20 สุดยอดอาหารเพื่อการนอนหลับที่ดี (เป็นธรรมชาติ)

วันนี้ฉันออกจากรายการ อาหารให้นอนหลับสบาย, อาหารที่ช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น พวกเขาเป็นผลิตภัณฑ์ธรรมชาติที่ไม่มีผลข้างเคียงของยาที่มักจะกำหนด.

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าอะไรคือปัจจัยทางเคมีที่ทำให้ร่างกายของเรานอนหลับอย่างสงบและถูกวิธี.

เซโรโทนินและเมลาโทนินเป็นสารสองชนิดที่มีบทบาทพื้นฐานที่สุดเนื่องจากเป็นสารที่มีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับของเรา สิ่งเหล่านี้ถูกกำหนดโดยทริปโตเฟนกรดอะมิโนที่มีอยู่ในอาหารและทำให้เป็นที่โปรดปราน.

1- ข้าวโอ๊ต

ซีเรียลที่มีชื่อเสียงในปัจจุบันนี้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบในเวลาที่เข้านอน ต้องขอบคุณการผลิตเมลาโทนินร่างกายของเราสามารถผ่อนคลายได้ เพื่อให้มีผลบังคับใช้เราแนะนำให้กินสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน.

นอกจากนี้ยังมีผลงานประเภทอื่น ๆ เช่นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวาน.

2- อัลมอนด์

ทริปโตเฟนและแมกนีเซียมเป็นสารที่มีศักยภาพมากที่สุดสองชนิดที่ทำให้นอนหลับ ส่วนประกอบสองอย่างนี้มีอาหารอะไรบ้าง? อัลมอนด์ที่อุดมไปด้วย!

ด้วยเหตุนี้กำมือก่อนนอนจะไม่เลวเลยถ้าคุณต้องการที่จะคืนดีกับความฝันอย่างสงบ.

3- ถั่ว

วอลนัทมีลักษณะที่คล้ายคลึงกับอัลมอนด์จริง ๆ ดังนั้นผลของมันจะคล้ายกันมาก หากคุณรู้สึกว่ามันคุณสามารถรวมอัลมอนด์และถั่วนาทีก่อนที่จะเข้านอน ด้วยวิธีที่เหมาะสมที่สุดที่คุณจะได้รับ.

หากคุณสนใจที่จะรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลไม้นี้เข้าสู่บทความของเรา "7 ประโยชน์ที่คุณจะต้องรวมถั่วในอาหารของคุณ".

4- ที่รัก

ในกรณีที่คุณไม่ทราบว่าน้ำผึ้งทำงานเป็นป้อมปราการที่ผ่อนคลาย องค์ประกอบของมันคือลักษณะของกลูโคสสิ่งที่นำไปสู่การลดลงของ orexin ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว.

ตามที่นักโภชนาการ Lindsey Duncan, "ช้อนก่อนนอนหรือแม้กระทั่งผสมกับชาทำให้ความฝันของคุณลึกซึ้งยิ่งขึ้น".

5 ขนมปังหนึ่ง

วิตามิน B1 และ B6 มีความสุขจากขนมปังโฮลมีลสามารถเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มน้ำผึ้งและช่วยให้ทริปโตเฟนกลายเป็นเซโรโทนินทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น.

6- เชอร์รี่

อุดมไปด้วยเมลาโทนินเชอร์รี่มีองค์ประกอบคล้ายกับข้าวโอ๊ตและถั่ว. 

ตามที่นักวิจัยหลายคนจากมหาวิทยาลัย Extremadura (สเปน) ได้ข้อสรุปว่าการบริโภคเชอร์รี่นั้นมีส่วนช่วยในเรื่องของเวลาและคุณภาพการนอนหลับ เรื่องนี้เกิดขึ้นได้ทุกวัยแม้ว่ามันจะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพกับผู้สูงอายุ.

คุณสามารถลองเตรียมและดื่มน้ำเชอร์รี่ที่ดี จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียและโรเชสเตอร์ (สหรัฐอเมริกา) ผู้คนที่ดื่มน้ำผลไม้นี้สามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินได้.

7- ชาสมุนไพร

หากคุณเป็นคนรักชาและมีปัญหาในการนอนคุณไม่ควรพลาดดอกคาโมไมล์มะนาวหรือลาเวนเดอร์.

ชาสมุนไพรเป็นหนึ่งในมาตรการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการนอนหลับ เหล่านี้มีคุณสมบัติผ่อนคลายและยากล่อมประสาทที่แตกต่างกันที่ปรับปรุงการพักผ่อนของเราในเตียงและลดระดับความเครียดของเรา.

8- ช็อกโกแลตดำ

ที่จริงแล้วเราจะอธิบายในภายหลังว่าช็อคโกแลตเป็นอาหารที่ต้องห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ แต่มีข้อยกเว้นที่เกิดขึ้นเมื่อช็อคโกแลตเป็นสีดำหรือบริสุทธิ์ ยิ่งมีมากเท่าไรก็จะยิ่งกระตุ้นการสร้างเซโรโทนินได้ดียิ่งขึ้นผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ.

นี่เป็นเพียงหนึ่งในผลงานของดาร์กช็อกโกแลต แต่คุณต้องไม่มองข้ามประโยชน์ 14 ประการของดาร์กช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพ การอ่านของคุณเป็นสิ่งจำเป็น.

9- กล้วย

กล้วยเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่นอกเหนือจากวัตถุประสงค์ที่คุณกำลังมองหาสามารถเพิ่มผลประโยชน์ที่น่าเหลือเชื่ออีกประเภทด้วยสารอาหารหลายชนิด.

เปอร์เซ็นต์ของเมลาโทนินและเซโรโทนินที่สูงทำให้การนอนหลับของเราดีขึ้นอย่างน่าทึ่งบางสิ่งที่เติมเต็มด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลายอย่างเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม.

10- นมอุ่น

หนึ่งในอาหารยอดนิยมที่ต้องพยายามหลับ แน่นอนมากกว่าหนึ่งครั้งที่คุณแม่หรือคุณยายบังคับให้คุณดื่มแก้วเมื่อพวกเขาพยายามทำให้คุณฝันถึงเหล่านางฟ้า. 

Carla Sánchez Zurdo แนะนำให้กินแก้วเล็ก ๆ เนื่องจากแคลเซียมสร้างและใช้โพรไบโอติกในโพรไบโอติกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น.

ปริมาณที่สูงของกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้ช่วยในการผลิตเมลาโทนินและเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสองชนิดที่สำคัญที่สุดเมื่อสร้างการนอนหลับ.

11- ไก่

ไก่เป็นอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน ควบคู่ไปกับขนมปังโฮลเกรนบางส่วนในช่วงบ่ายช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน.

12- ปลา

ปลาโดยทั่วไปและปลาแซลมอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นที่รู้จักกันในปริมาณสูงของวิตามินบี 6 ซึ่งทำให้นอนหลับขอบคุณความช่วยเหลือของเมลาโทนินและการผลิต serotonin.  

โอเมก้า 3 และ 6 จะมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการนอนไม่หลับ ตามที่นักโภชนาการ Carla Sánchez Zurdo เหล่านี้ "โดยปกติจะมีความสามารถในการนอนหลับที่ยาวนานและยาวนาน".

13- ชีส

แคลเซียมซึ่งส่วนใหญ่พบในแหล่งต่างๆเช่นชีสโยเกิร์ตหรือนมช่วยสร้างทริปโตเฟนสิ่งที่จะผลิตเมลาโทนินในภายหลังเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ.

14- ผักกาดหอม

อาหารเย็นมื้อเบาและมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามที่จะมีค่ำคืนที่ประสบความสำเร็จ (เท่าที่กังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ) และถ้าคุณจบด้วยสลัดที่ดีกว่าดีกว่า.

ผักกาดหอมมี lactucarium, คุณสมบัติยากล่อมประสาทที่มีผลต่อสมองในลักษณะที่คล้ายกับฝิ่น สิ่งนี้ถูกเผยแพร่และตรวจสอบโดย พงศาวดารของ New York Academy of Sciences.

15- ข้าว

อันดับแรกและด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำคุณสามารถลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ. 

ในทางตรงกันข้าม - ตามสิ่งพิมพ์ที่ทำใน วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน -พบว่าคนที่บริโภคข้าวหอมมะลิเป็นพิเศษสามารถนอนหลับได้เร็วกว่าที่เหลือ.

16 - กีวี

กีวีเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน C และวิตามินบีซึ่งช่วยให้ร่างกายรักษาระดับแมกนีเซียมที่ใช้งานอยู่ใน GABA ซึ่งเป็นสารยับยั้งสารสื่อประสาทของระบบประสาทส่วนกลางที่จำเป็นในการสร้างและการนอนหลับ ลึก.

17- คะน้า

แคลเซียมจำนวนมากที่กะหล่ำปลีมีลักษณะเป็นผลในการช่วยคงการผลิตของเมลาโทนิในสมองโดยทริปโตเฟน.

ในทำนองเดียวกันมันยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 ที่อุดมไปด้วยซึ่งช่วยการเผาผลาญของโพรไบโอ - เมื่อมันเกิดขึ้นกับผักขม. 

18- ฮูมัส

ถั่วเขียวน้ำซุปข้นนี้เป็นความคิดที่ดีเมื่อเลือกอาหารที่จะหลับ.

ก็เพียงพอที่จะชโลมขนมปังโฮลวีลสักสองสามชิ้นเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ของเรา.

19- เนื้อกวาง

เนื้อสัตว์ชนิดนี้เป็นแบบอย่างของแคนาดาและยุโรปเหนือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดถ้าเราพูดถึงอาหารที่ช่วยในการนอนหลับ มันมีทริปโตเฟนมากกว่าไก่ถึงสองเท่าซึ่งคาดการณ์ถึงปัญหาการง่วงนอนจะหมายถึงการนอนหลับที่ลึกและลื่นไหลมากขึ้น.

20- ไวน์แดง

ไวน์แดงหนึ่งแก้วก่อนเข้านอนไม่เลวสำหรับการนอนหลับ มันเป็นข้อยกเว้นสำหรับบรรทัดฐานของการไม่ดื่มแอลกอฮอล์.

สิ่งนี้อธิบายโดยEstefanía Sal นักโภชนาการของสมาคมนักโภชนาการและนักโภชนาการแห่งกรุงมาดริด: "แอลกอฮอล์ทำหน้าที่เหมือนยากล่อมประสาทและความดันโลหิตตกดังนั้นเมื่อความสุขสบายสิ้นสุดลงสิ่งมีชีวิตก็ผ่อนคลายลง.

ถึงแม้ว่าใช่แล้วผลของการนอนหลับหลังจากดื่มไวน์สักแก้วก็สามารถนำไปสู่ความทุกข์ทรมานที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆเช่นเดียวกับการนอนกรนหรืออาการเหนื่อยล้าในวันถัดไป.

เคล็ดลับการนอนหลับให้ดี

มีชุดของกิจวัตรที่คุณต้องลืมถ้าคุณกำลังมองหาการนอนหลับที่ดีขึ้น.

• หลีกเลี่ยงยาเม็ด: หากสิ่งที่คุณต้องการคือการรักษาแบบธรรมชาติลืมยาเม็ด พวกเขาสามารถกลายเป็นผู้ผ่อนคลายที่ค่อนข้างอันตราย.

ทำไม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในขณะที่ทิ้งการใช้งาน แต่ในระยะยาวเมื่อคุณหยุดใช้มันเป็นเรื่องปกติที่จะกลับไปนอนไม่หลับและเหนื่อยล้าเป็นวันธรรมดา นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ที่คุณอาจติดยาเสพติด.

• ใส่คาเฟอีนและแอลกอฮอล์: เมื่อมาถึงจุดนี้คุณควรรู้ว่าคาเฟอีนมีลักษณะโดยการละทิ้งความปรารถนาที่จะนอนหลับสิ่งที่ได้รับการปรับปรุงเมื่อคุณอายุมากขึ้น.

สิ่งที่แนะนำคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน (กาแฟชาชาช็อคโกแลตและอื่น ๆ ) ห้าชั่วโมงก่อนเข้านอน.

เกี่ยวกับแอลกอฮอล์ควรสังเกตว่ามีความสามารถในการลดระยะเวลาของการนอนหลับ REM แน่นอนมากกว่าหนึ่งครั้งและหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากในคืนก่อนหน้านี้คุณได้ตื่นขึ้นเร็วกว่าที่คุณต้องการ.

• ลืมน้ำตาล: อาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณสูงนั้นยังเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราด้วยเช่นเดียวกับการนอนหลับ เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราเพิ่มขึ้นมีความเสี่ยงต่อการยุบตัวซึ่งส่งผลให้พลังงานลดลงทำให้เราอ่อนเพลียและทำให้รูปแบบการนอนของเราสับสนอย่างเห็นได้ชัด.

• โปรดจำไว้ว่าอาหารที่ทำให้อาหารไม่ย่อย: คุณต้องรู้อย่างถ่องแท้ว่าอาหารประเภทใดที่ทำให้คุณไม่ย่อย.

สาเหตุที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้นมักเป็นมื้อที่อุดมสมบูรณ์ก่อนนอนหรืออาหารที่คุณมีอาการแพ้ (เช่นกลูเตน).