อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่สุด 13 รายการ (สำหรับเด็กและผู้ใหญ่)

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ พวกเขาจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและล้างพิษในร่างกายสิ่งที่สำคัญในการปรับปรุงสุขภาพความเป็นอยู่และความสุข นี่คือรายการของ 13 รายงานโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา.

จากมุมมองทางโภชนาการไฟเบอร์ไม่ได้เป็นสารอาหารเนื่องจากไม่เกี่ยวข้องโดยตรงในกระบวนการเมตาบอลิซึมพื้นฐาน อย่างไรก็ตามมันมีบทบาทสำคัญมากในการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับลำไส้และการควบคุมน้ำหนัก.

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเราไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยสลาย อย่างไรก็ตามแบคทีเรียจากพืชในลำไส้บางส่วนสามารถ.

เราสามารถหาเส้นใยอาหารจากพืชผักเช่นซีเรียลผักผลไม้และพืชตระกูลถั่ว มันแบ่งออกเป็นที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำขึ้นอยู่กับว่าสามารถเจือจางในน้ำ.

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะกักเก็บน้ำและกลายเป็นเจลเมื่อดูดซับน้ำในระหว่างการย่อย กระบวนการนี้จะชะลอการย่อยและดูดซึมสารอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเร่งการส่งผ่านอาหารผ่านทางกระเพาะอาหารและลำไส้และเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระ.

13 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์รายงานโดยกรมวิชาการเกษตรของสหรัฐอเมริกา

1- รำข้าวโพด

รำข้าวโพดได้มาจากการบดเมล็ดข้าวโพด สำหรับแต่ละ 100 กรัมจะให้เส้นใย 79 กรัม เส้นใยนี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยเฮมิเซลลูโลส 75%, เซลลูโลส 25% และลิกนิน 0.1%.

นอกจากนี้ยังเป็นสารอาหารที่ดีเพราะมีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมและสังกะสีรวมทั้งวิตามินบีเช่น B3 และ B6.

นอกจากนี้ยังเป็นเลิศสำหรับสุขภาพ ในการศึกษาหนึ่งพบว่ารำข้าวโพดมีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (LDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้มีแนวโน้มที่จะสะสมในผนังของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดง นอกจากนี้เมื่อระดับสูงความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือจังหวะเพิ่มขึ้น.

หากคุณต้องการลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดคุณสามารถเพิ่มรำข้าวโพดลงในสลัดเหลวหรือทานกับผัก.

2- Carob

ต้น carob เป็นผลไม้ของต้น carob ที่เป็นของสายพันธุ์ Ceratonia siliquaunque เป็นพืชตระกูลถั่วมันใช้กันมากที่สุดคือการเตรียมของหวานในรูปแบบของผง.

ปริมาณใยอาหารของพืชตระกูลถั่วนี้คือ 77.3 กรัมต่อ 100 กรัม เส้นใยส่วนใหญ่ประกอบด้วยเพกตินลิกนินและกาแลคโตมันแมน นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและโซเดียมซึ่งสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณ.

ในยาแผนโบราณมีการใช้ในการรักษาโรคท้องร่วง, โรคกระเพาะ, อาเจียน, coadjuvant ในการรักษาที่มีน้ำหนักเกิน, โรคเบาหวานและการป้องกันภาวะหลอดเลือด.

งานวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับเส้นใยจากต้นคาร์บอเป็นตัวลดโคเลสเตอรอลและการดูดซึมกลูโคสในลำไส้ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่ามันจะช่วยให้คุณควบคุมคอเลสเตอรอลและลดปริมาณน้ำตาลในคนที่กินไฟเบอร์นี้.

3- เห็ด

เห็ดที่กินได้เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเช่นโปรตีนวิตามินน้ำตาลและไฟเบอร์จำนวนมาก.

ภายในองค์ประกอบของมันต่อ 100 กรัมมีเส้นใย 70.1 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นชนิดที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยชนิดนี้ช่วยให้อุจจาระผ่านไปอย่างรวดเร็วเพื่อให้การบริโภคเฮโรอีนช่วยได้มากในปัญหาท้องผูก.

เห็ดที่กินได้ยังมีวิตามินเช่นไนอาซิน.

วิตามินนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีส่วนร่วมในกระบวนการทางสรีรวิทยาเช่นการผลิตฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและเอสโตรเจน นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาผิว.

4- ผงกะหรี่

ผงกะหรี่เป็นส่วนผสมของเครื่องเทศที่มักใช้ในอาหารอินเดีย องค์ประกอบของผงนี้มีความแตกต่างและขึ้นอยู่กับสถานที่ที่ผลิต.

อย่างไรก็ตามสูตรอาหารส่วนใหญ่อ้างถึงส่วนผสมที่มีผงผักชีขมิ้นยี่หร่าพริกไทยและ Fenugreek.

ภายในองค์ประกอบต่อ 100 กรัมมีเส้นใย 53.2 กรัม เส้นใยดังกล่าวยังเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลในเลือด.

นอกจากนี้การบริโภคแกงกะหรี่นำประโยชน์อื่น ๆ เนื่องจากพืชที่แต่งขึ้นซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบจึงถูกใช้เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นในยาแผนโบราณมันถูกใช้เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในหวัด.

เกี่ยวกับข้อห้ามของมันมีความเกี่ยวข้องกับปัญหาเกี่ยวกับโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร ส่วนหนึ่งเป็นเพราะบางสปีชีส์ที่ประกอบมันเป็นสารระคายเคืองเช่นพริกไทย.

5- อบเชย

อบเชยCinnamomum zeylanicum) เป็นอาหารอีกชนิดที่มีสารอาหารสูง ในองค์ประกอบของมันเราพบแร่ธาตุทั้งหมดและวิตามินหลากหลายชนิด.

นอกจากนี้สำหรับแต่ละ 100 กรัมมี 51.3 กรัมของเส้นใยซึ่งวางไว้ในตำแหน่งที่ห้าเป็นภาชนะบรรจุเส้นใย.

จะได้รับการตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคอบเชยยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาล อย่างไรก็ตามยังไม่ได้รับการสำรวจว่าอาจเป็นเพราะเส้นใยมีอยู่ในกรณีของรำข้าวโพด.

นอกจากนี้การบริโภคอบเชยให้ประโยชน์มากมาย มันแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านเชื้อราและต่อต้านจุลินทรีย์และแม้กระทั่งคุณสมบัติต้านไวรัส.

ไม่น่าแปลกใจที่ในยาแผนโบราณแนะนำให้อบเชยรักษาอาการปวดท้องที่เกิดจากเชื้อโรคเหล่านี้.

6- รสชาติ

อาหารคาว (Satureja hortensi) เป็นพืชที่เป็นของตระกูล Lamiaceae ในห้องครัวจะใช้เพื่อลิ้มรสเนื้อสัตว์และผัก.

นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบทางโภชนาการจำนวนมากรวมถึงแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่เราต้องการและวิตามินหลายชนิด.

ในส่วนของใยอาหารแต่ละ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 45.7 กรัมซึ่งอยู่ในอันดับที่หกของเราเป็นอาหารเส้นใยสูง.

นอกจากนี้ดอกไม้ของพืชชนิดนี้ยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านการบำบัดน้ำเสียกลิ่นหอมทางเดินอาหารและเสมหะ.

ในยาแผนโบราณมันถูกใช้เพื่อรักษาอาการไม่สบายเช่นกระเพาะและลำไส้อักเสบ, คลื่นไส้ท้องเสียเช่นเดียวกับอาการจุกเสียดและโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการนั้นได้แสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติของมันเป็น anti-spasmodic.

ไม่แนะนำให้ใช้ในสตรีมีครรภ์.

7- รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีTriticum spp) ได้จากการบดผิวข้าวสาลี มันถูกใช้เพื่อทำขนมปังด้วยแป้งป่น อย่างไรก็ตามเมื่อขนมปังทำด้วยแป้งขาวมันจะหายไปจากส่วนผสม.

มันมีสารอาหารจำนวนมากแร่ธาตุแทบทุกชนิดและวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสมีปริมาณมากจึงช่วยลดอาการตะคริวและสุขภาพของกระดูก.

ในแง่ของใยอาหารต่อ 100 กรัมนั้นมีไฟเบอร์ 42.8 กรัมซึ่งอยู่ในอันดับที่ 7 ของเราส่วนใหญ่ของเส้นใยนี้เป็นของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ส่วนใหญ่ลิกนิน) ซึ่งจะเป็นประโยชน์ในการต่อต้านอาการท้องผูก.

ในการศึกษาดำเนินการโดยสถาบันอณูชีววิทยาและเซลลูล่าร์, Miguel Hernández University ในสเปน พบว่าอาหารที่มีรำข้าวสาลีเป็นไปได้ลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ลง 50% ดังนั้นการบริโภครำข้าวสาลีจึงเป็นพันธมิตรที่ดีต่อสุขภาพ.

8- โรสแมรี่

โรสแมรี่ (Rosmarinus officinalis) มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในยาแผนโบราณ มันถูกใช้ในรูปแบบต่าง ๆ เช่นชากับสารสกัดในแอลกอฮอล์และยังได้ใช้อาบน้ำด้วยน้ำโรสแมรี่เพื่อรักษาโรคต่าง ๆ.

โดยทั่วไปจะได้รับการบันทึกบทบาทการรักษา, ต้านการอักเสบ, antispasmodic และแม้กระทั่งการต่อสู้กับผมร่วง.

สำหรับใยอาหารต่อ 100 กรัมมีไฟเบอร์ 42.6 กรัมซึ่งอยู่ในอันดับที่ 8 นอกจากนี้โรสแมรี่ยังมีแคลเซียมและโพแทสเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นพันธมิตรที่ดีต่อสุขภาพของกระดูกของเรา.

มันมีวิตามิน A, B6 และ C จำนวนมากบางทีอาจเป็นเพราะการมีส่วนร่วมของวิตามิน A สามารถอธิบายคุณสมบัติการรักษาเนื่องจากวิตามินนี้ช่วยซ่อมแซมผิว.

9- ออริกาโน่

ออริกาโน (Origanum vulgare) เป็นพืชที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารเป็นเครื่องปรุงรส ใช้มากในอาหารเช่นลาซานญ่า, โพโซเล, ขนมปังกระเทียมหรือพิซซ่า.

เนื้อหาทางโภชนาการมีความหลากหลายเนื่องจากมีแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่เราต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีแคลเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณที่ดี มันมีวิตามินหลายประเภทและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน B6 จำนวนมาก.

สำหรับใยอาหารทุก 100 กรัมมีไฟเบอร์ 42.6 กรัมดังนั้นเราจึงรวมไว้ในที่ 9.

นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดแบคทีเรียแกรมบวก ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยการาจีในปากีสถานพบว่าออริกาโนมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียต่อแบคทีเรียเหล่านี้.

10- เมล็ดผักชี

เมล็ดผักชี (Coriandrum sativum) ใช้กันอย่างแพร่หลายในห้องครัว ส่วนใหญ่จะใช้บดเป็นเครื่องปรุงรสในอาหารอินเดียหรือในการเตรียมการเช่นแกงมันยังใช้เป็นส่วนผสมของเบียร์เบลเยียม, ไส้กรอกเยอรมันและขนมปังข้าวไรย์ในรัสเซีย.

การมีส่วนร่วมของสารอาหารนั้นมีความหลากหลายและให้แร่ธาตุที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามมันมีปริมาณวิตามินไม่ดี.

เกี่ยวกับใยอาหารแต่ละ 100 กรัมมันมีส่วน 41.9 กรัมของเส้นใยซึ่งเป็นเหตุผลที่เราวางเมล็ดผักชีไว้ในตำแหน่งที่ 10.

ชนิดของไฟเบอร์ที่มีนั้นละลายได้ดังนั้นการบริโภคจะช่วยลดไขมันที่ไม่ดีและลดการดูดซึมน้ำตาล นอกจากนี้ยังช่วยรักษาโรคต่าง ๆ เช่นโรคเมตาบอลิก.

ในการทบทวนบทบาทของคุณสมบัติออกฤทธิ์ทางชีวภาพของเมล็ดผักชีผู้เขียนได้กล่าวถึงคุณสมบัติอย่างน้อย 15 อย่างซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง, ต้านเชื้อแบคทีเรีย, anthelmintic และยากล่อมประสาท.

11 - มาร์จอแรม

มาจอแรม (Origanum majorana) เป็นสมุนไพรหอมที่ใช้กันทั่วไปในการเตรียมอาหารเช่นน้ำสลัดไส้กรอกชีสและซอสอาหารอิตาเลียน.

มันมีวิตามินทั้งหมดในทางปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินที่มีเนื้อหาสูงนอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแคลเซียมและโพแทสเซียมจำนวนมากดังนั้นการบริโภคมันจะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเรา.

สำหรับเนื้อหาของใยอาหารต่อ 100 กรัมมีเส้นใย 40.3 กรัม ซึ่งทำให้ในทางเดียวกันเป็นตัวเลือกที่ดีในการใส่เครื่องเทศของเราเพื่อให้มีการย่อยอาหารที่ดี.

นอกจากนี้สมุนไพรนี้ได้รับการทดสอบในการศึกษาที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยจอร์แดนซึ่งผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจากมาจอแรม พวกเขาพบว่ามันลดฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาพยาธิสภาพนี้ดังนั้นการกินพืชนี้จะช่วย จำกัด โรคนี้.

12.- เมล็ดยี่หร่า

เมล็ดยี่หร่า (Foeniculum vulgare) พวกเขาใช้เป็นเครื่องเทศในสูตรอาหารมากมาย.

มันมีแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งส่วนใหญ่เป็นแคลเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีต่อสุขภาพของระบบกระดูกของเรา นอกจากนี้ยังมีวิตามินหลากหลาย.

การมีส่วนร่วมของใยอาหารต่อ 100 กรัมคือ 39.8 กรัมซึ่งทำให้เป็นเครื่องเทศที่ดีในการช่วยย่อยอาหาร.

13.- The Chia

ลาเจีย (ซัลเวีย hispanica) เป็นพืชสมุนไพรที่ใช้เมล็ดพันธุ์ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีพื้นดินที่จะบริโภค มันสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือรวมอยู่ในน้ำ มันอเนกประสงค์มากที่สามารถผสมกับสูตรใดก็ได้.

เมื่อเมล็ดสัมผัสกับน้ำมันจะปล่อยเมือกออกมาซึ่งจะห่อหุ้มเมล็ดเหมือนของเหลวที่เป็นวุ้น.

ในฐานะที่เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่มีแร่ธาตุทั้งหมดและวิตามินจำนวนมาก สำหรับใยอาหารต่อ 100 กรัมมีเส้นใย 34.4 ส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเมือก.

เมล็ดที่แช่ในน้ำจะปล่อยเมือกออกมาก่อให้เกิดของเหลวเจลาตินที่ไม่น่าสนใจ มันแสดงให้เห็นว่า mucilage มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นการกิน chia สามารถช่วยแก้ไขปัญหากระเพาะอาหาร.

การอ้างอิง

1. Slavin, J. (2013) ไฟเบอร์และพรีไบโอติก: กลไกและประโยชน์ต่อสุขภาพ. สารอาหาร, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, Tomzack Tulio, L. , Fuganti Campos, L. , Ramos Dorneles, M. , Carneiro Hecke Kruger, C. , 2014. การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดกับ Carob (Ceratonia Siliqua L) ในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีและด้วย ดัชนีการย่อยสลายในหลอดแก้ว. Nutr รพ. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: พลังลึกลับแห่งส่วนผสมนาที.การวิจัยเภสัชจลนศาสตร์. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V. , Sadraei, H. , Ghannadi, A.R. , Mohseni, M. , 2000. ฤทธิ์ต้าน Antasmasmodic และ diarrheal ของน้ำมันหอมระเหย Satureja hortensis L. J. Ethnopharmacol 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA 1996. การศึกษาแบบสุ่มหลอกยาหลอกแบบ double blinded ควบคุมการศึกษาผลของเส้นใยข้าวสาลีและแคลเซียมต่อกรดน้ำดีอุจจาระในผู้ป่วยที่มีติ่งลำไส้ใหญ่ adenomatous ที่ได้รับการยอมรับ JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, ผักชี (Coriandrum sativum L. ) และองค์ประกอบทางชีวภาพ, Phytotherapy, เล่มที่ 103, มิถุนายน 2015, หน้า 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Husein, I. , Tukan, S. , Alkazaleh, F. , 2016. ผลของชามาร์จอแรม (Origanum majorana) ต่อฮอร์โมนของผู้หญิงที่มีกลุ่มอาการรังไข่แบบ polycystic: การศึกษานำร่องแบบสุ่ม J. Hum. Nutr อาหาร 29, 105-111.