หุ้น:
15 อันดับอาหารที่มีวิตามินซีมากขึ้น (หมายเลข 1 พบบ่อยมาก)
บางส่วนของ อาหารที่มีวิตามินซีมากขึ้น ประกอบด้วยเป็นพริกแดงและสีเขียว, พริก, กีวี, บรอคโคลี่, สตรอเบอร์รี่, กะหล่ำดาว, บรัสเซลส์, แตงโม, แตงโม, แตงโม, มะเขือเทศ, กะหล่ำดอก, ผักขมและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง.
วิตามินซีมีประโยชน์หลายอย่างในร่างกายของเราตั้งแต่ชะลอหรือป้องกันความเสียหายของเซลล์รักษาเนื้อเยื่อร่างกายที่แข็งแรงปรับปรุงการดูดซึมของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารที่มาจากพืชเพื่อช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม เพื่อปกป้องเราจากโรคภัยไข้เจ็บ.
มนุษย์จำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเนื่องจากเราไม่สามารถสังเคราะห์มันได้ภายนอกดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารประจำวันของเรา.
15 อาหารที่มีวิตามินซี
1- พริกไทยแดงและเขียว
ความหลากหลายของพืชพริกไทยและระยะเวลาครบกำหนดของมันกำหนดรสชาติและสีของแต่ละคน ตัวอย่างเช่นพริกแดงเป็นเพียงพริกเขียวสุก.
แม้จะมีชื่อเสียงของส้ม, พริกแดงสับหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่านี้ถึงสามเท่าและพริกไทยเขียวสองเท่า พริกแดงครึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามินซี 95 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับเกือบ 160% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
พริกแดงยังเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีซึ่งส่งเสริมสุขภาพตาที่ดี.
2- พริก
มีบางคนที่กลัวรสชาติ "เผ็ดร้อน" แต่นักจิตวิทยาบางคนเช่น Paul Rozin แนะนำว่าการบริโภคพริกเป็นตัวอย่างของ "ความเสี่ยงที่ จำกัด " นั่นคือความรู้สึกสุดขีดที่สามารถเพลิดเพลินได้ตามกรณี ของรถไฟเหาะเพราะสมองรู้ว่าไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายต่อร่างกาย.
และถ้ามันยังไม่โน้มน้าวใจคุณอาจรู้ว่าพริกครึ่งถ้วยมีวิตามินซีประมาณ 107 มก. (180% ของสิ่งที่จำเป็น) คุณจะได้รับการกระตุ้นด้วยความรู้สึกเสี่ยง.
3- กีวี
ผลไม้นี้มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนเป็นรูปไข่และมีขนาดคล้ายกับของไข่ไก่ มันมีผิวสีน้ำตาลอมเขียวขุ่นเนื้อนุ่มและน่ารับประทานและรสชาติที่หวาน แต่ไม่เหมือนใคร.
กีวีหนึ่งร้อยกรัมมีวิตามินซี 92.7 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับ 112% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและทองแดง.
4- Acerola cherry
Cherry acerola หรือ malpighia punicifolia, มันเป็นผลไม้สีแดงขนาดเล็กที่รู้จักกันว่าอุดมไปด้วยวิตามินซีเพียง 100 กรัมมีมากกว่า 1,600 มิลลิกรัมของวิตามินนี้.
หากเชอร์รี่ acerola ไม่ได้อยู่ในฤดูกาลในหลาย ๆ ประเทศก็สามารถซื้อเป็นผงได้.
5- บรอกโคลี
บร็อคโคลี่มักมีสีเขียวคล้ายกับกิ่งที่แตกกิ่ง มันก็คล้ายกับกะหล่ำดอกซึ่งเป็นกลุ่มพืชที่แตกต่างกัน แต่มีสายพันธุ์เดียวกัน.
ผักที่ให้บริการ 100 กรัมมีวิตามินซีเกือบ 90 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 107% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค.
6- สตรอเบอร์รี่
ผลไม้นี้มีการบริโภคในการนำเสนอที่หลากหลาย: น้ำผลไม้เค้กแยมไอศครีมปั่นและอื่น ๆ อีกมากมาย.
สตรอเบอร์รี่นอกเหนือจากความอร่อยแล้วยังมีวิตามินซีเพียงพอสตรอเบอร์รี่ประมาณ 100 กรัมมีวิตามินซีเกือบ 60 มก. ซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน.
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีต่อสุขภาพของกรดโฟลิกและสารประกอบอื่น ๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจของเรา.
7- กะหล่ำดาว
การให้บริการของกะหล่ำดาวให้ประมาณ 50 mg ของวิตามินซีต่อวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคกรดโฟลิกวิตามินเอแมงกานีสโพแทสเซียมและใยอาหาร.
รสขมของมันอาจเป็นปัญหาแม้ว่ามันจะดีขึ้นเมื่อคั่ว.
8- มะเขือเทศสีแดง
มะเขือเทศสีแดงเป็นอาหารทั่วไปของวิตามินซีและยิ่งถ้าตากแดดเพราะมันมีวิตามินเข้มข้นสูงกว่านี้ ส่วนเล็ก ๆ ประกอบด้วยวิตามินซีมากกว่า 100 มิลลิกรัมซึ่งเกินความต้องการรายวันของเรา.
9- แตงโม
ถึงแม้ว่าแตงโมจะเป็นผลไม้ แต่ก็มีบางชนิดที่สามารถนำมาพิจารณาเป็นผักได้ พวกมันมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ เพียงแตงโมหนึ่งถ้วยให้วิตามินซีประมาณ 70 มก. ซึ่งมากกว่า 100% ของสิ่งที่ต้องการในวันนั้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและโพแทสเซียมจำนวนมาก.
10- แตงโม
ผลไม้นี้มีเปลือกแข็งและเรียบโดยทั่วไปจะมีสีเขียวมีแถบสีเขียวเข้มหรือมีจุดสีเหลือง เนื้อของมันด้านในนั้นฉ่ำหวานแดงและมีหลายเมล็ด.
แตงโมเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมอีกหนึ่งการให้บริการหนึ่งจะให้ 112% ของความต้องการในชีวิตประจำวัน.
รู้ในบทความนี้ประโยชน์อื่น ๆ ของแตงโม.
11- ฝรั่ง
ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนทั่วไปประมาณ 4 ถึง 12 เซนติเมตรและมีรูปร่างกลมหรือรูปไข่ พวกเขามีกลิ่นหอมเด่นชัดมากคล้ายกับเปลือกมะนาว แต่รุนแรงน้อยกว่า.
ฝรั่ง 100 กรัมมีวิตามินซีเกือบ 230 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 275% ของปริมาณที่ต้องการต่อวันซึ่งหมายถึงปริมาณส้มประมาณสี่เท่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและมีกรดโฟลิกในระดับปานกลาง.
12- กะหล่ำดอก
มันเป็นผักที่มีสีขาวแม้ว่าจะมีสีที่แตกต่างกันน้อยสีส้มสีเขียวและสีม่วง มันสามารถเตรียมคั่วทอดนึ่งหรือบด.
ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารของคีโตซีสกะหล่ำดอกถูกใช้เป็นแทนข้าวหรือมันฝรั่งเพราะเนื่องจากพื้นผิวของมันสามารถผลิตความรู้สึกที่คล้ายกันในปาก.
หัวกะหล่ำดอกให้ปริมาณวิตามินซีประมาณ 120 มก. และถ้วยบรรจุประมาณ 48 มก. ซึ่งเป็น 58% ของสิ่งที่ต้องการทุกวัน.
13- ผักโขมและผักใบเขียว
นอกจากผักขมสวิสชาร์ดผักกาดเขียวแพงพวยและผักใบเขียวส่วนใหญ่ยังให้สารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน.
ผักขมหนึ่งถ้วยประกอบด้วยวิตามินซี 28 มก. คิดเป็น 34% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเคและอุดมไปด้วยวิตามิน A, เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีสและอื่น ๆ.
14- สมุนไพรสด
สมุนไพรสดหลายชนิดเช่นผักชี, กระเทียม, โหระพา, โหระพาและผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินซีตัวอย่างเช่นผักชีฝรั่งสดหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่า 130 มิลลิกรัมและหนึ่งในโหระพา 160 มก..
15- มะนาว
รายการนี้ไม่สามารถจบได้หากไม่รวมมะนาวที่มีชื่อเสียง ผลไม้นี้เป็นที่รู้จักกันทั่วไปเช่นส้มสำหรับเนื้อหาของวิตามินซีซึ่งได้กลายเป็นสหายที่ซื่อสัตย์ของชาร้อนแบบดั้งเดิมกับน้ำผึ้งที่เราเตรียมเมื่อเรารู้สึกไม่สบาย.
น้ำผลไม้หนึ่งมะนาวหลายถ้วยมีวิตามินซีเกือบ 95 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่ากับเกือบ 160% ของการบริโภคประจำวันที่ต้องการ.
ร่างกายของฉันต้องการวิตามินซีมากแค่ไหน??
ในช่วงชีวิตต่าง ๆ ร่างกายของเราต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นทารกตั้งแต่แรกเกิดถึงหกเดือนต้องการ 40 ไมโครกรัมต่อวันในขณะที่ผู้ใหญ่ต้องการ 75 มก. ในกรณีของผู้หญิงและ 90 มก. ในกรณีของผู้ชาย.
หญิงตั้งครรภ์ควรเพิ่มขนาดยาทุกวันเป็น 85 มก. และในช่วงที่ให้นมบุตรเธอจะต้องใช้ประมาณ 120 มก. ต่อวัน.
วิตามินซีและสุขภาพ
ป้องกันมะเร็ง
หลักฐานทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักและผลไม้ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งส่วนใหญ่และส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขาส่วนใหญ่มีวิตามินซี.
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีสามารถ จำกัด การก่อตัวของสารก่อมะเร็งและอาจต้องขอบคุณฟังก์ชั่นสารต้านอนุมูลอิสระของมันช่วยลดทอนความเสียหายออกซิเดชันที่สามารถนำไปสู่โรคมะเร็ง.
โรคหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาในอนาคตของผู้ใหญ่ชาวอังกฤษมากกว่า 20,600 คนพบว่าผู้ที่มีความเข้มข้นของวิตามินซีสูงกว่าจะมีความเสี่ยงลดลง 42% ในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง.
ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์การศึกษาที่คาดหวังเก้าครั้งกับผู้ที่ไม่มีโรคหลอดเลือดหัวใจพบว่าคนที่รับวิตามินซีประมาณ 700 มก. ต่อวันมีอัตราการเกิดโรคลดลง 25% จากผู้ที่ไม่ได้ทำอะไรเลย.
ในทางตรงกันข้ามในปี 2008 ผู้เขียนของการศึกษา, พวกเขารวบรวมการสอบสวนสิบสี่รายการเกี่ยวกับวิตามินซีและสรุปว่าการบริโภคของพวกเขาผ่านทางอาหาร (ไม่ใช่อาหารเสริม) มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ.
macular degeneration ที่เกี่ยวข้อง (AMD)
การศึกษาดำเนินการในช่วงเวลาหกปีกับผู้สูงอายุมากกว่า 3,500 คนประเมินผลกระทบที่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง (วิตามินซี 500 มก. วิตามินอี 400 IU วิตามินอี 80 มก. เบต้าแคโรทีน 15 มก. และทองแดง 2 มก.) ในการพัฒนาจอประสาทตาเสื่อมขั้นสูง.
ผู้เข้าร่วมที่มีโอกาสสูงในการพัฒนา AMD มีความเสี่ยงต่ำกว่า 28% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก.
โรคไข้หวัด
การสอบสวนในปี 2550 สรุปว่าการใช้วิตามินซีป้องกันโรคช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดในประชากรทั่วไป.
อย่างไรก็ตามในการทดลองที่รวมถึงนักวิ่งมาราธอนนักสกีและทหารนั่นคือผู้คนได้สัมผัสกับการออกกำลังกายและ / หรือสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่เย็นการใช้วิตามินซีในปริมาณ 250 มก. ต่อวัน ลดอุบัติการณ์ของความเย็นลง 50%.
ความตึงเครียด
ศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์แห่งวัยชราที่มหาวิทยาลัย Tufts ในบอสตันได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผักเป็นประจำและความสัมพันธ์กับการลดความเครียดและการเพิ่มวิตามินซี.
ชายและหญิงที่มีสุขภาพสิบสองคนเข้าร่วมเป็นเวลาสองสัปดาห์ในการศึกษาร่วมกันนี้และในอาหารอื่น ๆ บริโภคกัซปาโชสองมื้อต่อวัน (ซุปเย็น ๆ ที่ทำจากมะเขือเทศ) พริกหยวกแตงกวาหัวหอมกระเทียมและน้ำมันมะกอก.
ในวันที่เจ็ดของระยะเวลาการศึกษาสองสัปดาห์ระดับเลือดของวิตามินซีอาสาสมัครเพิ่มขึ้นอย่างน้อยร้อยละ 20 และยังคงเพิ่มขึ้นตลอดระยะเวลาที่เหลือของการศึกษา.
ระดับโมเลกุลของความเครียดทั้งสี่นั้นลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นในช่วงกลางของเส้นทางการศึกษากรดยูริคลดลง 8 ถึง 18% กรดยูริคในระดับสูงอาจทำให้เกิดโรคข้ออักเสบและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ.
ข้อเท็จจริงสำคัญ 5 ประการเกี่ยวกับวิตามินซี
- ปริมาณวิตามินซีในอาหารสามารถลดลงได้เมื่อปรุงสุกหรือเมื่อเก็บไว้เป็นเวลานานดังนั้นจึงแนะนำให้อบไอน้ำเพื่อลดการสูญเสียน้อยลงรวมถึงตัดผักและผลไม้ก่อนบริโภค.
- ร่างกายของคุณต้องการวิตามินซีมากขึ้นหากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่หรือสัมผัสกับควันบุหรี่ดังนั้นคุณต้องเพิ่ม 35 มก. ในอาหารประจำวันของคุณ.
- ทารกที่มีอายุต่ำกว่า 1 ปีควรได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันผ่านทางน้ำนมแม่หรือสูตร ไม่แนะนำให้ให้นมวัวหรือชนิดอื่นเนื่องจากมีวิตามินซีไม่เพียงพอซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา.
- หลายคนคิดว่าการทานอาหารเสริมวิตามินซีอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดโอกาสที่จะเป็นหวัดได้อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของสำนักงานอาหารเสริม (ODS) สิ่งที่ลดลงจริงคือระยะเวลาของโรคและการบรรเทาอาการในคน ร่วมกัน เมื่อถ่ายหลังจากเริ่มมีอาการหวัดวิตามินซีจะไม่ส่งผลต่อเวลาหรืออาการ.
- เช่นเดียวกับที่ได้รับวิตามินซีในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันก็มีข้อ จำกัด ในการบริโภคต่อวันเช่นกัน ตัวอย่างเช่นเด็กอายุน้อยกว่า 3 ปีไม่ควรเกิน 400 มก. ต่อวันวัยรุ่น 1800 มก. และผู้ใหญ่ 2,000 มก.
หลังจากอ่านบทความนี้คุณจะกล้าสำรวจรสชาติใหม่ที่อาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินซีหรือไม่??
การอ้างอิง
- Li Y, HE Schellhorn การพัฒนาใหม่และมุมมองการรักษาแบบใหม่สำหรับวิตามินซี J Nutr 2007
- Carr AC, Frei B. ไปยังปริมาณวิตามินซีที่แนะนำใหม่ทุกวันตามสารต้านอนุมูลอิสระและผลกระทบต่อสุขภาพในมนุษย์ Am J Clin Nutr 1999
- Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
- Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, และคณะ วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์ร่วมกันของ 9 หมู่.
- Ye Z, Song H. การบริโภควิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาตามรุ่น Eur J Cardiovascular ก่อนหน้า Rehabil 2008
- Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. วิตามินซีสำหรับการป้องกันและรักษาโรคหวัด Cochrane Database Syst Rev 2007.