สาเหตุของอาการและการรักษา

Jet Lag เป็นความผิดปกติของการนอนหลับชั่วคราวที่มีลักษณะไม่ตรงกันระหว่างนาฬิกาชีวภาพของร่างกายและช่วงเวลาของวันที่บุคคลนั้นอยู่.

นั่นคือมีความขัดแย้งระหว่างเวลาภายในและภายนอก เป็นที่รู้จักกันว่าดาวน์ซินโดรมของเขตเวลา, ความผิดปกติของ jet lag, decompensation ชั่วโมงหรือ dysrhythmia circadian.

Jet Lag ทำให้คนอยากนอนมากก่อนเวลาปกติ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เธอมีปัญหาในการนอนหลับหรือรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน.

ความไม่สมดุลนี้มักเกิดขึ้นเมื่อมีการเดินทางไกล นอกจากนี้ผลกระทบของปรากฏการณ์นี้จะแตกต่างกันหากการเดินทางไปทางทิศตะวันตกหรือทางทิศตะวันออก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับโครงร่างของเขตเวลา.

เกี่ยวกับความถี่ของมันไม่ทราบความชุกที่แน่นอน; แต่มันส่งผลกระทบต่อนักท่องเที่ยวส่วนใหญ่ ประจักษ์ส่วนใหญ่ในผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการเดินทางไปทางทิศตะวันออก.

อ้างอิงจากการจำแนกระหว่างประเทศของความผิดปกติของการนอนหลับ (ICSD-2) Jet Lag ถือเป็น "การรบกวนของการนอนหลับเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจังหวะ circadian" มันโดดเด่นด้วย "รูปแบบที่คงอยู่หรือเกิดขึ้นอีกของความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงในระบบนาฬิกา circadian หรือแนวระหว่างจังหวะ circadian ภายนอกและปัจจัยภายนอกที่มีผลต่อเวลาหรือระยะเวลาของการนอนหลับ".

จังหวะ circadian เรียกอีกอย่างว่าจังหวะชีวภาพเป็นความผันผวนทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นทุก ๆ 24 ชั่วโมง มันเป็นกลไกของร่างกายที่ "เปิดใช้งาน" ด้วยแสงและช่วยให้การควบคุมการนอนหลับความอยากอาหารและความต้องการทางเพศ.

ด้วยจังหวะ circadian เรามักจะนอนหลับหรือตื่นขึ้นมาอย่างเป็นธรรมชาติในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน.

สาเหตุและปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ Jet Lag

เวลาในการพักฟื้นของ Jet Lag ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลแม้ว่าโดยปกติแล้วจะใช้เวลานานหลายวัน ระยะเวลาของ Jet Lag เปลี่ยนแปลงตามปัจจัยหลายประการที่คุณจะเห็นด้านล่าง:

เขตเวลา

เวลาขึ้นอยู่กับการหมุนของโลก แสงแดดเคลื่อนที่จากเมริเดียนหนึ่งไปอีกอันใน 4 นาทีดังนั้นการเดินทาง 15 ชั่วโมงใน 1 ชั่วโมง.

เส้นลมปราณทั้ง 15 เส้นนี้จะเทียบเท่ากับเขตเวลา คุณสามารถกำหนดเขตเวลาเป็นพื้นที่เฉพาะที่มีเวลาเดียวกัน.

ดาวเคราะห์ของเรามี 24 โซนเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับแต่ละชั่วโมงและแต่ละโซนเวลาจะถูกกำหนดจากเหนือจรดใต้เป็นเส้น 1,600 กิโลเมตร ตามการหมุนของโลกมันเริ่มขึ้นในเวลาที่กำหนดในแต่ละโซนและอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาในแต่ละโซนเวลาไปทางทิศตะวันตกจนจบ 24 ชั่วโมง.

ดังนั้นจึงแตกต่างจากการเดินทางจากเหนือจรดใต้มากกว่าจากตะวันออกไปตะวันตก เมื่อคุณบินไปทางตะวันตกระยะเวลาในการเดินทางจะนานขึ้นหากคุณเดินทางไปทางทิศตะวันออกระยะเวลาในการเดินทางจะสั้นลง อย่างไรก็ตามหากการเดินทางมาจากเหนือจรดใต้เขตเวลาจะยังคงเหมือนเดิม.

จังหวะ circadian

จังหวะ circadian กำลังพิจารณาใน Jet Lag ตั้งแต่ปี 1960 มีการใช้เครื่องกระตุ้นหัวใจหรือนาฬิกาชีวภาพในสัตว์เกือบทุกชนิดตั้งแต่การปรากฏตัวของการเปลี่ยนแปลงของวัฏจักรในการทำงานของร่างกาย.

วงจรเหล่านี้มักขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมเกือบตลอดเวลาโดยเฉพาะอุณหภูมิหรือแสงแดด เมื่อรอบสุดท้ายประมาณ 24 ชั่วโมงพวกเขาจะถูกเรียกว่า "circadian cycles" (ซึ่งมาจากละติน circa ซึ่งหมายถึง "รอบ" และตายซึ่งหมายถึง "วัน").

จังหวะของ Circadian ทำให้สิ่งมีชีวิตสามารถวัดเวลาทางดาราศาสตร์และควบคุมเวลาภายในได้ พวกมันมีความสำคัญมากในระดับที่ปรับตัวได้เพราะมันช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่คาดการณ์ได้ในสภาพแวดล้อมภายนอก.

มันแสดงให้เห็นว่าจังหวะชีวภาพถูกกำหนดโดยสิ่งมีชีวิตนั้นเองและมีความยืดหยุ่นในการปรับให้เข้ากับความต้องการของสภาพแวดล้อม.

มนุษย์ดำเนินกิจกรรมของเขาในระหว่างวันอันเป็นผลมาจากวิวัฒนาการ ด้วยวิธีนี้เรามักจะทำกิจกรรมเมื่อมีแสงแดดขณะที่เราพักในตอนกลางคืน.

ดังนั้นเราจึงรักษาจังหวะนอน / ตื่นในรอบ 24 ชั่วโมง ในระยะสั้นนาฬิกาชีวภาพของเราสามารถวัดวันได้อย่างแม่นยำโดยใช้การอ้างอิงของสภาพแวดล้อมไม่ว่าจะเป็นแสงธรรมชาติหรือแสงประดิษฐ์ (ตารางกิจกรรม).

กฎระเบียบของจังหวะ circadian ถูกสร้างขึ้นโดยกลไกภายในหรือ pacemarker (เครื่องกระตุ้นหัวใจ) ที่ตั้งอยู่ในนิวเคลียส suprachiasmatic ของ hypothalamus นี่เป็นข้อมูลของเซลล์ปมประสาทไวแสงของจอประสาทตาเมื่อเมลาโนซินถูกกระตุ้น.

หลังจากได้รับข้อมูลนั้นสัญญาณจะถูกส่งไปยังต่อมไพเนียลซึ่งทำให้เกิดการหลั่งเมลาโทนิน แสงยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนนี้ในเวลากลางคืนเพื่อเพิ่มการนอนหลับ.

นอกจากนี้ยังมีกลไกภายนอกที่ควบคุมจังหวะ circadian และเป็นที่รู้จักกัน synchronizer หรือ zeitgebers คำภาษาเยอรมันที่มาจาก zeit (เวลา) และ geber (ผู้ให้).

ซิงโครไนเซอร์หลักคือสิ่งเร้าเบา ๆ แม้ว่าในมนุษย์วงจรการนอนหลับ / กิจกรรมได้รับอิทธิพลจากตารางการทำงานกิจกรรมทางสังคมและเวลาอาหาร.

ถึงกระนั้นก็ตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่แตกต่างกันซึ่งดำเนินการกับสัตว์และพืชระบุว่าจังหวะ circadian เป็นภายนอกและพวกเขาได้รับการบำรุงรักษาแม้ว่าจะไม่มีสิ่งเร้าทางสิ่งแวดล้อม.

ความเร็วที่คุณเดินทาง

ปัจจัยที่มีอิทธิพลอีกอย่างคือความเร็วที่คุณเดินทางและโซนเวลาที่คุณข้าม หลังเป็นพื้นฐานเนื่องจากเป็นสิ่งที่สร้างการซิงโครไนซ์ระหว่างตารางด้านสิ่งแวดล้อมและจังหวะชีวภาพ.

ความเร็วมีความสำคัญ แต่ไม่เพียงพอที่จะอธิบาย Jet Lag มันมีน้ำหนักมากขึ้นการเปลี่ยนแปลงของตารางที่ทนทุกข์กับสิ่งมีชีวิตที่ขึ้นอยู่กับละติจูดที่มันเดินทาง.

ความสามารถในการปรับตัว

สิ่งมีชีวิตบางชนิดนั้นมีความสามารถเหมือนกันในการปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงกำหนดการ Jet Lag ผลิตขึ้นอย่างแม่นยำเพราะมนุษย์ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างช้าๆ.

ในทางกลับกันอายุก็มีอิทธิพลเช่นเดียวกับลักษณะบางอย่างที่ทำให้บางคนสามารถเอาชนะผลกระทบของปรากฏการณ์นี้ได้เร็วขึ้น Chronobiologists (นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาจังหวะชีวภาพ) แยกแยะผู้คน 3 ประเภทที่แตกต่างกันเพื่ออธิบายความแปรปรวนของ Jet Lag:

- ผู้ชายประเภทสนุกสนาน: มันเกี่ยวกับคนที่มีแนวโน้มที่จะลุกขึ้นและเข้านอนก่อนหน้านี้ เขาชอบที่จะทำกิจกรรมของเขาก่อนหน้านี้ มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคนประเภทนี้มีความอดทนมากขึ้นในการกำหนดเวลาการเปลี่ยนแปลง.

- Owl Guy: ไม่เหมือนกับคนก่อน ๆ มันเป็นคนที่ลุกขึ้นและนอนดึก.

- บุคคลที่เป็นกลาง: มันเป็นสื่อกลางระหว่างสองคนก่อนหน้านี้และแสดงถึงประชากรส่วนใหญ่ ในความเป็นจริงมีเพียง 10% เท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับหมวดหมู่สนุกสนานและนกฮูก.

นอกจากนี้ดูเหมือนว่าคนที่เข้าสังคมและเป็นกันเองจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงตารางได้ง่ายกว่าคนที่เก็บตัวและเหงา.

อาการของ Jet Lag คืออะไร?

คุณสามารถพูดได้ว่าคุณเป็นโรค Jet Lag ถ้าหลังจากการเดินทางระยะไกลซึ่งมีกำหนดการไม่ตรงกันคุณจะรู้สึกถึงอาการเหล่านี้หลายประการ:

- ความเหนื่อยล้าหรือความเหนื่อยล้าทั่วไป.

- ง่วงนอนตอนกลางวัน.

- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนปกติ (รบกวนการนอนหลับ / ตื่นตัว) ซึ่งทำให้คุณต้องการที่จะเข้านอนเร็วมากหรือนอนไม่หลับในช่วงกลางคืน.

- อาการปวดหัว.

- อาการปวดกล้ามเนื้อบวมอาจปรากฏขึ้น.

- ขาดความอยากอาหาร.

- การคายน้ำ.

- ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (คลื่นไส้ท้องเสียท้องผูก ... )

- หงุดหงิดไม่แยแสและเศร้าเล็กน้อย.

- สมาธิยากลำบาก.

- ปัญหาหน่วยความจำ.

- ความสับสนและความยากลำบากในการตัดสินใจได้อย่างคล่องแคล่ว.

- Lapsus linguae ("ลิ้นลื่น") ประกอบด้วยการทำผิดพลาดเมื่อพูดถึงวิธีการพูดคำที่ไม่ถูกต้องหรือพูดคำอื่นที่มีโครงสร้างคล้ายกัน ตัวอย่างเช่นพูด "appliance" แทน "shoe".

ระยะเวลา

ดังกล่าวข้างต้นความเข้มและระยะเวลาของ Jet Lag ขึ้นอยู่กับจำนวนของเขตเวลาข้ามทิศทางการเดินทาง (ตะวันออกหรือตะวันตก) และความอ่อนแอของบุคคล.

การปรับในจังหวะ circadian ช้าดังนั้นอาการของ Jet Lag สามารถอยู่ได้นานหลายวัน โดยปกติสิ่งเหล่านี้จะลดน้อยลงภายใน 3 วันหลังจากมาถึงปลายทางแม้ว่าจะสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 7 ถึง 10 วันหากความแตกต่างระหว่างต้นทางและปลายทางมาจาก 8 ถึง 12 ชั่วโมง.

ในการเดินทางไปทางตะวันตกจำเป็นต้องมีวันพักฟื้นสำหรับทุก ๆ ชั่วโมงครึ่งหนึ่งของความแตกต่างของเวลาในการซิงโครไนซ์ biorhythms ในขณะที่ถ้าการเดินทางไปทางทิศตะวันออกในแต่ละชั่วโมงต่อวันสำหรับการกู้คืนเป็นสิ่งที่จำเป็น.

การรักษาการป้องกันและคำแนะนำ

ต้องใช้มาตรการการรักษาบางอย่างเพื่อปรับร่างกายให้เข้ากับตารางปลายทางอย่างรวดเร็ว.

มาตรการเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากกลยุทธ์การทำงานของสายการบิน สิ่งเหล่านี้ให้ความสนใจมากขึ้นเนื่องจากคนงานของพวกเขาได้รับผลกระทบโดยตรงจากความผิดปกตินี้ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อผลผลิตและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุทางอากาศ.

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าถ้าคุณกำลังจะไปพักสองสามวันในปลายทางใหม่มันจะดีกว่าที่จะรักษานิสัยของสถ.

นี่คือคำแนะนำบางประการเพื่อป้องกันและลดผลกระทบของ Jet Lag ก่อนการเดินทางจะดีกว่า:

- พักผ่อนให้มากที่สุด.

- กินเพื่อสุขภาพ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในมื้อเช้าและกลางวันและให้คาร์โบไฮเดรตสูงในมื้อเย็น ในช่วงสองวันก่อนเที่ยวบินควรลดจำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไป.

- ทำการออกกำลังกาย.

- หากคุณเดินทางไปทางทิศตะวันออกคุณสามารถลองนอนเร็วขึ้นเล็กน้อยในช่วงสองคืนก่อนการเดินทาง หากการเดินทางไปทางตะวันตกแนะนำให้เข้านอนในภายหลัง สิ่งนี้ทำเพื่อปรับเปลี่ยนสิ่งมีชีวิตให้เข้ากับตารางปลายทางและหลีกเลี่ยงการซิงโครไนซ์.

ในระหว่างการเดินทางขอแนะนำ:

- อย่านอนเว้นแต่ว่าการนอนหลับจะตรงกับเวลานอนในที่พักของคุณ ด้วยวิธีนี้หากคุณมาถึงปลายทางคุณสามารถนอนระหว่างเที่ยวบิน อย่างไรก็ตามหากคุณมาถึงตอนกลางคืนควรตื่นตัวจนกว่าจะสิ้นสุดการเดินทาง.

- สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่สะดวกสบายและคำนึงถึงสภาพภูมิอากาศของสถานที่ปลายทาง.

- มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแสดงท่าออกกำลังกายที่นุ่มนวลเช่นการเดินนิด ๆ หน่อย ๆ การเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ บนเก้าอี้ยกเท้าซ้ำ ๆ หรือการเหยียดของฝาแฝดเดลทอยด์ไทรเซป ฯลฯ.

- ไม่แนะนำให้กินอย่างมากมายเพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้น.

- นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้นคาเฟอีนและแอลกอฮอล์.

- รักษาความชุ่มชื้น.

- หากการเดินทางนั้นยาวมากมันเป็นการดีที่จะแบ่งพวกมันออกเป็นสองส่วน ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเดินทางจากนิวยอร์กถึงอินเดียสามารถหยุดสองวันในช่วงกลางของการเดินทาง (เช่นในปารีสหรือดับลิน).

- ปรับนาฬิกาข้อมือของคุณเป็นเวลาปลายทางเพื่อปรับกิจกรรมของคุณ.

เมื่อคุณไปถึงจุดหมาย:

- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรับให้เข้ากับตารางเวลาใหม่อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นหากคุณมาถึงตอนกลางคืนให้จัดกิจกรรมในเวลานั้นแม้ว่ากิจกรรมเหล่านั้นจะไม่ตรงกับสถานที่ที่คุณอยู่ ตัวอย่างเช่นกินอาหารตามเวลาท้องถิ่นหรือเข้านอนถ้าถึงเวลา.

ขอแนะนำไม่ให้เข้าพักที่โรงแรมและทำกิจกรรมสันทนาการในวันแรกเพื่อเปิดใช้งาน zeitbers สังคม ณ สถานที่ที่เดินทางมาถึง.

เมื่อมาถึงทริปทำงานเหมาะสำหรับการมาถึงล่วงหน้า 2 หรือ 3 วันเพื่อการพักผ่อนอย่างเหมาะสม หากเป็นการเดินทางเพื่อพักผ่อนความคาดหวังของการรู้จักสถานที่ใหม่สามารถช่วยประสานได้.

- อย่าใช้งีบหลับเป็นเวลานาน.

- การอาบแดดสามารถช่วยจัดเรียงนาฬิกาภายในของคุณได้ ในบางกรณีมีการใช้เทคนิคการส่องสว่างเนื่องจากแสงเป็นหนึ่งในเซทเทอร์ที่สำคัญที่สุด ด้วยเหตุนี้การบำบัดด้วยโคมไฟ 200 วัตต์จึงถูกสร้างขึ้นในห้องเพื่อช่วยประสาน.

- ใช้แว่นกันแดดในตอนเช้า.

- ออกกำลังกายในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงในช่วงบ่ายหรือเย็น.

- หลีกเลี่ยงการตัดสินใจที่สำคัญจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น.

- เพื่อช่วยในการนอนหลับเม็ดยาเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับสามารถใช้ระหว่าง 0.3 ถึง 0.5 มิลลิกรัมต่อวัน สิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพเมื่อข้ามเขตเวลา 5 โซนขึ้นไปและสามารถใช้เพื่อให้เกิดการซิงโครไนซ์ได้ทั้งในเชิงป้องกัน (ระหว่างการเดินทาง) หรือเมื่อมาถึงปลายทาง.

- เทคนิคการผ่อนคลายยังมีประโยชน์ในการลดอาการทางจิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งความวิตกกังวลที่ไม่สามารถนอนหลับได้.

การอ้างอิง

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM) (2014) การจำแนกระหว่างประเทศของความผิดปกติของการนอนหลับ: คู่มือการวินิจฉัยและการเข้ารหัส วันที่ 3 Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T. , Penzel, T. , & Fietze, I. (2015) อาการไอพ่นล้าหลังครั้งแรกหลังจากเดินทางข้ามหลายโซนเวลา การวิจัยจังหวะชีวภาพ, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. และ Golombek, Diego A. , (2007) Transynidian desynchronization โดยการเดินทางทางอากาศ (เจ็ทดาวน์ซินโดรม) ใน: Golombek, Diego A. , มนุษย์ Chronobiology: จังหวะและนาฬิกาชีวภาพในสุขภาพและโรค (2nd ed.), บรรณาธิการของมหาวิทยาลัยแห่งชาติของ Quilmes.
4. FernándezMartín, O. (2010) Chronobiology และการบินข้ามมหาสมุทร: จังหวะ circadian และ jet lag Med. Aerosesp ล้อมรอบ ออนไลน์, 1-18.
5. Maestri, M. , Carnicelli, L. , Cristaudo, A. , & Bonanni, E. (2014) ความผิดปกติของ Jet Lag และ Circadian ของรอบ Sleep-Wake ในการง่วงนอนและการประเมินผลกระทบของมนุษย์ (หน้า 231-238) Springer Milan.
6. Miró, E. , & Buela-CasaI, G. (1994) อาการของโรค JET-LAG จิตวิทยาพฤติกรรม, 2 (3): 311-322.
7. พาลเมอร์, J. D. (2002) นาฬิกาที่มีชีวิต: ผู้ควบคุมจังหวะชีวภาพ, สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด (US).
8. Silva, F. (2010) ความผิดปกติของ Circadian Sleep Rhythm: สรีรวิทยาการจำแนกและการรักษา นิตยสาร Memoriza com, 7, 1-13.