อะไรคือธัญพืชแห่งจานแห่งการกินที่ดีและอะไร

ซีเรียลเป็นส่วนสำคัญของการกินที่ดี, การเป็นหนึ่งในสามเสาหลักพื้นฐานของแผนโภชนาการนี้ถูกนำไปใช้เพื่อให้ประชาชนกินอาหารอย่างเหมาะสมและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่.

จานของการกินที่ดีเรียกว่า "จานของการกินที่ดี" หรือ "จานของการกินเพื่อสุขภาพ" เป็นแผนอาหารที่สร้างขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ โดยกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา.

ในบทความนี้เราจะเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อยในกลุ่มของธัญพืชโดยอ้างอิงถึงธัญพืชที่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนี้และผลประโยชน์ของมัน. 

มีธัญพืชอะไรบ้างที่พบในจานกินดี?

ธัญพืชเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของมนุษย์เนื่องจากอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงาน นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้วธัญพืชยังได้รับความนิยมเนื่องจากอุดมสมบูรณ์.

อย่างไรก็ตามธัญพืชไม่ได้มีอยู่มากมายในทุกภูมิภาคซึ่งเป็นสาเหตุที่แต่ละโซนมีซีเรียลที่โดดเด่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารพื้นฐาน.

ตัวอย่างเช่นในยุโรปและอินเดียข้าวสาลีเป็นธัญพืชที่บริโภคมากที่สุด ในประเทศจีนญี่ปุ่นและเกาหลีใต้เป็นข้าว ในอเมริกากลางนั้นมีข้าวโพด. 

ซีเรียลที่พบมากที่สุด

ธัญพืชที่พบมากที่สุดที่รวมอยู่ในจานของการกินที่ดีคือข้าว, ข้าวโพด, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ผักโขมและข้าวไร.

ข้าวโพดข้าวและข้าวสาลีคิดเป็น 87% ของการผลิตธัญพืชทั่วโลก. 

ผักโขมเป็นธัญพืชที่บริโภคส่วนใหญ่ในอเมริกากลาง เมล็ดนี้มีประโยชน์หลายประการซึ่งโดดเด่นในการเพิ่มประสิทธิภาพของการย่อยอาหารและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต. 

ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ได้รับความนิยมและมีชื่อเสียง มีการบริโภคในทุกประเทศของโลก แต่ผลิตเฉพาะในพื้นที่ที่มีภูมิอากาศเขตร้อนเพราะไม่สามารถเติบโตได้ในอุณหภูมิที่เย็นจัด ข้าวกล้องเป็นข้าวชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในปัจจุบันซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบี.

ซีเรียลนี้ได้รับความนิยมเนื่องจากมีปริมาณสารอาหารสูง นอกจากนี้ยังใช้ทำมิลค์เชค.

ในทางตรงกันข้ามข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์หลายอย่าง: มันทำหน้าที่ในการรักษาโรคหอบหืด, โรคข้ออักเสบ, โรคอ้วน, ความดันโลหิตสูง, อาการท้องผูกและสภาพผิว. 

ไรย์เติบโตในสภาพอากาศหนาวเย็น มันถูกใช้เพื่อผลิตขนมปังเบียร์วิสกี้และวอดก้า ซีเรียลนี้เพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร (ช่วยลดน้ำหนัก) ลดความดันโลหิตและป้องกันมะเร็งบางชนิด.

ข้าวโพดพร้อมด้วยข้าวสาลีและข้าวเป็นหนึ่งในซีเรียลที่รู้จักกันดี จากนี้ผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ มีการผลิตเช่นแป้งข้าวโพดเกล็ดข้าวโพดคั่วและข้าวโพดคั่ว.

ซีเรียลนี้ผลิตในเขตอบอุ่นเช่นออสเตรเลียอเมริกาเหนือยุโรปและนิวซีแลนด์.

ด้วยข้าวสาลีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายถูกสร้างขึ้นเช่นแป้งขนมปังข้าวโอ๊ตพาสต้าคุกกี้หรือมูสลี่และอื่น ๆ. 

ประโยชน์ของการบริโภคธัญพืชเพื่อสุขภาพ

แหล่งพลังงาน

ธัญพืชเป็นแหล่งพลังงานหลักในมนุษย์เนื่องจากให้แคลอรี่ 30% ของพลังงานทั้งหมดในอาหาร มันควรจะสังเกตว่าในบางประเทศในเอเชียธัญพืชให้มากถึง 80% ของแคลอรี่. 

พวกเขามีแร่ธาตุ

นอกเหนือจากการให้พลังงานแล้วธัญพืชยังมีแร่ธาตุ: แมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแคลเซียมมีอยู่ในปริมาณมากในขณะที่สังกะสีทองแดงและแมงกานีสมีปริมาณน้อย.

ป้องกันมะเร็ง

การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็งเต้านม นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชและธัญพืชที่มีเส้นใยสูงช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่.

 ป้องกันอาการท้องผูกและความผิดปกติอื่น ๆ ในลำไส้ใหญ่

ธัญพืชประกอบด้วยเส้นใยที่มีส่วนช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูกช่วยให้ระบบย่อยอาหารสะอาด ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวกล้องมีคุณสมบัติเป็นยาระบาย. 

พวกเขารักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ในธัญพืชช่วยลดอัตราการหลั่งกลูโคสจากอาหารซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.

พวกเขาให้โปรตีน

ธัญพืชประกอบด้วยโปรตีนหลายชนิดเช่นกลูเตน ปริมาณโปรตีนแตกต่างจากธัญพืชหนึ่งไปยังอีกธัญพืช แต่โดยทั่วไปพวกเขามีโปรตีนระหว่าง 6% และ 12%. 

แหล่งของวิตามิน

ธัญพืชมีวิตามินบีสูงมีธัญพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินซีซึ่งข้าวโพดโดดเด่น ในส่วนของน้ำมันที่สกัดจากธัญพืชนั้นอุดมไปด้วยวิตามินอี.

ลักษณะของอาหารการกินที่ดี

จานของการกินที่ดีให้คำแนะนำโดยละเอียดเพื่อช่วยคนเมื่อเลือกสิ่งที่จะกิน ในคู่มือนี้อาหารแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• ผักและผลไม้: แหล่งที่มาของวิตามิน พวกเขาจะต้องบริโภคในความอุดมสมบูรณ์และใน ความหลากหลาย.

• พืชตระกูลถั่วและอาหารจากสัตว์: องค์ประกอบทั้งสองนี้อยู่ในกลุ่มเดียวกันเนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงของทั้งสอง ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนื้อแดง, เนื้อสัตว์แปรรูป, เบคอนและชีส มันส่งเสริมการบริโภคถั่วถั่วและปลาแทน.

• ซีเรียลและหัว: แหล่งพลังงาน ตามคู่มือนี้การบริโภคธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากพวกเขาควรจะเพิ่มขึ้นเช่นข้าวกล้องขนมปังและพาสต้าข้าวสาลี ในทางตรงกันข้ามควรลดการบริโภคธัญพืชกลั่นเช่นข้าวแปรรูปและขนมปังขาว.

นอกจากนี้ยังรวมถึงไขมันและน้ำเพื่อสุขภาพ จานของการกินที่ดีแนะนำให้ใช้น้ำมันพืชเช่นมะกอกหรือคาโนลา แนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนยและไขมันทรานส์ด้วย.

การอ้างอิง

1. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก hsph.harvard.edu.
2. แผ่นกินเพื่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก health.harvard.edu.
3. จานกินเพื่อสุขภาพกับ MyPlate ของ USDA สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก hsph.harvard.edu.
4. คู่มือ Eatwell สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก nhs.uk.
5. จานสุขภาพของฉัน สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก healthhub.sg.
6. แผ่นกินเพื่อสุขภาพ สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จากการเอาตัวออกเงิน. chs.umn.edu.
7. 6 ประโยชน์ของการกินธัญพืชในตอนเช้า สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก natureword.com.
8. ประโยชน์ด้านสุขภาพของธัญพืช สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก organicfacts.net.
9. ประโยชน์ของธัญพืช สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก snaaz.org.
10. ทำไมธัญพืชมีความสำคัญในอาหาร สืบค้นเมื่อวันที่ 26 พฤษภาคม 2017 จาก livestrong.com.