Kegel ออกกำลังกายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

Kegel ออกกำลังกาย พวกเขายังเป็นที่รู้จักกันในนามแบบฝึกหัดการหดตัวของกล้ามเนื้อ pubococcygeal พวกเขาเป็นชุดของแบบฝึกหัดการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างพื้นอุ้งเชิงกราน.

พวกเขาถูกสร้างขึ้นโดยนรีแพทย์อาร์โนลด์ Kegel ในช่วงยุค 40 เป็นวิธีการที่ไม่ผ่าตัดในการควบคุมภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสตรี ตั้งแต่การตีพิมพ์ผลการวิจัยของพวกเขาในปี 1948 การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการทดสอบในหลาย ๆ ด้าน.

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกาย Kegel นั้นมีประสิทธิภาพในการควบคุมความมักมากในกามของมนุษย์เพื่อความยืดหยุ่นของฝีเย็บในระหว่างการคลอดบุตรและหลังคลอดหรือการกู้คืนหลังการผ่าตัดในกระบวนการต่อมลูกหมาก.

นอกจากนี้ประโยชน์ที่นำมาสู่ชีวิตทางเพศเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางการปรับปรุงคุณภาพของการสำเร็จความใคร่เพิ่มปริมาณและระยะเวลาทั้งชายและหญิง ในระยะสั้นผลประโยชน์มันมีหลายอย่างและสำหรับทุกคน.

ในบทความนี้เราจะหารือเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ABC of Kegel เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณสามารถมีส่วนร่วมในชีวิตประจำวันของคุณได้อย่างไรและในเงื่อนไขเฉพาะที่คุณจะพบว่าพวกเขาขาดไม่ได้ อ่านต่อหากคุณต้องการทราบถึงประโยชน์ทั้งหมดของแบบฝึกหัดเหล่านี้.

7 ปุ่มเริ่มต้นด้วย Kegel แบบฝึกหัด

ก่อนที่จะเจาะลึกถึงองค์ประกอบต่าง ๆ ที่อนุญาตให้มีการออกกำลังกาย Kegel อย่างเพียงพอจำเป็นต้องมีความชัดเจนเกี่ยวกับประเด็นพื้นฐาน ด้วยวิธีนี้วัสดุที่เหลือจะเข้าใจได้ดีขึ้น มาดูกันแล้วว่ากุญแจเหล่านี้.

1. การออกกำลังกายหลักประกอบด้วยการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของพื้นอุ้งเชิงกรานซ้ำ ๆ และค่อนข้างสั้น (ดูหัวข้อถัดไปเพื่อทำความเข้าใจกายวิภาคที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ดีขึ้น).
2. รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ในลักษณะที่ยั่งยืนเป็นเวลาหลายวินาทีหรือหลายนาทีตามด้วยการผ่อนคลายเป็นเวลานาน ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่คิดว่าชอบสายพันธุ์เหล่านี้.
3. นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะใช้เครื่องมือหรือวัตถุตัวกลางเช่นกรวยช่องคลอดหรือลูก Kegel ซึ่งรับประกันการออกกำลังกายที่เพียงพอและแม่นยำและเสริมการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม.
4. ในการเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ดีการฝึกจะต้องฝึกฝนทุกวันโดยมีการทำซ้ำหลายครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน แต่ควรใช้เวลาสามถึงหกเดือน และยังรวมกิจวัตรอื่น ๆ เพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกราน.
5. แม้ว่าในการเริ่มต้นการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนในไม่ช้าก็สามารถทำได้ค่อนข้างอัตโนมัติโดยไม่ต้องทุ่มเทความสนใจมากเกินไปแม้ว่าอุดมคติจะใช้เวลาพิเศษและเงียบสงบเสมอ.
6. การตระหนักถึงแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้เจ็บปวด (ทั้งในระหว่างและหลัง) และไม่ควรทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายหรือความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ยกเว้นในกรณีที่มีการใช้เครื่องมือในคนที่ไม่คุ้นเคยกับการใช้งาน.
7. ไม่มีการกำหนดอายุสูงสุดเมื่อไม่แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายและวิธีที่ง่ายมากสามารถนำมาใช้ตั้งแต่อายุยังน้อยเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังไม่ได้รับแรงจากปัจจัยภายในหรือภายนอก.

บทเรียนกายวิภาคศาสตร์โดยย่อ

หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกาย Kegel คือการกำหนดว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไรและจะควบคุมได้อย่างไรโดยไม่รวมกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ไม่เพียงพอเข้าด้วยกัน แต่ด้วยความช่วยเหลือเล็ก ๆ น้อย ๆ มันไม่ควรที่จะหามันยากนัก.

มันเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเพื่อเรียนรู้ที่จะหาชุดของกล้ามเนื้อนี้เพื่อควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพื่อแยกกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงอื่น ๆ หรือมิฉะนั้นมันสามารถสร้างความหงุดหงิดต่ำหรือไม่มีประสิทธิภาพ.

พื้นอุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเอ็นที่ทำหน้าที่รองรับกระเพาะปัสสาวะท่อปัสสาวะมดลูกช่องคลอดและไส้ตรงในกรณีของผู้หญิง ในกรณีของมนุษย์เยื่อบุท่อปัสสาวะต่อมลูกหมากกระเพาะปัสสาวะและไส้ตรง.

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีรูปร่างเหมือนสะพานแขวนและเปลี่ยนจากกระดูกศักดิ์สิทธิ์ (ที่กระดูกสันหลังสิ้นสุด) ไปที่หัวหน่าวพร้อมกับเอ็นกล้ามเนื้อรองรับที่วิ่งจากต้นจนจบ จากความตึงเครียดสุขภาพของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานขึ้นอยู่กับ.

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีพลวัตและปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและการเปลี่ยนแปลงท่าทางของชายและหญิง ดังนั้นเมื่ออุ้งเชิงกรานอ่อนตัวอาจเป็นไปได้ว่าอวัยวะที่กำลังยกลงซึ่งป้องกันไม่ให้อวัยวะเหล่านั้นทำงานอย่างถูกต้อง.

ดังนั้นการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกดดันหรือเครียดบริเวณหน้าท้องก้นทรวงอกและโดยไม่ต้องขยับขาหรือกลั้นลมหายใจ (ต้องหายใจเอาไว้เสมอเพื่อให้ไดอะแฟรมไม่กดก้น) ).

หากคุณรู้สึกว่าในการหดตัวชิ้นส่วนบางส่วนที่ระบุไว้ด้านบนก็มีการหดตัวเช่นกันนั่นหมายความว่าทั้งอุ้งเชิงกรานไม่หดตัวหรือไม่มีการแยก แต่ถ้ามันไม่ถูกต้องที่จะรู้สึกสิ่งนี้คุณควรรู้สึกอย่างไร?

มันมักจะอธิบายว่า "การหดตัวที่ปิดและเพิ่มช่องว่างทั้งหมดใน perineum นั่นคือทวารหนักท่อปัสสาวะและช่องคลอดในกรณีของผู้หญิง" กล่าวคือจะรู้สึกได้ว่าพวกเขาเข้าใกล้ลดขนาดและเพิ่มขึ้นสู่ร่างกาย.

หากยังคงยากที่จะเข้าใจว่ากล้ามเนื้อใดที่จะหดเกร็งมันอาจจะมีประโยชน์ในการใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อค้นหาพวกมัน ก่อนจะมีภาพ ด้วยกระจกที่ตั้งอยู่ด้านหน้าของ perineum และนอนลงด้านหลังหรือด้านข้างคุณจะเห็นว่าช่องคลอดหดและ perineum เพิ่มขึ้นอย่างไร.

จากนั้นก็มาถึงชั้นเชิง แนะนำหนึ่งหรือสองนิ้ว (สามารถหล่อลื่น) ภายในช่องคลอดประมาณ 3 หรือ 4 เซนติเมตรชี้ไปที่ผนังใกล้กับทวารหนักคุณควรรู้สึก (เมื่อทำสัญญา) ที่ผนังและช่องคลอดโดยทั่วไปกระชับนิ้วมือและ พวกเขาลุกขึ้น.

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะนั่งบนลูกบอลพิลาทิสทำให้ perineum สัมผัสลูกบอลหรือนั่งบนผ้าขนหนูม้วน สิ่งนี้จะทำให้การหดเกร็งนั้นง่ายขึ้นถ้ากล้ามเนื้อของ perineum เพิ่มขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้นก็ทำได้ดี.

ในที่สุดก็เป็นไปได้ที่จะจินตนาการว่ามีการหลีกเลี่ยงก๊าซหรือกระตุ้นให้ปัสสาวะถูกตัดออก (หรือว่าหลีกเลี่ยงการใช้ผ้าอนามัยแบบสอด) อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ทำเมื่อถ่ายปัสสาวะเพราะอาจทำให้เกิดการติดเชื้อหรือการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ.

แต่ถ้าคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือประสบการณ์ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายบางประเภทในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายแนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญในอุ้งเชิงกรานหรือนรีแพทย์.

นอกเหนือจากประสบการณ์ของพวกเขาในพื้นที่นี้ของร่างกายพวกเขาสามารถรวมเข้าไปในอุปกรณ์ biofeedback หรืออุปกรณ์ electrostimulation สมการ (ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง) ซึ่งจะช่วยให้รู้ในทางปฏิบัติและไม่เจ็บปวดถ้ากล้ามเนื้อหดตัวได้อย่างถูกต้อง.

ประโยชน์หลายประการของ Kegel แบบฝึกหัด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกาย Kegel มีแอพพลิเคชั่นมากมายแม้ว่ามันจะถูกออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของผู้หญิง ทุกวันนี้มันเป็นขั้นตอนปกติทั้งในนรีเวชวิทยาและกายภาพบำบัด.

ต่อไปเราจะเห็นการออกกำลังกาย Kegel ที่ใช้กันทั่วไปและสำคัญที่สุดในทั้งชายและหญิงในวัยที่แตกต่างกันและอาการทางคลินิก สิทธิประโยชน์ในด้านเพศจะได้รับการแก้ไขด้วย.

สำหรับการรบกวนอื่น ๆ ของปัสสาวะ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่สำหรับควบคุมความมักมากในกาม พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับกระเพาะปัสสาวะไวเกิน, เร่งด่วนทางเดินปัสสาวะและกลุ่มอาการปัสสาวะบ่อย นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ.

เพื่อหลีกเลี่ยงการย้อยของอวัยวะฝีเย็บหรือกระดูกเชิงกราน

ซึ่งหมายความว่าอวัยวะที่ได้รับการสนับสนุนจากอุ้งเชิงกรานไม่ควรลดลงเนื่องจากความจริงที่ว่ามันอ่อนแอลงซึ่งสามารถสร้างอาการทางคลินิกที่สำคัญหลายอย่าง.

หลีกเลี่ยงความจำเป็นในการทำหัตถการและความเสียหายจากฝีเย็บในระหว่างการคลอด

Episiotomy เป็นบาดแผลที่เกิดขึ้นกับผู้หญิงในบริเวณ perineum เพื่อช่วยในการคลอดบุตร perineum ที่เพิ่มความแข็งแกร่งนั้นมีความยืดหยุ่นมากกว่าดังนั้นจึงหลีกเลี่ยงการตัดได้.

อำนวยความสะดวกในการกู้คืนหลังคลอด

หลังคลอดคลอดแล้วอุ้งเชิงกรานอ่อนแอและจำเป็นต้องฟื้นฟูความแข็งแรง เป็นไปได้ว่าอาจมีปัสสาวะอุจจาระหรือก๊าซ การออกกำลังกาย Kegel สามารถย้อนกลับได้.

อำนวยความสะดวกในการกู้คืนหลังการผ่าตัด

ในกรณีของการผ่าตัดมดลูก, ต่อมลูกหมาก, ในหมู่การแทรกแซงอื่น ๆ ที่ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อฝีเย็บ ในหลายกรณีที่จริงแล้วแอปพลิเคชั่นนี้มีผลบังคับใช้.

กำจัดความผิดปกติทางเพศ

สมมติว่ามีความสนใจทางด้านจิตใจหรือทางเพศขนานกันแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำงานร่วมกันในการดูแลความไวต่ออวัยวะสืบพันธุ์ anorgasmia สมรรถภาพทางเพศการหลั่งเร็วและอื่น ๆ.

ปรับปรุงชีวิตเพศ

แบบฝึกหัดของ Kegel ช่วยให้ proprioception ของบริเวณอุ้งเชิงกรานนั้นเกี่ยวข้องกับความสำเร็จของจุดสุดยอดที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องและยาวนานขึ้นรวมถึงความสำเร็จของการแข็งตัวที่ยาวนานและยาวนานขึ้น.

ควบคุมผลกระทบด้านกีฬาและความกดดันสูง

กีฬาเช่นวิ่ง, เทนนิส, ยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเช่น abdominals ธรรมดาทำให้พื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง ด้วยการออกกำลังกาย Kegel คุณสามารถย้อนกลับหรือควบคุมสถานการณ์.

วิธีการออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย Kegel แล้วและเราเสนอเทคนิคบางอย่างเพื่อค้นหากล้ามเนื้อเหล่านี้ นั่นเป็นขั้นตอนแรกในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเหมาะสม เรามาดูกันว่าอะไรคือขั้นตอนอื่น ๆ.

สิ่งต่อไปคือเลือกตำแหน่งที่สบายและไม่ต้องการความพยายามมากเกินไป หนึ่งในตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดคือการนอนราบ (ไม่ว่าจะเป็นด้านหลังของคุณคว่ำหรือด้านข้าง) เพราะคุณไม่ได้กดดัน perineum ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังยืนหรือนั่ง.

และในตำแหน่งที่กำหนดสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบว่าคอลัมน์นั้นตรงและจะยังคงอยู่ระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณกำลังหายใจอย่างถูกต้อง คุณต้องจำไว้ว่ามันไม่ถูกต้องที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กลั้นหายใจ.

เมื่อคุณมีประสบการณ์มากขึ้นกับแบบฝึกหัดคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในตำแหน่งอื่นได้ แต่โดยหลักการแล้วคุณควรทำแบบฝึกหัดในวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับแต่ละคน ในทำนองเดียวกันวัตถุเช่นลูก Kegel หรือกรวยช่องคลอดสามารถรวม.

ณ จุดนี้คุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายโดยการเกร็งและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ที่คุณมีอยู่แล้วในระดับนี้) และหลังจากการหดตัวแต่ละครั้งสิ่งต่อไปคือการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆโดยไม่รีบร้อนเพื่อกลับไปยังจุดเริ่มต้น.

หนึ่งในกุญแจสำคัญคือการไม่ย่อท้อและผ่อนคลายอย่างรวดเร็วหรือไม่เลือกปฏิบัติ คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 ถึง 10 วินาทีที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดที่เป็นไปได้โดยไม่ลืมหายใจและไม่เกร็งกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม.

จากนั้นปล่อยให้หายใจระหว่างการหดตัวแต่ละครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและระหว่าง 15 และ 20 วินาทีระหว่างหนึ่งซีรีส์และอีกซีกหนึ่ง แต่ละชุดอาจประกอบด้วยการหดตัวระหว่าง 8 ถึง 12 และจะเพียงพอที่จะทำประมาณ 3 ชุดต่อวัน.

อย่างไรก็ตามระยะเวลาของการหดตัวแต่ละครั้งจำนวนการทำซ้ำของแต่ละชุดรวมถึงจำนวนชุดจะถูกกำหนดโดยความสะดวกสบายของผู้ที่ออกกำลังกาย มันเป็นการดีที่จะทำซ้ำคุณภาพน้อยลงกว่าที่จะบังคับตัวเองให้ไปถึงจำนวนที่ระบุเมื่อกล้ามเนื้อหมดแล้ว.

ในทำนองเดียวกันหากในเวลาใดก็ตามของวันเพียง 2 ชุด 8 หด 3 วินาทีได้สำเร็จไม่มีอะไรป้องกันเราจากการทำชุดอื่นหรือชุดอื่น ๆ ในวันนั้น สิ่งสำคัญคือการพยายามทุกวันเพื่อก้าวไปสู่ความต้องการในระดับที่สูงขึ้น.

และประเด็นที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel ก็คือพวกเขาทำทุกวันเป็นนิสัย สำหรับกรณีเฉพาะบางเดือนจะต้องได้รับผลลัพธ์ แต่เมื่อได้รับแล้วจะแนะนำให้ติดตามพวกเขาเป็นระยะเวลาไม่ จำกัด.

แต่ถ้าการออกกำลังกายของ Kegel น่าเบื่อก็สำคัญเช่นกันที่ต้องจำไว้ว่ามันไม่ใช่แบบฝึกหัดประเภทเดียวที่มีอยู่เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานหรือเพื่อพูดถึงการศึกษาใหม่ที่เกี่ยวกับฝีเย็บ ในตอนท้ายเราจะพูดถึงตัวเลือกเสริมอื่น ๆ เหล่านั้น.

เครื่องมือสำหรับการออกกำลังกาย Kegel

แล้วด้วยแนวทางหลักของวิธีการค้นหากล้ามเนื้อฝีเย็บและวิธีการออกกำลังกาย Kegel ด้วยตัวเองก็ถึงเวลาที่จะลองทางเลือกที่แตกต่างกัน และสำหรับสิ่งนี้เครื่องมือเฉพาะจำนวนมากได้รับการพัฒนาสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้.

อุดมคติคือการใช้เมื่อ Kegel แบบฝึกหัดมีความเชี่ยวชาญในรูปแบบดั้งเดิมแล้ว แต่มีเครื่องมือบางอย่างที่มีประโยชน์มากในการช่วยเหลือผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนแบบดั้งเดิม มาเริ่มกันที่.

electrostimulation

ประกอบด้วยชุดของขั้วไฟฟ้าหรือโพรบที่วางอยู่ในช่องคลอดและทวารหนักและปล่อยคลื่นไฟฟ้าที่ไม่เจ็บปวดซึ่งสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยไม่สมัครใจ.

วิธีนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำสัญญากล้ามเนื้อเหล่านี้โดยสมัครใจหรือไม่สามารถระบุได้ ในกรณีแรกจะช่วยให้การออกกำลังกายที่มิฉะนั้นไม่สามารถทำได้และในครั้งที่สองจะช่วยให้บรรลุการระบุความก้าวหน้าของกล้ามเนื้อ.

biofeedback

มันเป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมและให้ข้อมูลแก่ผู้ใช้มากมาย: การหดตัวจะถูกทำเท่าไหร่กล้ามเนื้อแน่นแค่ไหนเมื่อไหร่ที่คุณควรทำมัน และยังช่วยให้คุณสามารถเก็บข้อมูล.

ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับนักกายภาพบำบัดและนรีแพทย์เนื่องจากช่วยตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อนี้และควบคุมการฝึกอบรม และสำหรับผู้ป่วยก็ให้ความมั่นใจและวิธีการที่จะทำตามขั้นตอนได้อย่างถูกต้อง.

นอกจากนี้ยังมีวัตถุสำหรับนั่งออกกำลังกายเช่นหมอนอิง proprioception เก้าอี้เก้าอี้ยาวและลูกบอลพิลาทิส โดยหลักการแล้วพวกเขาให้บริการมากกว่าการทำแบบฝึกหัด Kegel แต่พวกเขาทั้งหมดช่วยในการค้นหากล้ามเนื้อฝีเย็บ.

สำหรับผู้ที่หลงลืมมี Kegel exerciseers ซึ่งถูกนำเข้าไปในช่องคลอดหรือทวารหนักและตัวอย่างเช่นผ่านการสั่นสะเทือนเล็กน้อย (เนื่องจากมีวิธีการอื่น ๆ ) เตือนผู้ใช้เมื่อใดและเท่าใดควรทำสัญญารักษาบัญชีของ กิจวัตร.

ลูกจีน

หนึ่งในสิ่งที่มีชื่อเสียงที่สุดคือลูกบอลจีนซึ่งเป็นลูกบอลสองลูกที่ถูกรวมเข้าด้วยกัน แต่ละอันมีลูกบอลขนาดเล็กอีกลูกหนึ่งซึ่งเมื่อเดินหรือขยับไปชนกับผนังของลูกบอลและทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหดตัวโดยไม่ตั้งใจ.

สิ่งที่ทำให้ลูกบอลจีนเป็นพันธมิตรที่ดีของพื้นอุ้งเชิงกรานคือพวกเขาปรับปรุงกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ Kegel ออกกำลังกายตามแบบดั้งเดิมบรรลุ ดังนั้นพวกเขาปรับปรุงความต้านทานต่อความพยายามที่ไม่ใส่ใจ.

โคนช่องคลอด

ในขณะที่โคนช่องคลอดนั้นมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมีการออกกำลังกายอย่างมีสติ (ซึ่งสามารถทำได้ด้วยลูกบอล) กรวยเหล่านี้มีขนาดและน้ำหนักต่างกันหรือคุณสามารถรวมน้ำหนักที่แตกต่างกันได้ เป้าหมายคือเพื่อให้พวกเขาเข้า.

จากมุมมองมันเหมือนการฝึกด้วยน้ำหนักสำหรับอุ้งเชิงกราน และเช่นนั้นมันอาจจะรวมความยากลำบากซึ่งในกรณีของกรวย (เช่นลูกบอล) เกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นด้วยที่ใหญ่ที่สุดและเบาที่สุดและดำเนินการต่อเพื่อที่เล็กที่สุดและหนักที่สุด.

ไม่ว่าเครื่องมือในการทำงานกับ Kegel จะออกกำลังกายแบบไหนที่คุณสนใจเราเตือนคุณสองสิ่ง: 1. สิ่งสำคัญคือต้องพยายามเริ่มต้นด้วยวิธีดั้งเดิมเสมอ 2. ก่อนที่จะใช้เครื่องมือเหล่านี้ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ.

อาหารเสริมบางส่วนของ Kegel แบบฝึกหัด

และเพื่อปิดเราสามารถใช้ประโยชน์จากการกล่าวถึงกิจกรรมบางอย่างที่จะช่วยเสริมงานที่ทำผ่านการออกกำลังกาย Kegel เพื่อให้บรรลุสุขภาพกระดูกเชิงกรานมากขึ้น จำไว้ว่าการออกกำลังกาย Kegel นั้นไม่ใช่สำหรับทุกคนหรือเพื่อทุกสิ่ง.

• หลีกเลี่ยงการใช้ส้นเท้า: รองเท้าประเภทนี้ทำให้บริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนตัวลง เช่นเดียวกับผู้ชายและการใช้รองเท้าส้นแบนซึ่งสร้างผลกระทบต่อเนื่องบนพื้นอุ้งเชิงกราน สวมรองเท้าด้วยการรองรับที่เพียงพอและปรับให้เข้ากับดอกยาง.
• หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงหรือการออกกำลังกายที่มีแรงกดดันมากเกินไป: ในปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบ hypopressive หรือ Low Pressure Fitness ซึ่งมีประโยชน์มากมายเหมือนการออกกำลังกายรูปแบบอื่นโดยไม่มีความเสียหาย.
• รวมการออกกำลังกายที่ทำงานร่วมกับหลัก: แก่นกลางคือกลุ่มของกล้ามเนื้อซึ่งส่วนอุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่ง มันเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกายหลักเช่นกันและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องรวมชุดการออกกำลังกายอื่นเข้ากับกิจวัตร.
• ดำเนินการออกกำลังกายที่ทำงานของกล้ามเนื้อ: มันเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า Kegel ออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อเท่านั้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายที่ทำงานด้วยน้ำเสียงเช่นการใช้ลูกบอลจีน.
• ดำเนินการออกกำลังกายที่สร้างความยืดหยุ่นฝีเย็บ: ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้ำเสียงและความยืดหยุ่นเป็น 3 ฐานของอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง การออกกำลังกายเช่นการนวดฝีเย็บหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น Epi-No สามารถช่วยผ่อนคลายฝีเย็บได้.
• ปรับปรุงท่าทาง: ท่าที่เหมาะสมเมื่อเดิน, นั่งหรือทำงานประจำวันจะหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่ออุ้งเชิงกราน แกดเจ็ตบางอย่างเช่นเข็มขัดอุ้งเชิงกรานหรือเก้าอี้เก้าอี้ยาวจะช่วยปรับปรุงท่าทาง.
• อาหารที่เพียงพอ: ทั้งสองเพื่อหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินหนึ่งในศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของอุ้งเชิงกรานและเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกซึ่งทำให้ความพยายามมากบนพื้นอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้เพื่อกระตุ้นให้ปัสสาวะปกติและสมบูรณ์.
• การใช้ห้องน้ำอย่างเหมาะสม: เหมาะสำหรับร่างกายคือการอพยพ (ปัสสาวะหรืออุจจาระ) ในการนั่งยอง เนื่องจากชีวิตร่วมสมัยไม่อนุญาตให้ใช้ใบอนุญาตดังกล่าวการใช้อุจจาระยกเท้าเมื่อใช้ห้องน้ำสร้างผลที่คล้ายกัน.
• หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก: หากจำเป็นต้องใช้การยกน้ำหนักสำหรับงานหรือกิจวัตรควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำอย่างถูกต้องและหากจำเป็นให้ใช้อุปกรณ์เช่นเข็มขัด.
• หายใจอย่างถูกต้อง: การหายใจแบบกะบังลมซึ่งประกอบด้วยการหายใจโดยการบวมหน้าท้อง (เช่นทารก) มีผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพในอุ้งเชิงกรานโดยไม่นับผลประโยชน์มากมายในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ.
• กิจกรรมเสริม: มีกิจกรรมที่ออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกรานและคุณอาจสนใจเช่นการเต้นรำหน้าท้องและโยคะ (พิลาทิสบางท่าอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอ).
• เทคนิคอื่นของการให้ความรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน: แบบฝึกหัดของ Kegel มีอายุย้อนไปถึงยุค 40 และตั้งแต่นั้นมามีเทคนิคอื่น ๆ อีกมากมายที่ปรากฏ (เช่นวิธี 5P) ซึ่งน่าลองและอาจใช้ได้หรือเป็นที่ชื่นชอบของบุคคล.
• สัมผัสกับความสุขทางเพศ: ในขณะที่การออกกำลังกาย Kegel ช่วยปรับปรุงจุดสุดยอด แต่ก็มีบางสิ่งที่ดีกว่าการสำเร็จความใคร่ในการทำให้พื้นอุ้งเชิงกราน ดังนั้นการจัดหาจุดสุดยอดมากขึ้นจะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพในอุ้งเชิงกราน.