18 อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน K (ธรรมชาติ)

บางส่วนของ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค เป็นมะเขือเทศแห้ง, ผักชีฝรั่ง, กระเจี๊ยบ, บลูเบอร์รี่, สะระแหน่แห้ง, ผักคะน้า, กะหล่ำปลี, แบล็กเบอร์รี่, ผักขม, บรอคโคลี่, กระเทียม, กะหล่ำปลีและอื่น ๆ ที่เราจะกล่าวถึงต่อไป.

วิตามินเคเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่มีบทบาทพื้นฐานในการแข็งตัวของเลือดหรือในการสังเคราะห์โปรตีนกระดูก (กระดูก) การขาดวิตามินเคอาจนำไปสู่โรคหัวใจ, ความอ่อนแอของกระดูก, โรคฟันผุและโรคมะเร็ง.

วิตามินเคส่วนใหญ่ในอาหารของเรามาจากแบคทีเรียในลำไส้ที่เรามีอยู่แล้วด้วยเหตุนี้ระดับวิตามินเคจึงขึ้นอยู่กับระดับสุขภาพของลำไส้ของคุณ. 

วิตามินเคมีอยู่สองชนิดที่เราได้รับจากอาหารของเราวิตามิน K1 และวิตามิน K2 วิตามิน K1 พบได้ในผักและวิตามิน K2 (เรียกอีกอย่างว่า menaquinone) พบได้ในผลิตภัณฑ์นมและผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้.

หากคุณต้องการเสริมหรือเพิ่มวิตามินเคในอาหารของคุณอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน K2 แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งที่มาของ K1.

นอกจากนี้ยังมีรุ่นสังเคราะห์ซึ่งเป็นวิตามิน K3 ซึ่งไม่แนะนำ.

การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคสามารถสนับสนุน:

•สุขภาพของหัวใจ
•ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
•ฟื้นฟูสุขภาพช่องปาก
•ต่อสู้กับโรคมะเร็ง
•ลดการติดเชื้อ

ปริมาณวิตามิน K ที่แนะนำต่อวันคือ 120 ไมโครกรัม / วันสำหรับผู้ชายและ 90 ไมโครกรัม / วันสำหรับผู้หญิง ค่ารายวันคือ 80 mcg.

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค

1 - มะเขือเทศอบแห้ง

มะเขือเทศแห้งมีรสชาติอร่อยที่เพิ่มเข้ามาในสลัดซอสพาสต้าแซนวิชและพิซซ่า มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับพวกเขาดังนั้นเริ่มทดลองเพื่อหาวิธีที่ชื่นชอบในการรวมผักเพื่อสุขภาพเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ.

มะเขือเทศอบแห้งสามารถนำไปแช่น้ำแล้วนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายวิธี มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วยมีปริมาณวิตามินเค 29% ที่แนะนำต่อวันนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของไลโคปีนวิตามินเอวิตามินซีแคลเซียมและเหล็ก.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน 23.22 ไมโครกรัม (29% VD), 139 แคลอรี่

2- คื่นฉ่าย

คื่นฉ่ายเป็นผักที่มีเครื่องหมายกำกับง่ายต่อการเตรียมเมื่อคุณต้องการของว่างเพื่อสุขภาพและรวดเร็ว คื่นฉ่ายสามารถกินเป็นอาหารว่างพร้อมกับครีมหรือเนยถั่ว มันยังอร่อยมากในสลัดโดยเฉพาะหวานอมขมกลืน.

ก้านผักชีขนาดกลางให้ 15% ของปริมาณที่แนะนำของวิตามินเคและยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิกสารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมและโพแทสเซียม และมีแคลอรี่เพียง 6 แคลอรี่ต่อลำต้นเท่านั้นที่สามารถเพลิดเพลินได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ก้านกลาง, วิตามิน 11.72 ไมโครกรัม (15% DV), 6 แคลอรี่

3- กระเจี๊ยบ

กระเจี๊ยบที่หั่นครึ่งถ้วยให้วิตามิน K ขนาด 34 ไมโครกรัมในอาหารของคุณหรือประมาณ 43% ของปริมาณทั้งหมดที่แนะนำสำหรับวันนั้น หากคุณไม่แน่ใจว่าจะได้รับวิตามินเคมากขึ้นจากผักนี้ได้อย่างไรลองเสิร์ฟพร้อมกับซุปมะเขือเทศข้าวโพดข้าวหรือกุ้ง.

ขนาดที่ให้บริการ: 1/2 ถ้วย, วิตามิน K 34 (43% VD), 19 แคลอรี่

4- บลูเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก พวกเขาเต็มไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมเหล็กทองแดงสังกะสีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ.

เพื่อรับวิตามินเคเพิ่มในอาหารของคุณเพลิดเพลินกับบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยทุกวันและรับ 36% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ สำหรับแนวคิดบางอย่างให้เพิ่มบลูเบอร์รี่ลงในโยเกิร์ตสลัดหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเป็นของว่างเพื่อสุขภาพและอร่อย.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน K 28.56 ไมโครกรัม (36% VD), 84 แคลอรี่

5- ซัลเวียแห้ง

หลายคนใช้สมุนไพรตากแห้งเพื่อปรุงรสครัวเป็นครั้งคราว แต่ทุกคนไม่ได้รู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่พวกเขาสามารถให้ได้.

บัณฑิตแห้งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเคและช้อนโต๊ะให้ 43% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ เพิ่มซัลเวียแห้งในห้องครัวของคุณเพื่อรับประโยชน์เพิ่มเติมเช่นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ช้อนโต๊ะ, วิตามิน K 34.29 ไมโครกรัม (43% VD), 6 แคลอรี่

6- คะน้าหยิก

หากคุณเคยเห็นผักคะน้าที่ซ่อนอยู่บนขอบจานของคุณเป็นเครื่องปรุงให้ทำการเปลี่ยนแปลงและให้มันอยู่ตรงกลางของอาหารที่คุณโปรดปราน.

ผักคะน้าหนึ่งถ้วยให้ร่างกายของคุณเกือบ 700% ของปริมาณวิตามินที่แนะนำในแต่ละวันนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินอื่น ๆ เช่น A และ C เช่นเดียวกับเหล็กและแคลเซียมซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมาก.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน K 547.39 ไมโครกรัม (684% VD), 34 แคลอรี่

7- กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีดิบหรือนึ่งเป็นอาหารที่ช่วยรักษาคอเลสเตอรอลสูง, แผลในกระเพาะอาหาร, โรคไขข้อ, น้ำหนัก, และท้องผูก.

กะหล่ำปลีสับหรือกะหล่ำปลีหนึ่งถ้วยมีวิตามินเค 76 ไมโครกรัมหรือเกือบ 100% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ.

กินกะหล่ำปลีมากขึ้นเพื่อปรับปรุงการบริโภคของคุณของวิตามินเคเช่นเดียวกับวิตามินซี, เส้นใย, วิตามินอี, แคลเซียม, แมกนีเซียมและโพแทสเซียม.

ขนาดที่ให้บริการ: กะหล่ำปลีสับ 1 ถ้วย, วิตามินเค 76 ไมโครกรัม (95% DV), 22 แคลอรี.

8- โมรา

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยสีเข้มและมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่ภายใน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นทองแดงและแมงกานีสเช่นเดียวกับวิตามินเช่นวิตามินซีและวิตามินเค.

หนึ่งถ้วยของผลเบอร์รี่ฉ่ำเหล่านี้มี 36% ของวิตามิน K ที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรบริโภคต่อวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน K 28.51 ไมโครกรัม (36% VD), 62 แคลอรี่

9- ผักโขม

หนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณคือผักโขม ไม่ว่าจะดิบหรือสุกผักโขมเป็นแหล่งรวมของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมถึงวิตามินซีเหล็กแคลเซียมและวิตามินเค.

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเพิ่มผักโขมในมื้ออาหารของคุณได้อย่างไรเริ่มจากการใช้มันเป็นฐานของใบสลัดของคุณผัดกับน้ำมันมะกอกและกระเทียมเพิ่มเป็นส่วนเสริมให้กับพิซซ่าของคุณหรือบดและปรุงอาหารในซอสพาสต้าที่คุณชื่นชอบ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน K 144.87 ไมโครกรัม (181% ของมูลค่ารายวัน), 7 แคลอรี่

10- บรอกโคลี

เมื่อบริโภคเป็นประจำบร็อคโคลี่มีส่วนช่วยสุขภาพของระบบประสาทตาหัวใจกระดูกความดันโลหิตและผิวหนัง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ทรงพลังมากเพื่อเพิ่มการป้องกันของคุณ. 

เพิ่มบรอกโคลีในอาหารเพื่อช่วยให้คุณได้รับสังกะสี, โพแทสเซียม, โพแทสเซียม, วิตามินซี, วิตามินเคที่คุณต้องการทุกวัน เพียงครึ่งถ้วยให้ปริมาณวิตามินเคที่แนะนำในแต่ละวันมากกว่า.

ขนาดที่ให้บริการ: 1/2 ถ้วย, วิตามินเค 110.06 ไมโครกรัม (138% VD), 27 แคลอรี่

11 - Chives

หรือที่เรียกว่าต้นหอมหรือกระเทียมพวกเขายังให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแก่ร่างกาย ในหมู่พวกเขาไฟเบอร์วิตามิน C วิตามิน B และวิตามิน K.

Leeks ยังเป็นอาหารที่หลากหลายซึ่งทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารของคุณทุกวัน ใช้สับแทนหัวหอมสีขาวและเพิ่มสลัดหรือซุปมะเขือเทศ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, สับ, 207 ไมโครกรัมของวิตามิน K 259% DV), 32 แคลอรี่

12- กะหล่ำดาว

กะหล่ำปลีหนึ่งถ้วยมีวิตามินเคมากกว่า 33 ไมโครกรัมซึ่งให้ 42% ของจำนวนเงินที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่.

แต่นั่นไม่ได้เป็นเพียงประโยชน์ต่อสุขภาพที่พวกเขานำมา; บรัสเซลส์ยังเป็นแหล่งของวิตามินซีโพแทสเซียมแมงกานีสกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน K 33.63 ไมโครกรัม (42% VD), 38 แคลอรี่

13 - Gherkins

Gherkins มีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อย ผักดองขนาดกลางมี 34% ของค่าแนะนำรายวัน.

ผักดองยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ แต่ก็มีประโยชน์เช่นวิตามินเอและลูทีน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 หน่วยอาหารกลาง, วิตามิน K 26.85 ไมโครกรัม (34% VD), 43 แคลอรี่.

14- ลูกพรุน

หากคุณต้องการได้รับวิตามินเคมากขึ้นในอาหารของคุณลูกพรุนเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินที่จำเป็นนี้.

การให้บริการหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 7% ของปริมาณวิตามินเคที่แนะนำสำหรับวันและคุณจะได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์โพแทสเซียมแคลเซียมและวิตามินเอ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามิน K 5.95 ไมโครกรัม (7% VD), 24 แคลอรี่

15- ผงชิลี

ใช้ผงพริกบ่อยขึ้นในห้องครัวของคุณและคุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินเอวิตามินซีโพแทสเซียมฟอสฟอรัสแคลเซียมแคลเซียมแมงกานีสสังกะสีและซีลีเนียม.

และถ้าวิตามินเคเป็นปัญหาในอาหารของคุณพริกจะเป็นแหล่งของมัน เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะของเครื่องเทศสีแดงสดใสนี้มี 11% ของมูลค่าแนะนำรายวัน.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ช้อนโต๊ะ, วิตามิน K 2.32 ไมโครกรัม (11% DV), 25 แคลอรี่

16 - หน่อไม้ฝรั่ง

มีหลายเหตุผลในการเพิ่มหน่อไม้ฝรั่งลงในอาหารของคุณ มันมีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยสามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันอนุมูลอิสระและมะเร็งบางชนิด.

พวกเขายังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี เหล่านี้รวมถึงวิตามินเอวิตามินซีกรดโฟลิกไฟเบอร์วิตามินอีและวิตามินเค.

ขนาดที่ให้บริการ: 4 หน่วย, วิตามินเค 48 ไมโครกรัม (60% DV), 11 แคลอรี่

17- แครอท

แครอทขนาดกลางให้วิตามินเคมากกว่าแปดไมโครกรัมเพียงพอที่จะช่วยให้คุณได้รับ 10% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ.

แครอทเดียวกันนี้เพิ่มแคลอรี่เพียง 25 แคลอรีให้กับอาหารของคุณและความอุดมสมบูรณ์ของวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ทำให้แครอทเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพลิดเพลินเป็นประจำ.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 อาหารกลาง, 8.05 ไมโครกรัมของวิตามินเค (10% VD), 25 แคลอรี่

18- ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงวิตามินเคดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณทุกวัน.

ผลเบอร์รี่ประเภทอื่น ๆ มีประโยชน์เหมือนกันดังนั้นลองเพิ่มนิสัยเข้าไปในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้สำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวันหรือของว่างเพื่อให้จิตใจและร่างกายของคุณได้รับสารอาหาร.

ขนาดที่ให้บริการ: 1 ถ้วย, วิตามินเค 9.59 ไมโครกรัม (12% DV), 64 แคลอรี่.

วิตามินเคทำหน้าที่ที่ไหน?

หัวใจ

วิตามิน K ได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการโจมตีหัวใจ มันทำงานได้โดยการดึงแคลเซียมอนินทรีย์จากหลอดเลือดแดงและไม่ยอมให้เกิดการแข็งตัวของเนื้อเยื่อ.

อัฐิ

วิตามินเคเพิ่มปริมาณโปรตีนเฉพาะที่จำเป็นในการรักษาแคลเซียมในกระดูกซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน การศึกษาบางอย่างเกี่ยวกับวิตามินเคพบว่าการบริโภควิตามินเคสูงสามารถหยุดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน.

โรคมะเร็ง

วิตามินเคได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากลำไส้กระเพาะอาหารจมูกและมะเร็งในช่องปาก จากการศึกษาหนึ่งพบว่าวิตามิน K ในปริมาณสูงช่วยให้ผู้ป่วยที่เป็นมะเร็งตับมีความเสถียรและยังช่วยปรับปรุงการทำงานของตับ.

อาการที่เกิดจากการขาดของเขาคือมีเลือดออกมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรงหรือเมื่อมันเริ่มในจมูกหรือเหงือก รักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคทุกวันในอาหารของคุณ.

อาหารอื่นที่มีวิตามินเคคุณรู้หรือไม่?

การอ้างอิง

1. โยชิดะ T1, มิยาซาวะเค, คาสึกะฉัน, โยโกยาม่าที, มิเนมุระเค, อุโตมิ K, อาโอชิมะเอ็ม, โอยะชิกิเค, การเหนี่ยวนำการตายของวิตามิน K2 ในเซลล์มะเร็งปอด: ความเป็นไปได้ Int J Oncol 2003 ก.ย. ; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM ฤทธิ์ต้านมะเร็งของวิตามินเค Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR และคณะ วิตามินเคส่งเสริมการทำให้เป็นแร่การเปลี่ยนรูปแบบ osteoblast-to-osteocyte และฟีโนไทป์ anticatabolic โดย gamma - กลไกการพึ่งพา carboxylation และ - อิสระ Am J Physiol Cell Physiol 2009 ธันวาคม; 297 (6): C1358-67 doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009 Epub 2009 12 สิงหาคม.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR และคณะ การตรวจการบริโภควิตามินในหมู่ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วารสารของสถาบันโภชนาการและโภชนาการ, เล่ม 112, ฉบับที่ 5, พฤษภาคม 2012, หน้า 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA ปริมาณวิตามิน K1 (ไฟฟีลควิโนน) ของน้ำมันที่บริโภคได้: ผลของความร้อนและการได้รับแสง เคมีเกษตร J Agric 1992; 40: 1869-73.
6. ฟิชเชอร์ L, Byrnes E และ Fisher AA ความชุกของการขาดวิตามินเคและการขาดวิตามินดีในผู้ป่วยโรคตับและตับอ่อน Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ, สถาบันการแพทย์ การอ้างอิงการบริโภคอาหารสำหรับวิตามิน A, วิตามิน K, โบรอน, โครเมียม, ทองแดง, ไอโอดีน, เหล็ก, แมงกานีส, โมลิบดีนัม, นิกเกิล, ซิลิคอน, วานาเดียมและสังกะสี Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, และคณะ การเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ของการเผาผลาญกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนหลังจากระยะเวลา 12 เดือนโดยใช้ผลิตภัณฑ์นมที่อุดมไปด้วยแคลเซียมวิตามินดีและ phylloquinone (วิตามิน K1) หรือ menaquinone-7 (วิตามิน K2): การศึกษาสุขภาพหลังวัยหมดประจำเดือนครั้งที่สอง Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, และคณะ ฟีนิลโลโนน (วิตามิน K1) และไดไฮโดรฟลูโลลอกโทนปริมาณไขมันและน้ำมัน เคมีของ J Am Oil Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X และ Booth SL โภชนาการวิตามินเคเมตาบอลิซึมและข้อกำหนด: แนวคิดปัจจุบันและการวิจัยในอนาคต Adv Nutr 2012 Mar 1; 3 (2): 182-95 doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. เชียเรอร์เอ็มเจและนิวแมนพีแนวโน้มล่าสุดในการเผาผลาญและชีววิทยาเซลล์ของวิตามินเคที่มีการอ้างอิงพิเศษเพื่อการขี่จักรยานวิตามินเคและการสังเคราะห์ MK-4.
11. J Lipid Res. 2014 มี.ค. ; 55 (3): 345-62 ดอย: 10.1194 / jlr.R045559 Epub 2014 31 มกราคม.