11 ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการนอนหลับอย่างดี (ถูกต้อง)

ตำแหน่งการนอน พวกเขาเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขอบคุณการพักผ่อน อย่างไรก็ตามสำหรับคนจำนวนมากนี่เป็นความท้าทายและพวกเขาไม่สามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้องเพราะพวกเขาไม่เชี่ยวชาญเทคนิคการวางตำแหน่งใด ๆ เป็นกรณีของคุณ?

ส่วนใหญ่ปัญหามาจากความไม่รู้ง่าย ๆ การใช้ชีวิตโดดเดี่ยวจากตัวเลือกต่าง ๆ ที่เราต้องนอนบนเตียง การนอนคนเดียวเป็นคู่รักนั้นไม่เหมือนกันในช่วงเวลาของการมีประจำเดือนที่จะตั้งครรภ์หรือหากคุณมีทารกแรกเกิดและหากคุณมีอาการใด ๆ เช่น lumbalgia herniated disc, sciatica หรือ scoliosis ในกลุ่มอื่น ๆ. 

แพทย์และศัลยแพทย์ออร์โธพีดิกส์ฮอยอันเมลาเมดกล่าวว่า "80% ของประชากรจะมีปัญหากลับมาในบางจุดในชีวิตของพวกเขาเนื่องจากวิธีที่พวกเขานอนหลับ" คุณต้องการเป็นส่วนหนึ่งของส่วนที่เหลือ 20% หรือไม่? อ่านต่อไป!  

ท่าที่ดีกว่าสำหรับการนอนคนเดียว

1- ท่าทหาร

มันเป็นหนึ่งในท่าที่นิยมที่สุดนอกเหนือจากท่าที่มีประโยชน์มากที่สุด หากคุณนอนหลับเหมือนทหาร - เผชิญหน้ากับแขนและเท้าเหยียดตรงและยืดออก - คุณจะหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเนื่องจากไม่ทำให้กระดูกสันหลังต้องใช้ความพยายามใด ๆ.

มันเป็นตำแหน่งที่มีความสามารถในการกำจัดปัญหาการหายใจประเภทต่าง ๆ ที่คุณอาจมี แต่ดังนั้นฉันต้องบอกคุณว่ามันเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่มีแนวโน้มที่จะเกิดการกรนมากที่สุด.

นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อความสวยงามของคุณ ในอีกด้านหนึ่งการเผยให้เห็นใบหน้าของคุณไปในอากาศในตอนกลางคืนสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอยแห่งการแสดงออกและอีกทางหนึ่งก็นำไปสู่การรักษาเต้านมตั้งตรงในผู้หญิง.

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนระบุว่าเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการใช้เวลายามค่ำคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีหมอน.

2- ตำแหน่ง decubitus ด้านข้าง

อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในทุกตำแหน่ง แม้ว่าชื่อของมันจะสามารถบอกชื่อคุณได้ แต่ความจริงก็คือมันขึ้นอยู่กับการรองรับลำตัวด้านข้างบนเตียงโดยยืดเท้า.

ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน วารสารประสาทวิทยา โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Stony Brook ตำแหน่งด้านข้าง decubitus ช่วยปรับปรุงกิจกรรมของระบบ glymphatic สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร การกำจัดของเสียในสมองนั้นได้รับการปรับปรุงจึงช่วยให้ระบบประสาทดีขึ้น ส่งผลให้มีความเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงอัลไซเมอร์.

การนอนทางด้านซ้ายในตำแหน่งนี้ตามที่อธิบายไว้ใน JAMA อายุรศาสตร์สามารถเปลี่ยนนิสัยเชิงลบในผู้ป่วยเช่นการสูบบุหรี่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือทานอาหารค่ำ.

3- ท่าของทารกในครรภ์

คุณนอนตะแคงและขาของคุณโค้งไหม? การแสดงตำแหน่งของทารกในครรภ์ในขณะเข้านอนนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย.

แนะนำสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับป้องกันการไหลย้อนของกระเพาะอาหารและปรับปรุงการหายใจ คำอธิบายเกิดจากการไหลเวียนของอากาศฟรีที่ร่างกายได้รับ.

ตอนนี้เราต้องระวังว่าร่างกายของเราไม่ได้พักแขนขาของเรา นี่เป็นสิ่งที่พบเห็นได้ทั่วไปและสามารถทำให้มือและเท้าของเราเบียดเสียดการหมุนเวียนของเรา - เราจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษหากเราประสบกับการหดตัวหรือความเสียหาย - คุณจะรู้สึกเป็นตะคริวตอนเช้าด้วยซ้ำ.

ถ้าเราพูดถึงความงามฉันต้องบอกคุณว่าตำแหน่งของทารกในครรภ์ถือเป็นหนึ่งในแนวโน้มที่จะเกิดริ้วรอยมากที่สุด. 

ตามการสำรวจที่จัดทำโดย Idzikowski ศาสตราจารย์ผู้เชี่ยวชาญในการนอนหลับมากกว่าหนึ่งพันคนตำแหน่งถูกนำมาใช้โดย 41% พิสูจน์ให้เป็นหนึ่งในที่พบมากที่สุด.

4- ท่าศาสนา

มันเป็นตำแหน่งที่ผิดปกติ แม้ว่าใช่มันได้รับการรับรองโดยผู้เชี่ยวชาญ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา - ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในเวลาก่อนนอน.

แม้ว่าชื่อของมันจะเตือนคุณถึงท่าทางทางเพศ แต่ก็ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับมัน วิธีการทำนั้นขึ้นอยู่กับการนอนตะแคงและวางแขนออก.

นอกจากประโยชน์ที่ได้รับจากการนอนหลับแล้วเรายังสามารถหาวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น.

ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นคู่

5- กอดหรือช้อน

หนึ่งในสิ่งที่ธรรมดาที่สุดในเวลาเดียวกันก็มีประโยชน์ ในการทำเช่นนั้นให้วางตัวคุณไว้ข้างตัวคุณข้างหลังคู่ของคุณในขณะที่คุณกำลังแขน ใช่มันอาจส่งผลมากกว่าหนึ่งครั้งค่อนข้างอึดอัด (โดยเฉพาะในฤดูร้อนเนื่องจากอุณหภูมิสูง).

จุดแข็งอย่างหนึ่งของมันก็คือมันช่วยปรับปรุงสุขภาพของหลังของคุณ: คุณสามารถปลดปล่อยหนึ่งในความตึงเครียดอื่น ๆ ผ่อนคลายกระดูกสันหลัง. 

นอกจากนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการซึมเศร้าและช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ สาเหตุเกิดจากความรู้สึกประกอบที่เกิดขึ้น นักจิตวิทยาและนักบำบัดที่มีชื่อเสียงเชอร์ลีย์พี. กลาสอธิบายว่าเธอช้อน "มันเป็นตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดของทุกคนทำให้มั่นใจได้ถึงความใกล้ชิดทางกายภาพที่เกิดขึ้นในจิตใจ".

ฉันต้องชี้ให้เห็นว่าเมื่อทำการแสดงตำแหน่งนี้มันเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะได้รับความมึนงงดังนั้นคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ.

6- กลับไปด้านหลัง

หากช้อนป้องกันแรงกดที่ด้านหลังการนอนถอยหลังไปด้านหลังจะลดความมันบนไหล่และบริเวณโดยรอบ.

เหมาะอย่างยิ่งในการป้องกันอาการชาของร่างกายและปล่อยให้เลือดไหลเวียนได้ดี.

วิธีที่ถูกต้องในการทำนั้นขึ้นอยู่กับการวางกลับไปข้างหลังวางเราไว้ด้านข้างราวกับว่าคุณดูเหมือนจะ "หันหน้าเข้าหากัน" หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่มักจะหลีกเลี่ยงการนอนด้วยกันกับคู่ของคุณตำแหน่งนี้จะเหมาะอย่างยิ่ง.

7- นอนหงายหน้าและสอดประสาน

หากคุณนอนกับคู่ของคุณคุณจะรู้ว่ามันเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อนและไปสู่ความมึนงง.

รูปร่างนี้ปรับความสามารถในการหายใจได้อย่างเหมาะสม ในทำนองเดียวกันก็ช่วยป้องกันการปรากฏตัวของริ้วรอยด้วยการเติมออกซิเจนของใบหน้าตลอดทั้งคืนเช่นเดียวกับที่ได้รับการยืนยันจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Michael Breus ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อเล่นของ "หมอในฝัน".

ในขณะที่คุณฟื้นตัวได้อย่างคล่องแคล่วและรวดเร็วยิ่งขึ้นคุณจะได้รับความเป็นอันหนึ่งอันเดียวกันกับคู่หูของคุณด้วยมือของคุณเพื่อเป็นสัญลักษณ์ของความรักและเสียงประกอบ.

ท่าที่ดีกว่าสำหรับการนอนหลับที่ตั้งครรภ์

8- หมอนระหว่างขา

มันเป็นหนึ่งในสามัญน้อยที่สุดและหายากที่สุด แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญตำแหน่งนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังตรงในขณะที่หลีกเลี่ยงน้ำหนักของขาข้างหนึ่งบนอีก.

หมอนมีบทบาทในการตัดสินใจดังนั้นควรใช้ให้นานที่สุดเพื่อรองรับหน้าท้องซึ่งเป็นสิ่งที่จะทำให้เกิดความปลอดภัยมากขึ้น.

9- ฟุตสูง

การตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติที่จะเป็นตะคริวที่ฝาแฝดหรือมีปัญหาที่เกิดขึ้นคือขาบวมเนื่องจากการไหลเวียนไม่ดี ด้วยตำแหน่งนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงเงื่อนไขเหล่านี้รวมทั้งป้องกันการปรากฏตัวของเส้นเลือดขอด.

การนอนด้วยเท้าของคุณสูงขึ้นเพียงวางหมอนอิงใต้ฝ่าเท้าของคุณ.

10- ลำต้นสูง

พบบ่อยมากภายในระยะเวลาของการตั้งครรภ์เนื่องจากแพทย์มักจะแนะนำให้ใช้.

แม้ว่าผู้หญิง (และผู้ชาย) ทุกคนสามารถทำได้ แต่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์และต้องสนับสนุนสองหรือสามกิโลกรัม.

ในการพกพาวางหมอนอิงหลายใบเพื่อลิ้มรสที่ด้านหลังเพื่อให้ดูเหมือนว่าคุณกำลังนั่งครึ่ง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับปรุงการโค้งงอหลังของคุณและควบคุมการไหลย้อนกลับที่คุณไม่ได้นั่งได้ดีในระหว่างมื้ออาหารนอกเหนือจากความรู้สึกไม่สบายท้องหรือคัดจมูก.

11- decubitus ด้านข้างซ้ายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

อีกหนึ่งตำแหน่งที่แนะนำมากที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์.

เมื่อเสร็จแล้วตับซึ่งอยู่ทางด้านขวาจะหยุดพักในมดลูก เส้นเลือดใหญ่ก็อยู่ในบริเวณที่ถูกต้องเช่นกันดังนั้นจึงบีบอัดให้น้อยลงและหลีกเลี่ยงอาการบวมน้ำ.

สำหรับอาการบวมลดการผลิตในเท้าของแม่สิ่งที่มักเกิดขึ้นค่อนข้างปกติโดยไม่นอนในตำแหน่งที่เหมาะสม.

แพทย์และสูติแพทย์Agustín Conde-Agudelo เสริมว่า "มันยังช่วยให้การมาถึงของเลือดสู่รกทำให้มีปริมาณออกซิเจนและสารอาหารเพิ่มขึ้นสำหรับทารก".

คำแนะนำ

• ในตำแหน่งของทารกในครรภ์คุณจะต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการนอนไม่หลับกับแขนขาของคุณ ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้วสิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหากล้ามเนื้อชนิดต่าง ๆ.

• ตามการสอบสวนที่ดำเนินการในตุรกีคนที่นอนทางด้านขวาของพวกเขาเมื่อนอนหลับประสบความฝันร้ายน้อยลง 40% ขณะที่คนที่ทำเช่นนั้นทางด้านขวาลดลงเพียง 14.6%.

• หากคุณนอนคว่ำหน้าคุณจะบังคับกระดูกสันหลังตลอดทั้งคืนสร้างแรงกดที่หลังส่วนล่าง มันเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่ทำให้ปวดหลังมากที่สุด มันเป็นความจริงที่ช่วยลดการกรน แต่ไม่ได้ชดเชยความอ่อนแอ นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่แย่ที่สุดในการนอนหลับ.

• ห้ามมิให้หญิงตั้งครรภ์นอนบนท้อง ถือว่าเป็นตำแหน่งที่แย่ที่สุดสำหรับการพักผ่อนทั้งหมด.  

วิธีการนอนหลับนี้ส่งผลต่อสถานที่ต่างกัน ระหว่างพวกเขาด้านหลังซึ่งโค้งและกดกระดูกสันหลังของมัน เพิ่มขึ้นคอและกระเพาะอาหารและปอดถูกบีบอัด.

เป็นผลมาจากอวัยวะสุดท้ายเหล่านี้ความสามารถในการหายใจของเราอาจลดลง นอกจากนี้ในขณะที่การตั้งครรภ์ดำเนินต่อไปมันจะเป็นอันตรายมากขึ้นสำหรับเด็กทารกเพราะมันออกแรงบังคับกับท้อง.

• การรองรับใบหน้าของเราบนหมอนอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ นี่คือวิธีอธิบายโดย Harold Sigall และ Mark Johnson ผู้เชี่ยวชาญสองคนที่ชี้ให้เห็นในงานของพวกเขา ความสัมพันธ์ระหว่างการสัมผัสใบหน้ากับหมอนและอารมณ์ขัน, ว่าการเคลื่อนไหวของใบหน้าของเราในด้านหน้าของหมอนรบกวนโดยตรงกับสภาพจิตใจ.

• ที่นอนและหมอนมีบทบาทพื้นฐาน เป็นการดีที่จะเปลี่ยนพวกมันทุกๆแปดปี สิ่งนี้คุณสามารถเห็นได้เมื่อพวกเขาสูญเสียความแน่น อย่าลืมรักษาความสะอาดเพราะเป็นเรื่องปกติที่จะเห็นการแพร่กระจายของไรและแบคทีเรีย.

“ ที่นอนที่แข็งมากเช่นพื้นหรือกระดานเป็นอันตรายอย่างหนึ่งกับที่อ่อนนุ่มจนกระดูกสันหลังของคุณลอยโดยไม่มีการรองรับที่ดี ที่นอนที่ดีควรรองรับทั้งคอลัมน์ " อธิบาย Conde-Agudelo.

เคล็ดลับเพิ่มเติมในการนอนหลับ

หลีกเลี่ยงแสง

หากคุณต้องการนอนอย่างสงบสุขคุณต้องจ่ายแสงทุกชนิด ต่อมไพเนียลของเราไวต่อแสง ซึ่งหมายความว่าเมื่อความส่องสว่างลดลงเมลาโทนินจะหลั่งมากขึ้นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับและช่วยให้เราพักผ่อนได้ดีขึ้น.

ไม่จำเป็นต้องนอนหลับทันที

ไม่จำเป็นต้องนอนหลับทำงาน ในหนังสือ เมื่อใกล้วัน: คืนที่ผ่านมา, Roger Ekirch พูดถึงงานวิจัยหลายชิ้นที่ดำเนินการมานานกว่ายี่สิบปีโดยจิตแพทย์โธมัสไวร์ พวกเขาอธิบายว่าธรรมชาติของร่างกายอยู่บนพื้นฐานของการนอนหลับระหว่างสามถึงสี่ชั่วโมงตื่นขึ้นมาและกลับไปนอนในช่วงเวลาเดียวกัน.

ในการศึกษาเหล่านี้มีการกล่าวกันว่าคนเรารู้สึกกังวลน้อยลงหากพวกเขาสามารถนอนหลับได้ในสองขั้น.

อาหาร

พยายามรับประทานอาหารอย่างน้อยเก้าสิบนาทีก่อนเข้านอน นอกจากนี้ยังแนะนำให้อย่าไปนอนหิวมากหรือกินอาหารที่ทำให้เกิดการย่อยอาหารที่เบาและทนทาน ดูแลเป็นพิเศษกับขนมหวานเพราะพวกเขาสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดและทำให้ไม่ได้พักผ่อนอย่างถูกต้อง.

ในบทความนี้คุณสามารถค้นหา 20 อาหารที่ดีที่สุดในการนอนหลับที่ดีขึ้น.

กิจกรรมการออกกำลังกาย

การแสดงกิจกรรมทางกายภาพนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการหยุดพักของคุณภาพที่สูงขึ้น ลองทำในช่วงบ่ายและไม่เหนื่อยกับการออกกำลังกายก่อนเข้านอนเพราะมันอาจทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นประสาทที่กระตุ้นอวัยวะต่างๆ.