12 สุดยอดอาหารที่มีไขมันมากที่สุด (ไขมันดีต่อสุขภาพ)

บางส่วนของ อาหารที่ดียิ่งขึ้นในไขมัน คืออะโวคาโด, ถั่ว, มะกอกดำ, เมล็ดแฟลกซ์, ดาร์กช็อกโกแลต, พาเมซานชีส, ไข่ไก่, ปลาที่มีไขมันและอื่น ๆ ที่ฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง.

ไขมันได้ถูกปีศาจในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตามกุญแจสำคัญในการโภชนาการที่ดีไม่ได้อยู่ในปริมาณ แต่อยู่ในคุณภาพและสัดส่วนของไขมันที่เราได้รับจากอาหาร.

เป็นการดีที่จะต้องบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยมีความสมดุลระหว่างโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไขมันสำหรับตอนนี้ไขมันทั้งสองประเภทนี้ถือว่าเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน คุณสามารถค้นหาไขมันอิ่มตัวในอาหารบางรายการในรายการ แต่เป็นไขมันที่คุณควรเลือกแทนการประมวลผล.

อาหารด้านล่างควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะประมาณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีที่คุณเพิ่มปริมาณไขมันพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม.

1- อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้จากมุมมองทางพฤกษศาสตร์ อะโวคาโดขนาดกลางมีไขมันประมาณ 23 กรัม แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ชนิดที่หัวใจแข็งแรง).

นอกจากนี้อะโวคาโดขนาดกลางยังให้ความต้องการไฟเบอร์ 40% ต่อวันของคุณปราศจากโซเดียมและโคเลสเตอรอลและเป็นแหล่งของลูทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสายตาของคุณ.

ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องกินอะโวคาโดทั้งจานในจานเดียวลองเพลิดเพลินกับอาหารนี้แทนอาหารที่มีไขมันสูงเพื่อสุขภาพน้อยกว่า คุณสามารถนำอะโวคาโดชิ้นเล็กชิ้นน้อยมาแทนมายองเนสในแซนด์วิชเนยบนขนมปังหรือครีมเปรี้ยวในมันฝรั่งอบ.

2- ผลไม้อบแห้ง

ไม่ว่าจะเป็นพีแคนถั่วพิสตาชิโอเม็ดมะม่วงหิมพานต์อัลมอนด์หรือถั่วลิสง (ซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค) ของว่างที่มีไขมันสูงเหล่านี้ให้ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มาจากพืชนอกเหนือไปจากกรดไขมันโอเมก้า -3 อย่าปล่อยให้ไขมัน 45 กรัมต่อถ้วย (โดยเฉลี่ย) หยุดคุณจากการเพิ่มอาหารนี้ในอาหารของคุณ.

สิ่งที่คุณต้องการคือการกินวันละถ้วยเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสามารถลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL ของพวกเขา.

นอกจากนี้ถั่วดูเหมือนจะลดความเสี่ยงของการอุดตันในเลือดที่ทำให้เกิดอาการหัวใจวายเช่นเดียวกับการปรับปรุงสุขภาพของผนังหลอดเลือด คุณสามารถใส่ถั่วในอาหารของคุณทั้งแบบดิบหรือแบบปิ้งหรือเพลิดเพลินกับเนยสองช้อนโต๊ะของผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบ.

3- มะกอกดำ

มะกอกดำหนึ่งถ้วยมีไขมัน 15 กรัม แต่เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ไม่ว่ามะกอกที่คุณชอบจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากมายเช่นไฮดรอกซีไทรอลสารไฟโตนิวเทรียนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันโรคมะเร็งมานาน.

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์นี้มีบทบาทสำคัญในการลดการสูญเสียมวลกระดูก และถ้าคุณมีอาการแพ้หรือมีอาการอักเสบอื่น ๆ มะกอกสามารถเป็นอาหารทานเล่นที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะกอกทำงานเป็นยาแก้แพ้ในระดับเซลล์.

แม้จะมีข้อดีเหล่านี้ทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงขนาดของส่วนเนื่องจากมะกอกสามารถมีโซเดียมสูง มะกอกเทศขนาดใหญ่ 5 หรือ 10 มะกอกเป็นส่วนที่สมบูรณ์แบบ.

4- เมล็ดของเมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งถ้วยให้ไขมัน 48 กรัม แต่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัว และที่ดีที่สุดคุณแค่ 1-2 สกูปเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ Flaxseed เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจและสมองดังนั้น flaxseed เป็นพันธมิตรที่ดีสำหรับมังสวิรัติ (หรือผู้ที่ไม่ กินปลา).

นอกจากนี้ flaxseed ยังมีลิกแนนมากกว่าอาหารพืชอื่น ๆ ถึง 800 เท่า ธาตุอาหารพืชเหล่านี้คือเอสโตรเจนของพืชและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด.

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด flaxseed มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายได้ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลงรวมถึงลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ.

ลองผสม flaxseed หนึ่งช้อนโต๊ะในตอนเช้าหรือตอนบ่ายกับโยเกิร์ตเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้น!

5- ช็อกโกแลตดำ

บล็อกดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ประมาณ 3 นิ้ว) เท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภคและมีไขมันประมาณ 9 กรัม ในขณะที่ 5 กรัมอิ่มตัว (ชนิดที่มีสุขภาพดีน้อยที่สุด) ดาร์กช็อกโกแลตยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย.

พยายามรักษาเนื้อหาโกโก้อย่างน้อย 70% เพื่อให้ได้ระดับฟลาโวนอยด์ในระดับสูงสุดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และคุณรู้หรือไม่ว่าการเสิร์ฟดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์มีไฟเบอร์ 3 กรัมด้วย? นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันถึงเป็นอาหารที่ครบวงจรและควรเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของคุณ.

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของดาร์กช็อกโกแลต.

6- พาเมซานชีส

ชีสมักจะมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นอาหารที่มีไขมันสูงโดยเฉพาะถ้ามันยากเช่น Parmesan cheese แม้ว่าชีสจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าอาหารจากพืช (โดยเฉพาะ Parmesan ซึ่งมีไขมันอิ่มตัว 5 กรัมต่อออนซ์) แต่ก็ให้สารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน.

ในความเป็นจริงชีสนี้ติดอันดับรายการของชีสในแง่ของปริมาณแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้เกือบหนึ่งในสามของความต้องการประจำวันของคุณสำหรับแร่นี้.

นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าอาหารอื่น ๆ รวมถึงเนื้อสัตว์และไข่ในรายการนั้น!

7- ไข่ทั้ง

การใช้ไข่ทั้งหมดอาจถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพราะไข่แดงอุดมไปด้วยโคเลสเตอรอลและไขมัน.

ในความเป็นจริงไข่เพียงหนึ่งเดียวมีคอเลสเตอรอล 212 มก. ซึ่งคิดเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ 62% ของแคลอรี่ไข่ทั้งหมดยังมีไขมัน.

อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างน้อยก็ไม่ใช่ในคนส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก.

ไข่ทั้งหมดนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ พวกมันมีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่เราต้องการ.

พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ปกป้อง vita และโคลีนมากมายซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสมองซึ่ง 90% ของคนไม่ได้รับอย่างถูกต้อง.

ไข่ยังเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามีความอิ่มและโปรตีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก.

แม้จะมีไขมันสูงผู้ที่แทนที่อาหารเช้าซีเรียลแบบดั้งเดิมที่มีไข่จบลงด้วยการกินน้อยลงและลดน้ำหนัก.

ไข่ที่ดีที่สุดคือไข่ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก อย่าทิ้งไข่แดงซึ่งเป็นที่ที่สารอาหารเกือบทั้งหมดอยู่.

 8- ปลาที่มีไขมัน

หนึ่งในไม่กี่อาหารจากสัตว์ที่ประชากรส่วนใหญ่ยอมรับว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพคือปลาที่มีไขมัน.

ซึ่งรวมถึงปลาเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่ง.

ปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารสำคัญทุกชนิด.

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินปลาที่มีไขมันมักจะมีภาวะสุขภาพที่ดีขึ้นมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองลดลง.

หากคุณไม่สามารถหรือไม่ทานปลาคุณสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลา น้ำมันตับปลาดีกว่าเพราะมีไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการรวมถึงวิตามินดีมากมาย.

9- เมล็ดเชีย

โดยทั่วไปเมล็ดเชียจะไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตามเมล็ดเชียที่เป็นออนซ์ (28 กรัม) มีไขมัน 9 กรัม.

เมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดเชียจะให้ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ของแคลอรี่เหล่านั้นมาจากไขมัน.

ในความเป็นจริงโดยคำนึงถึงแคลอรี่เมล็ดเชียมีประมาณ 80% ในรูปแบบของไขมัน นี่เป็นอาหารผักที่อุดมด้วยไขมันที่ยอดเยี่ยม.

นอกจากนี้ไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในเมล็ดเชียประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่า ALA (กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก).

เมล็ดเชียยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการลดความดันโลหิตและฤทธิ์ต้านการอักเสบ พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและมีแร่ธาตุมากมาย.

10- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

อาหารที่มีไขมันอีกชนิดที่เกือบทุกคนเห็นด้วยคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์.

ไขมันนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ.

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีวิตามิน E และ K รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ.

สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้บางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบและช่วยป้องกันอนุภาค LDL ในเลือดจากการเกิดออกซิเดชัน.

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าลดความดันโลหิตปรับปรุงเครื่องหมายคอเลสเตอรอลและมีประโยชน์ทุกชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ.

ในบรรดาไขมันและน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในอาหารน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้นดีที่สุด.

ในบทความนี้คุณสามารถทราบประโยชน์อื่น ๆ ของน้ำมันมะกอก.

11- มะพร้าวและน้ำมันมะพร้าว

โคโคนัทและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่สุดในโลก ในความเป็นจริงประมาณ 90% ของกรดไขมันที่มีอยู่นั้นมีความอิ่มตัว.

ถึงกระนั้นประชากรที่บริโภคมะพร้าวในสัดส่วนที่มากและในทางที่เป็นนิสัยมีความชุกของโรคหัวใจน้อยและยังคงรักษาสุขภาพที่ดีเยี่ยม.

จริง ๆ แล้วไขมันมะพร้าวแตกต่างจากไขมันส่วนใหญ่และประกอบด้วยกรดไขมันโซ่ส่วนใหญ่เป็นส่วนใหญ่.

กรดไขมันเหล่านี้ถูกเผาผลาญต่างกันไปที่ตับโดยตรงซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนได้.

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันเชนโซ่ขนาดกลางมีความสามารถในการลดความอยากอาหารโดยหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและสามารถกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน.

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าไขมันเชนขนาดกลางอาจมีประโยชน์ในผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดสมองและยังแสดงถึงประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง.

12- โยเกิร์ตทั้งหมด

โยเกิร์ตมีสารอาหารที่สำคัญเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่น ๆ.

แต่ก็ยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติกในองค์ประกอบซึ่งมีผลต่อสุขภาพ โปรไบโอติกแบคทีเรียช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของลำไส้และป้องกันการติดเชื้อ พวกเขายังชอบการดูดซึมของสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามินดี.

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตมีส่วนช่วยรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและสามารถช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกโยเกิร์ตทั้งหมดและอ่านฉลาก.

น่าเสียดายที่โยเกิร์ตจำนวนมากที่พบในร้านค้ามีไขมันต่ำ แต่มีน้ำตาลเพิ่มเข้ามาแทนที่ หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตด้วยผลไม้หรือที่มาพร้อมกับสารเติมแต่งอื่น ๆ เช่นธัญพืชแปรรูป ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญของคุณคือโยเกิร์ตธรรมชาติโดยไม่มีรสชาติหรือน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน.

มันเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่ในอาหารหวาน แต่มีรสเค็มและคุณสามารถใช้แทนครีมนมหรือชีส.

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อื่น ๆ ของโยเกิร์ตธรรมชาติ.

และอาหารที่อุดมด้วยไขมันอื่น ๆ คุณรู้หรือไม่??

การอ้างอิง

1. Astrup A. โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษาทางระบาดวิทยาและการทดลอง Am J Clin Nutr 2014 พฤษภาคม; 99 (5 Suppl): 1235S-42S ดอย: 10.3945 / ajcn.113.073015 Epub 2014 2 เม.ย..
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM ผลของน้ำมันมะพร้าวจากอาหารที่มีต่อโปรไฟล์ทางชีวเคมีและสัดส่วนของผู้หญิงที่มีความอ้วนในช่องท้อง /. ไขมัน 2009 ก.ค. ; 44 (7): 593-601 ดอย: 10.1007 / s11745-009-3306-6 Epub 2009 13 พฤษภาคม.
3. Liu YM การรักษา ketogenic ไตรกลีเซอไรด์โซ่กลาง (MCT) โรคลมบ้าหมู 2008 พ.ย. ; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA ป้องกันผลกระทบของโอเลโรปีนซึ่งเป็นไบโอฟีนอลน้ำมันมะกอกต่อความสามารถในการออกซิเดชั่นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำในกระต่าย ไขมัน 2000 ม.ค. ; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-GonzálezMÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; นักวิจัยศึกษาที่คาดการณ์ไว้ การลดอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ผลลัพธ์ของการแทรกแซงทางโภชนาการแบบ PREDIMED-Reus การดูแลโรคเบาหวาน 2011 ม.ค. ; 34 (1): 14-9 ดอย: 10.2337 / dc10-1288 Epub 2010 7 ต.ค..
6. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, เจนกินส์อัล, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. อาหารเสริมการรักษาแบบเดิมด้วยเม็ด Salba (ซัลเวีย Hispanica L. ) ช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญ : ผลลัพธ์ของการทดลองแบบควบคุมแบบสุ่ม การดูแลโรคเบาหวาน 2007 พ.ย. ; 30 (11): 2804-10 Epub 2007 8 ส.ค..
7. Emilio Ros ถั่วและไบโอมาร์คเกอร์นวนิยายของโรคหัวใจและหลอดเลือด Am J Clin Nutr พฤษภาคม 2009, ฉบับที่ 89 ไม่มี 5 1649S-1656S.
8. เฉินเฉิน, วิลเลียมเอสแฮร์ริส, เหม่ยชุง, อลิซเอชลิชเตนสไตน์, อีธานเอ็มบอลล์, บรูซคูเพลนิก, ฮาร์มอนเอสจอร์แดนและโจเซฟเลา n-3 กรดไขมันจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลาหรือน้ำมัน แต่ไม่ใช่กรดα-linolenic ผลลัพธ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจในการศึกษาขั้นต้นและขั้นที่สอง: การทบทวนอย่างเป็นระบบ Am J Clin Nutr กรกฎาคม 2549  ฉบับ 84 ไม่ 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV ผลระยะสั้นของไข่ต่อความอิ่มแปล้ในคนอ้วนและคนอ้วน Nutt J Am Coll 2005 ธ.ค. 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. การบริโภคโกโก้, ความดันโลหิต, และอัตราการตายของหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษาผู้สูงอายุของซัตเฟน Arch Intern Med. 2006 27 ก.พ. ; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS กรด Trans-palmitoleic, ปัจจัยเสี่ยงต่อการเผาผลาญและโรคเบาหวานที่เริ่มมีอาการใหม่ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่: การศึกษาตามรุ่น Ann Intern Med. 2010 21 ธ.ค. ; 153 (12): 790-9.