ปิรามิดอาหารวิธีการมีอาหารที่ถูกต้อง?

ปิรามิดโภชนาการหรือโภชนาการ มันเป็นสิ่งที่เราทุกคนเห็นในบางครั้งในช่วงปีการศึกษา แต่เราไม่สามารถทำตามได้อย่างถูกต้องหรืออย่างน้อยก็คนส่วนใหญ่.

ปิรามิดโภชนาการถูกออกแบบมาเพื่อทำให้อาหารถูกต้องมากขึ้น ลดความซับซ้อนของแนวคิดเพื่อให้เราทุกคนสามารถติดตามได้โดยไม่ต้องกลัวความผิดพลาด.

อาหารสุขภาพนี้คืออะไร??

โดยทั่วไปในการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเช่นโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้เราอยู่ในสภาพสมบูรณ์.

อาหารที่มีสารอาหารประเภทเดียวกันจะถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกันในระดับเดียวกันกับปิรามิดอาหาร.

แคตตาล็อกนี้ช่วยให้คุณสามารถแยกความแตกต่างของอาหารที่เกี่ยวข้องตามเวลาของวันหรือขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคน ดังนั้นมันจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินและด้วยวิธีนี้ให้ได้สมดุลทางโภชนาการที่จำเป็นในแต่ละวัน.

การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าเราได้รับแคลอรี่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือสูง.

พบได้ที่ชั้นบนสุดของปิรามิดอาหารเพราะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นน้อยมาก ข้อ จำกัด ของไขมันน้ำตาลและเกลือเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรับประทานเพื่อสุขภาพ.

ปิรามิดประกอบด้วยดังนี้:

• ในส่วนล่างซึ่งเทียบเท่ากับอาหารที่ควรรับประทานบ่อยครั้งคุณจะพบกับคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน เหล่านี้เป็นธัญพืชพาสต้าขนมปังผลไม้และผัก.
• ในขั้นตอนที่สองเป็นอาหารที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนที่ดีที่สุด (ไม่เกินจำนวนแคลอรี่) เหล่านี้คือปลานมถั่วไข่และเนื้อสัตว์จากนก.
• ในขั้นตอนที่สามเป็นอาหารที่เราควรบริโภคให้น้อยลงเนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เหล่านี้เป็นเนื้อแดงขนมหรือเนย.

4 เคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณ

1. ทำให้อาหารของคุณสมดุลและหลากหลายโดยทำตามปิรามิดโภชนาการ.
2. นอกเหนือจากการให้อาหารอย่างถูกต้องแล้วให้เสริมด้วยการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงน้ำหนักและความเป็นอยู่.
3. อาหารของคุณควรมีเสาพื้นฐานเป็นธัญพืชผลไม้และผัก.
4. อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าคุณทำให้มันปานกลาง.

ปิรามิดอาหารในเชิงลึก

ย้อนกลับไปในยุค 60 มีทฤษฎีหรือคำแนะนำอยู่ใกล้กับปิรามิดโภชนาการปัจจุบันแล้ว ทุกวันนี้แนวความคิดเกี่ยวกับปิรามิดได้แผ่ขยายไปทั่วทุกประเทศในโลก.

จำนวนหรือจำนวนการให้บริการของอาหารแต่ละชนิดที่คนควรบริโภคขึ้นอยู่กับปัจจัยสี่ประการ: น้ำหนักอายุเพศและการออกกำลัง.

ทำตามคำแนะนำของปิรามิดเราจะได้รับระหว่าง 1,660 และ 2,800 แคลอรี่ต่อวัน สิ่งที่ปิรามิดเสนอคือการเลือกสารอาหารตามระเบียบที่ควรใช้.

จำนวนที่แนะนำ

ส่วนต่ำสุด / สูงสุดของอาหารแต่ละประเภทตามพีระมิดโภชนาการ:

• ขนมปังซีเรียลพาสต้าและข้าว: 6/11 เสิร์ฟต่อวัน 1 เสิร์ฟเท่ากับ: 1 ชิ้นขนมปัง, ½ชามพาสต้า, 28 กรัมซีเรียล, 3-4 แครกเกอร์ขนาดเล็ก.
• ผัก: 3/5 เสิร์ฟต่อวัน.
• ผลไม้: เสิร์ฟวันละ 2/4.
• นมโยเกิร์ตหรือชีส: 2/3 เสิร์ฟต่อวัน.
  1 เสิร์ฟเท่ากับ: นมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย, ชีส 50 กรัม.
• เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาไข่ถั่วและถั่ว: 2/3 เสิร์ฟต่อวัน 1 เสิร์ฟเท่ากับ: 70 กรัมของเนื้อย่างสัตว์ปีกหรือปลา (รวม 150-200 กรัมต่อวัน) 1 ไข่ผักปรุงสุก½ถ้วย, ผลไม้ตากแห้ง 30 กรัม.
• ไขมันและขนมหวาน (บริโภคเป็นครั้งคราว): เป็นอาหารที่มีไขมันสูง: มาการีน, เนย, มายองเนส, ครีม, ครีมชีสและซอส.

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกแยะความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันที่มีถั่วหรือน้ำมันมะกอกและไขมันที่มีชิปหรือของหวาน.

แนะนำให้บริโภคน้ำมันมะกอกอย่างรอบคอบเนื่องจากสัมพันธ์กับการป้องกันโรคเรื้อรัง.

พวกเขาเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูง: ลูกอม, ขนม, ผลไม้ในน้ำเชื่อม, น้ำอัดลมและน้ำผลไม้บรรจุ, เค้ก, น้ำตาล, น้ำผึ้งและแยม.

ในกรณีที่มีข้อสงสัยให้ลดความซับซ้อน

• อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยส่วนที่ดีของขนมปัง, ข้าว, มันฝรั่ง, พาสต้าและซีเรียล.
• ผักและผลไม้ต่าง ๆ ต่อวัน.
• นมชีสและโยเกิร์ตเล็กน้อย.
• เนื้อปลาปลาสัตว์ปีกไข่และถั่ว.
• ไขมันและน้ำมันในปริมาณที่น้อยมาก.
• จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันน้ำตาลและเกลือในปริมาณสูง.

รูปแบบปิรามิดนี้บอกเราว่าอาหารที่เป็นวัตถุดิบส่วนใหญ่จะต้องอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเมื่อพีระมิดสูงขึ้นอาหารก็จะกลายเป็นอาหาร.

สิ่งพื้นฐานคือทำให้คนตระหนักว่าพวกเขากินอาหารหลากหลายภายในแต่ละกลุ่มหรือหมวดหมู่และเลือกอาหารที่มีสารอาหารในปริมาณสูงและไม่แคลอรี่เปล่าเช่นน้ำตาล.

ในการแจกจ่ายอาหารคุณควรเพิ่มการบริโภคน้ำวันละ 2 ลิตรและฝึกฝนการออกกำลังกายเป็นประจำ.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ในกรณีที่รับประทานอาหารที่หลากหลายและมีความสมดุลไม่มีเหตุผลที่จะทานอาหารเสริมเช่นวิตามินหรือแร่ธาตุยกเว้นคำแนะนำทางการแพทย์เนื่องจากปัญหาเช่นผมร่วงหรือสาเหตุที่คล้ายคลึงกัน.

อย่างไรก็ตามในกรณีของผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์แนะนำให้ใช้กรดโฟลิก.

ผู้หญิงที่ทานกรดโฟลิกในปริมาณที่แนะนำทุกวันโดยเริ่มอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนปฏิสนธิและในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ลดความเสี่ยงของลูกน้อยที่มีข้อบกพร่องท่อประสาท 50-70%.

การศึกษาบางคนแนะนำว่ากรดโฟลิกอาจช่วยลดความเสี่ยงของทารกที่มีข้อบกพร่องอื่น ๆ เช่นปากแหว่งเพดานโหว่และข้อบกพร่องหัวใจบางชนิด.

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ด

ทั้งสี่เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของปิรามิดเนื่องจากเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของเรา พวกเขาคิดเป็น 70% ของสิ่งที่เรากิน.

อาหารจากพืชประกอบด้วยสารอาหารที่หลากหลายเช่นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขายังเป็นแหล่งหลักของคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยในอาหารของเรา.

เด็กอายุมากกว่า 8 ปีวัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรพยายามทานผลไม้อย่างน้อยสองมื้อและผักหรือพืชตระกูลถั่ว 5 ครั้งในแต่ละวัน.

คำแนะนำอื่น ๆ

ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศมีรสชาติและกลิ่นที่หลากหลายให้กับอาหาร.

สมุนไพรและเครื่องเทศหลายชนิดมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในสังคมของเราพวกเขามีแนวโน้มที่จะใช้ในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากจุดประสงค์หลักของพวกเขาคือการให้รสชาติและสีแก่อาหารของเรา.

การปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเป็นวิธีที่ง่ายในการทดแทนเกลือหรือน้ำมันที่อาจเป็นอันตรายหากบริโภคเป็นประจำ.

ดื่มน้ำ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการคงความชุ่มชื้นและเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย ดื่มน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักและหลีกเลี่ยงตัวเลือกหวาน ๆ เช่นน้ำอัดลมเครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มชูกำลัง.

จำกัด เกลือและน้ำตาล

ปิรามิดอาหารเตือนให้เรา จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในผลิตภัณฑ์แปรรูป.

นี่หมายถึงการควบคุมการใช้เมื่อเรากำลังปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารและหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มในผลิตภัณฑ์ที่บรรจุ.

ทดแทนสิ่งเหล่านี้สำหรับการเตรียมตามธรรมชาติ ขณะนี้เรามีความเป็นไปได้ที่จะสร้างผลิตภัณฑ์โฮมเมดของเราไม่ว่าจะเป็นเครื่องมือหรืออาหารชนิดเดียวกัน.

เตรียมน้ำผักผลไม้ปั่นแล้วใส่ลงในภาชนะที่คุณมีอยู่รอบบ้าน ดังนั้นคุณจะประหยัดเงินโดยไม่ซื้อในร้านค้าและคุณจะดูแลสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน.

แม้จะติดตามพฤติกรรมการกินที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งในโลก แต่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเราบริโภคเกลือมากเกินไปและเติมน้ำตาลลงไป สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานประเภทสองและมะเร็งบางชนิด.

ความสามารถในการปรุงอาหารของเราเองที่บ้านและการเลือกอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะช่วย จำกัด ปริมาณเกลือและน้ำตาลที่เราบริโภค.

เกลือ (โซเดียม)

โซเดียมถูกพบในเกลือและเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางประเภท ในขณะที่เราต้องการโซเดียมเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดีเกลือส่วนเกินเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคไต.

ตามคำแนะนำหลีกเลี่ยงการเติมเกลือลงในอาหารเมื่อปรุงอาหารและรับประทานอาหารและอ่านฉลากเพื่อเลือกอาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า 120 mg ต่อ 100 กรัม.

การเติมน้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นจำนวนมาก - โดยเฉพาะอาหารเช่นช็อคโกแลต, เค้ก, คุกกี้, ของหวานและเครื่องดื่ม - สามารถทำให้คุณได้รับหลายกิโลกรัมที่คุณไม่ต้องการ.

สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งบางชนิด น้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุ.

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลส่วนใหญ่มีน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยที่ไม่เป็นอันตรายหากเกิดขึ้นตามธรรมชาติ.

เลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและตรวจสอบส่วนผสมในอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่บรรจุเพื่อดูว่ามีการเติมน้ำตาลหรือไม่.

ตัวอย่างอาหารจากปิรามิด

อาหารเช้า

โยเกิร์ตหรือนมแก้วขนมปังกับน้ำมันมะกอกและผลไม้ชิ้นหนึ่ง ด้วยอาหารเช้านี้เราจะใส่นมซีเรียลไขมันเพื่อสุขภาพและวิตามิน.

โดยช่วงสาย

ผลไม้สองสามชิ้น.

อาหารกลางวัน (หลายตัวเลือก)

• จานแรก: พาสต้ามันฝรั่งหรือพืชตระกูลถั่วเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารจานแรก นอกจากนี้ยังมีขนมปังเล็กน้อยเพื่อติดตาม (เนื้อหาสูงในซีเรียล)
• หลักสูตรที่สอง: เนื้อสัตว์หรือปลา ตลอดทั้งสัปดาห์ต้องใช้ปลา 4 วันและเนื้อ 2 ตัว (ปริมาณโปรตีนสูง)
• ผักที่มากับหรือเป็นส่วนหนึ่งของจานแรกและจานที่สอง ในฤดูร้อนคาสปาโช่นั้นสมบูรณ์ที่สุด (ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูง)
• น้ำควรเป็นเครื่องดื่มตามปกติ เครื่องดื่มจะสงวนไว้สำหรับโอกาสพิเศษ.
• สำหรับเกลือควรใช้ไอโอดีนอย่างยิ่ง (และไม่ละเมิด).
• ไขมันที่เรารับนั่นคือน้ำมันมะกอก.
• สำหรับของหวานผลไม้หรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ ของหวานมีไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้นและจะดีกว่าถ้าพวกเขาทำเอง.

ปิกนิก

ถ้า ในตอนเช้าเขาได้ทานโยเกิร์ตตอนนี้มีนมสักแก้ว (แต่กลับกัน) พร้อมกับคุกกี้ถั่วและผลไม้สักชิ้น.

ขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยนมซีเรียลและผลไม้.

อาหารเย็น

สลัด, สตูว์ผัก, น้ำซุปข้นหรือครีมผัก (ทุกรูปแบบ), ไข่, เนื้อสัตว์หรือปลา (ตามโปรตีนที่กินตอนเที่ยง).

ดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติ.

ดินเนอร์ที่อุดมไปด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และโปรตีน.

การอ้างอิง

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html