบัติตามแนวทางพื้นฐานที่ลดระดับความวิตกกังวลก่อนเข้านอนมันจะยากมากที่เราจะนอน.

วิธีการจัดการความวิตกกังวลในเวลากลางคืน?

ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนเป็นปรากฏการณ์ที่ปรากฏในบางช่วงเวลาของวันและไหลอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง.

ด้วยวิธีนี้ในช่วงเวลาก่อนที่จะไปนอนหลับความคิดบางอย่างของความกังวลใจความรู้สึกกระสับกระส่ายและความเชื่อที่ว่าวันนี้เราจะใช้เวลาอีกหนึ่งคืนในสีขาวจะเริ่มปรากฏ.

อาการเหล่านี้จะปรากฏขึ้นทีละเล็กละน้อย แต่ถ้าเราไม่ทำอะไรพวกเขาก็สามารถยึดครองเราได้และป้องกันไม่ให้เราหลับไป.

ในทำนองเดียวกันเมื่อเรารู้สึกกระวนกระวายใจเราก็สังเกตเห็นว่าร่างกายของเรามีสภาพที่ตึงเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นและบ่อยครั้งที่เราสามารถถูกควบคุมโดยความรู้สึกเหล่านั้นและนำพฤติกรรมหลายอย่างที่เลี้ยงประสาทของเรา.

ดังนั้นในแบบเดียวกับที่เราสามารถดำเนินการตามความคิดของเราและพัฒนาสถานะของความวิตกกังวลสูงเรายังสามารถนำชุดของแนวทางที่ช่วยให้เราสามารถวางเบรกบน.

โดยปกติความวิตกกังวลในตอนกลางคืนจะไม่ปรากฏขึ้นอย่างกะทันหันและในที่สุดมันก็เป็นความกลัวที่จะไม่นอนซึ่งจะทำให้เรากังวลและไม่สามารถทำได้.

ด้วยเหตุนี้ตราบใดที่ความวิตกกังวลในเวลากลางคืนไม่ได้เกิดจากโรคทางออร์แกนิกหรือจิตวิทยาตัวเลือกที่ดีที่สุดในการจบมันคือการเรียนรู้ที่จะจัดการมันและดำเนินการต่างๆ.

เห็นได้ชัดว่าการได้รับไม่ใช่เรื่องง่ายและความวิตกกังวลในเวลากลางคืนจะไม่หายไปจากวันหนึ่งไปอีก.

อย่างไรก็ตามถ้าคุณมีความมั่นคงและทำงานทุกวันเพื่อแก้ปัญหาคุณจะได้รับแน่นอน. 

9 ขั้นตอนสำคัญในการรักษา

1- รักษาตารางเวลาให้คงที่

ด้านนี้น่าจะเป็นสิ่งสำคัญที่สุดของทั้งหมดและสิ่งที่ควรคำนึงถึงมากขึ้น การบำรุงรักษาตารางนอกจากนี้ไม่เพียงรวมช่วงเวลาก่อนหน้าของการนอนหลับ แต่จะต้องขยายออกไปตลอดทั้งวัน.

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดการรักษาตารางเวลาที่ช่วยให้เรานอนหลับเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีแนวคิดที่เพียงพอในการคิดว่าอะไรคือความวิตกกังวลในเวลากลางคืน.

ก่อนอื่นพึงระลึกไว้ว่าความวิตกกังวลในเวลากลางคืนนั้นไม่ได้หมายถึงการนอนไม่หลับแม้ว่านี่จะเป็นอาการหลักที่ทำให้เกิดอาการประสาทขณะนอนหลับ.

กุญแจสำคัญในทุกสิ่งอยู่ที่ว่าไม่ใช่ว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ แต่การมีประสาททำให้คุณไม่สามารถทำได้.

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการและต้องการพักผ่อนสักสองสามชั่วโมงทุกวันอย่างไรก็ตามความวิตกกังวลจะดูแลว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่ปรากฏเมื่อพวกเขาควรปรากฏตัว.

ด้วยเหตุนี้เพื่อให้สามารถขจัดความวิตกกังวลในเวลากลางคืนหรือสิ่งที่เหมือนกันเพื่อให้สามารถนอนหลับได้ในตอนกลางคืนมันเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของคุณมีความปรารถนาที่จะนอนหลับในช่วงเวลาเหล่านั้น.

ข้อเท็จจริงนี้แสดงถึงการติดตามกำหนดการที่กำหนดดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน.

ตื่นสายในวันอาทิตย์อาจเป็นอุปสรรคใหญ่เกินไปสำหรับวันเดียวกันที่เส้นประสาทในเวลากลางคืนไม่ปรากฏและคุณนอนไม่หลับ.

แม้ว่าการนอนหลับหรือนอนหลับไม่กี่ครั้งก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในกรณีนี้มันอาจเป็นพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง.

2- ฝึกออกกำลังกาย

ในทางที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับจุดก่อนหน้านี้ปรากฏการรับรู้ของการออกกำลังกาย.

วิธีที่ดีที่สุดที่คุณต้องนอนในเวลากลางคืนและไม่ให้เวลากับความกังวลปรากฏว่าจะเหนื่อย.

การมีอัตราชีวิตสูงในบางกรณีอาจเพียงพอ แต่ในบางกรณีก็ไม่เพียงพอ.

การฝึกกีฬาหรือกิจกรรมทางกายอื่น ๆ จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นความเหนื่อยล้าที่มากขึ้นของร่างกายความต้องการการนอนหลับที่มากขึ้นและนอกจากนี้ยังช่วยให้ทุกด้านเหล่านี้ไม่มีความเครียด.

ดังนั้นการออกกำลังกายจะทำให้คุณสงบลงและทำให้คุณเหนื่อยทั้งสองแง่มุมพื้นฐานเพื่อให้สามารถเอาชนะความวิตกกังวลในเวลากลางคืน.

เริ่มนิสัยการไปจ็อกกิ้งไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเช้าตรู่เป็นหนึ่งในมาตรการที่คุณควรพักผ่อนในเวลากลางคืน.

3- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปก่อนเข้านอน

ดังที่เราได้เห็นแนวทางสองข้อแรกในการปฏิบัติตามเพื่อรักษาความวิตกกังวลในเวลากลางคืนรวมถึงช่วงเวลาที่แตกต่างกันก่อนนอน.

เราต้องจำไว้ว่าก่อนตกค่ำเราต้องทำอะไรบางอย่างเพื่อโน้มน้าวใจร่างกายของเราเพื่อพักผ่อน ถ้าเราไม่ทำมันเราจะมีความลำบากมากขึ้นและพฤติกรรมที่จะแสดงก่อนนอนจะมีความซับซ้อนมากขึ้น.

อย่างไรก็ตามในช่วงเวลาก่อนที่จะเข้านอนมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่เราทำการแสดงชุดของการกระทำที่จะนำเราไปสู่สภาวะของความสงบและจะทำให้เราออกจากความวิตกกังวลในเวลากลางคืน.

การกระทำเหล่านี้เน้นการให้อาหารซึ่งควรคำนึงถึงเมื่อเรามีปัญหาในการนอน.

การกินเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหารที่บังคับให้ร่างกายของเราทำงานและดังนั้นจึงต้องกระตุ้น.

การทำอาหารที่มีปริมาณมากอาจเป็นความคิดที่แย่มากและการทานอาหารไม่นานก่อนนอน.

ด้วยวิธีนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กินมากเกินไปในเวลากลางคืนและพยายามทำไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน.

ในทางกลับกันให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่รุนแรงในเวลากลางคืนเช่นการศึกษาการทำงานหรือการทำงานบ้านเป็นอีกด้านหนึ่งที่จะช่วยให้เราเข้าถึงเตียง.

การอาบน้ำอุ่นก่อนและทำกิจกรรมที่เงียบสงบหลังอาหารเย็นจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบ.

4- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือยาสูบ

ในทำนองเดียวกันกับจุดก่อนหน้ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงการบริโภคสารที่สามารถเพิ่มการกระตุ้นสมองของคุณ.

แอลกอฮอล์หรือยาสูบเป็นสารสองชนิดที่หลายคนบริโภคก่อนระหว่างหรือหลังอาหารเย็น การใช้สารเหล่านี้ในทางที่ผิดในเวลาเหล่านั้นสามารถเพิ่มสภาวะของความกังวลใจ.

มันเป็นความจริงที่มีความแตกต่างส่วนบุคคลที่สำคัญในผลกระทบที่ได้รับจากสารเหล่านี้ มีคนหลายคนที่ดื่มไวน์สักแก้วเพื่อสงบสติอารมณ์หรือสูบบุหรี่หลังอาหารเย็นเป็นช่วงเวลาที่สงบสุขที่สุดของวัน.

ดังนั้นทุกคนจะต้องรู้วิธีจัดการกับสิ่งที่พวกเขากินในเวลากลางคืนและผลกระทบที่จะได้รับ แต่ก็ไม่ควรใช้สารเหล่านี้ในทางที่ผิดก่อนเข้านอน.

ไม่ว่าในกรณีใดการโยนบุหรี่หรือแอลกอฮอล์เพื่อพยายามบรรเทาความวิตกกังวลที่ไม่สามารถนอนหลับได้อาจเป็นความคิดที่แย่มาก.

5- สร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์

อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะกำหนดความสามารถในการนอนหลับของเราคือลักษณะของเว็บไซต์ที่เราจะแสดง.

หากเรารู้สึกกระวนกระวายใจก่อนเข้านอนการพยายามพักผ่อนในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังแสงสว่างหรือไม่เป็นระเบียบนั้นเป็นไปไม่ได้เลย.

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ห้องนอนอยู่ในสภาพที่เหมาะสมเก็บอย่างน้อยแยกจากเสียงรบกวนใด ๆ โดยไม่มีแสงไฟที่สามารถรบกวนเราและด้วยสภาพแวดล้อมที่สงบและน่ารื่นรมย์ที่ช่วยให้เราสงบ.

6- ใช้เตียงเท่านั้นที่จะนอนหลับและมีความสัมพันธ์ใกล้ชิด

มันสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงสิ่งที่เราใช้เตียงของเราและสิ่งที่เราทำในห้องนอน บ่อยครั้งที่ผู้คนเลือกที่จะมีโทรทัศน์หน้าเตียงหรือแล็ปท็อปอยู่ด้านบน.

อย่างไรก็ตามเราต้องระวังว่าเตียงควรเป็นสถานที่ที่คุณนอนหลับและพักผ่อนดังนั้นหากคุณมีความวิตกกังวลในเวลากลางคืนขอแนะนำให้คุณย้ายออกไปจากสิ่งรบกวนทุกประเภท.

7- พักผ่อนก่อนนอน

ช่วงเวลาก่อนเข้านอนเป็นช่วงเวลาที่ละเอียดอ่อนที่สุดซึ่งความคิดวิตกกังวลและสภาวะวิตกกังวลมักจะปรากฏให้เห็น.

ด้วยเหตุนี้เราจะต้องมีไหวพริบมากกับกิจกรรมที่เราดำเนินการในช่วงเวลาเหล่านั้น.

เริ่มต้นจากสถานที่ที่เราเหนื่อยเพราะเรายังคงมีตารางเวลาที่เพียงพอและเราได้ออกกำลังกายและผ่อนคลายมากขึ้นหรือน้อยลงเพราะเราไม่ได้รับประทานอาหารมากเกินไปและได้อาบน้ำที่สงบเราต้องทำกิจกรรมที่ยืดเวลาสถานะนี้ ของความสงบ.

กิจกรรมที่สามารถดำเนินการได้เป็นจำนวนมากและแต่ละคนจะรู้สึกดีกว่าคนอื่น ๆ.

มีบางคนอ่านว่าให้ความมั่นใจกับคุณเป็นอย่างมากและช่วยให้คุณหลับไปในขณะที่คนอื่นจะสงบลงเพื่อฟังเพลงหรือแชทกับคู่ของคุณ.

ที่นี่แต่ละคนจะต้องเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเขาและตัดสินใจว่าเขาจะทำอะไรขึ้นอยู่กับระดับของความสงบที่เขาให้.

8- การลดความคิดด้านลบ

อีกหนึ่งองค์ประกอบคลาสสิคที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและป้องกันไม่ให้เราหลับคือการปรากฏตัวของความคิดเชิงลบ.

สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีใครอยู่บนเตียงแล้วและสามารถประจักษ์ผ่านหลายรังสี.

คิดว่าวันนี้ฉันจะไม่นอนหลับ, กังวลเกี่ยวกับแง่มุมการทำงาน, ความโกลาหลเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัวหรือสิ่งอื่นใดที่สามารถปรากฏขึ้นได้ในขณะนี้.

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เป็นสิ่งสำคัญที่เมื่อเราเข้านอนเราต้องเปลี่ยนความคิดของเราในแง่บวกหรือเป็นกลางและเหนือสิ่งอื่นใดให้เราออกจากวันพรุ่งนี้สำหรับความกังวลที่อาจเกิดขึ้น.

จำไว้ว่าคุณใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ดีแค่ไหนการสนทนาที่น่าสนใจที่คุณมีกับเพื่อนหรือเกมที่ยอดเยี่ยมที่ทีมฟุตบอลของคุณเล่นจะเป็นความคิดที่จะไม่ทำให้คุณกังวลใจและทำให้คุณหลับได้.

9- หายใจลึก ๆ

เมื่อคุณอยู่บนเตียงเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากในการหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิความกังวลและความวิตกกังวลคือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายโดยการหายใจ.

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณจดจ่อกับการหายใจของคุณและป้องกันความคิดใด ๆ ที่สามารถทำให้คุณกังวลและป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ.

1. หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านกะบังลมเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของอากาศที่เข้าและออกจากท้องของคุณ.
2. ปล่อยอากาศอย่างช้าๆผ่านทางจมูกและในแต่ละแรงบันดาลใจทางจิตใจจะทำซ้ำคำหรือวลีเช่น "ฉันสงบ" หรือ "สิ่งที่ฉันฝันมี"
3. ในขณะเดียวกันก็นึกภาพทิวทัศน์หรือภาพจิตที่ถ่ายทอดความสงบและความเงียบสงบ.
4. อย่าบังคับตัวเองให้หลับ.

สุดท้ายสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องจำไว้คือคุณไม่ควรฝืนตัวเองนอน.

เวลาส่วนใหญ่ของความวิตกกังวลในเวลากลางคืนจะปรากฏขึ้นเนื่องจากความกดดันที่เกิดจากการเดียวกันเนื่องจากต้องการที่จะนอนหลับ.

ฉันต้องนอนหลับเพราะพรุ่งนี้ฉันจะเหนื่อยมากพรุ่งนี้ฉันมีงานเยอะและไม่สามารถเป็นได้ว่าฉันยังตื่นอยู่การนอนไม่หลับจะส่งผลต่อฉัน ...

ความคิดประเภทนี้ต้องถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์ การนอนหลับไม่ใช่ภาระหน้าที่ แต่เป็นสิ่งที่ถูกต้องดังนั้นจึงต้องมีการกำหนดแนวคิดเช่นนี้.

บางวันมันจะทำให้คุณนอนน้อยลงและคนอื่น ๆ น้อยลง แต่ในบางคนคุณต้องกดด้วยตัวเองเพราะถ้าคุณทำสิ่งเดียวที่คุณจะได้รับก็คือประสาทมากขึ้นและนอนหลับยากขึ้น.

คุณคิดอย่างไรกับขั้นตอนเหล่านี้ คุณยินดีที่จะลองพวกเขาเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ??

การอ้างอิง

1. Caballo, V. (2011) คู่มือการใช้งานของโรคจิตและความผิดปกติท มาดริด: เอ็ด Piramide.
2. ม้าวี (1997) คู่มือสำหรับการรักษาความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมผิดปกติทางจิตวิทยา อัตรา I. ความวิตกกังวลความผิดปกติทางเพศอารมณ์และโรคจิตในสูตรทางคลินิกฉบับยาพฤติกรรมและความสัมพันธ์ผิดปกติ II มาดริด: Siglo XXI อักษรศาสตรมหาบัณฑิต.
3. Obiols, J. (เอ็ด) (2008) คู่มือจิตวิทยาทั่วไป มาดริด: ห้องสมุดใหม่.
4. PérezÁlvarez, M. , Fernández Hermida, J.R. , FernándezRodríguez, C. และAmigó Vallejo Pareja (1998) คู่มือการบำบัดพฤติกรรม อัตรา 1 i 2 Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003) แนวทางการรักษาทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพ เล่ม 1, II และ III มาดริด: ปิรามิด.