อาหารพรีไบโอติก 11 อันดับแรกที่ดีที่สุดและคุณประโยชน์

อาหารพรีไบโอติก พวกเขาจะสารประกอบเส้นใยที่ไม่ผ่านการย่อยไม่ได้ผ่านส่วนบนของระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นการเจริญเติบโตหรือกิจกรรมของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งตั้งอาณานิคมในลำไส้ใหญ่ พวกเขาเป็นสารที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตหรือกิจกรรมของจุลินทรีย์ (ตัวอย่างเช่นแบคทีเรียและเชื้อรา) ที่นำไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของสิ่งมีชีวิต.

คำจำกัดความสำหรับเด็กสามารถ: "พรีไบโอติกเป็นประเภทของใยอาหารที่ให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้" สิ่งนี้จะช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ผลิตสารอาหารสำหรับเซลล์ลำไส้ใหญ่และนำไปสู่ระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ.

พรีไบโอติกควรเพิ่มจำนวนหรือกิจกรรมของ bifidobacteria และแบคทีเรียกรดแลคติค ความสำคัญของ bifidobacteria และแบคทีเรียกรดแลคติกคือการปรับปรุงการย่อยอาหารการดูดซึมแร่ธาตุและประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน. 

พบได้ในอาหารทั่วไปหลายชนิดและมีผลดีต่อสุขภาพ หนึ่งในสารพรีไบโอติกที่เป็นที่รู้จักและศึกษากันมากที่สุด ได้แก่ อินนูลินฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์กาแลคโตโอลิโกแซคคาไรด์และแลคโตโลส.

พรีไบโอติกทั้งหมดถือเป็นส่วนหนึ่งของใยอาหารแม้ว่าจะเป็นไฟเบอร์พรีไบโอติกก็ตาม.

ในการพิจารณาว่าเป็นพรีไบโอติกสารต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ต่อต้านการย่อยกรดในกระเพาะอาหาร, การกระทำของเอนไซม์ย่อยอาหารในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและการดูดซึมในทางเดินอาหารส่วนบน.

• ถูกหมักด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้.

• คัดเลือกกระตุ้นการเจริญเติบโตหรือกิจกรรมของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีผลในเชิงบวกต่อสุขภาพ.

ประโยชน์ของพรีไบโอติกคืออะไร?

จากการวิจัยล่าสุดในเรื่องนี้อาหารพรีไบโอติกสามารถ:

ลดการอักเสบในลำไส้

คุณรู้หรือไม่ว่าพรีไบโอติกสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบในลำไส้ได้ การทดสอบต่างๆบ่งชี้ว่าผู้ที่มีส่วนผสมของฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์และอินนูลินในอาหารของพวกเขาจะลดการปรากฏตัวของคาลพรีเทตินในลำไส้ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการอักเสบในลำไส้.

มันแสดงให้เห็นว่าอาหารพรีไบโอติกสามารถป้องกันอาการท้องอืดปรับปรุงการไหลในการอพยพและบรรเทาความรู้สึกไม่สบายลำไส้ต่างๆ.

เพิ่มการดูดซึมในลำไส้ของแร่ธาตุบางชนิดเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและเหล็ก

มีงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการรับประทานพรีไบโอติคส์ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมโดยเฉพาะในวัยรุ่น มีความเป็นไปได้สูงที่จะเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมและเพิ่มการดูดซึมของแมกนีเซียมและเหล็ก.

ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้ว่าจะยังมีการศึกษาเพิ่มเติมที่จะต้องดำเนินการ แต่ก็เชื่อว่าใยอาหารและพรีไบโอติกที่อยู่ในอาหารสามารถปรับปรุงระดับของคอเลสเตอรอล "เลวร้าย" และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด.

หลีกเลี่ยงโรคอ้วน

นี่เป็นอีกหนึ่งผลประโยชน์ที่สำคัญของพรีไบโอติก: ช่วยลดน้ำหนัก สิ่งนี้แสดงให้เห็นผ่านการวิจัยที่นำกลุ่มคนอ้วนและบริหารพวกเขาไปยังกลุ่มย่อยแรกจำนวนพรีไบโอติกจำนวนหนึ่งและกลุ่มย่อยที่สองเป็นสารหลอก.

หลังจากการรักษา 12 สัปดาห์ผู้ที่ได้รับพรีไบโอติกลดน้ำหนักในขณะที่ผู้ที่ได้รับยาหลอกได้รับน้ำหนัก.

เห็นได้ชัดว่าการเพิ่มขึ้นของความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ที่เกิดจากพรีไบโอติกช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนความเต็มอิ่มมีผลต่อการดูดซึมแคลอรี่และวิธีการใช้งานของพวกเขา ของน้ำหนัก.

ลดความวิตกกังวลและความเครียด

หนึ่งในการศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับพรีไบโอติกแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ที่พวกเขาก่อให้เกิดในพืชในลำไส้ช่วยในการปรับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและยังควบคุมการตอบสนองของระบบประสาทด้วยความเครียด.

ดังนั้นหากคุณรวมอาหารพรีไบโอติกในอาหารตามปกติระดับความวิตกกังวลของคุณจะลดลงและคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก.

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเครียดให้ไปที่บทความนี้.

ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

พรีไบโอติกสามารถช่วยคุณป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้โดยการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบหรือกิจกรรมของจุลินทรีย์ในลำไส้ การศึกษาหลายอย่างในสัตว์แสดงให้เห็นว่าเครื่องหมายบางอย่างของมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงหลังจากการรับประทานพรีไบโอติกแม้ว่าผลของมนุษย์ยังไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน.

หลีกเลี่ยงหรือลดอาการท้องร่วง

ในการสืบสวนดำเนินการใน 244 คนที่มีสุขภาพที่เดินทางไปยังประเทศที่มีอาการท้องร่วงของนักเดินทางพบว่าอินนูลิน (หนึ่งในพรีไบโอติกที่รู้จักกันดีที่สุด) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคท้องร่วง.

ผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยอินนูลิน 10 กรัมสองสัปดาห์ก่อนเดินทางและผู้ที่ได้รับสารนี้อย่างต่อเนื่องอีกสองสัปดาห์หลังจากเริ่มการเดินทางมีความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับเท่านั้น ได้รับยาหลอก.

รายชื่ออาหารพรีไบโอติกจากธรรมชาติ 11 รายการ

และสุดท้ายนี่คือ 10 อาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุด:

อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คทั่วไปมีอินนูลิน 3% ถึง 10% ซึ่งเป็นหนึ่งในพรีไบโอติกที่พบบ่อยที่สุด อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มอุดมไปด้วยพรีไบโอติกนี้โดยเฉพาะและมีอินนูลินสูงถึง 19%.

dandelions

Dandelions สามารถใช้ในสลัดและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย พวกเขามีเส้นใย 4 กรัมต่อ 100 กรัม.

เส้นใยอินนูลินในแดนดิไลออนช่วยลดอาการท้องผูกเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน.

ดอกแดนดิไลอันยังเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของยาขับปัสสาวะต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งและความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล.

รากสีน้ำเงิน

รากของต้นสีน้ำเงินพร้อมอาร์ติโช้คเป็นอาหารที่ร่ำรวยที่สุดในอินนูลิน ในขณะที่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะรวมรากชิกโครีในจานของคุณเป็นไปได้ที่ง่ายกว่าคือการมองหาส่วนผสมนี้ในอาหารเสริมหรือของว่าง.

กระเทียม

กระเทียมมีอินนูลินประมาณ 15% ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มคุณค่าให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยพรีไบโอติกเพื่อสุขภาพ.

รู้ในบทความนี้ประโยชน์อื่น ๆ ของกระเทียม.

หัวหอม

ไม่ว่าจะเป็นดิบหรือปรุงสุกหัวหอมยังมีพรีไบโอติกในปริมาณที่ดีประมาณ 5% ถึง 8% มันเป็นส่วนผสมที่คุณสามารถรวมในสลัดและสตูว์.

ทราบในบทความนี้ประโยชน์อื่น ๆ ของหัวหอม.

กระเทียมหอม

ผักแสนอร่อยนี้มีส่วนร่วม 3% ถึง 10% ของน้ำหนักในรูปแบบของอินนูลิน ดังนั้นการเตรียมเค้กต้นหอมที่อุดมไปด้วยเป็นวิธีที่ดีมากในการปรับปรุงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ.

หน่อไม้ฝรั่ง

อาหารที่สำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนี้ยังมีอินนูลินในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ.

รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีเป็นอีกหนึ่งของอาหารพรีไบโอติกที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ มันมีประมาณ 5% ของสารชนิดนี้.

แป้งสาลี

แป้งสาลีที่ปรุงสุกมีอยู่ในขนมปังพาสต้าบิสกิตคุกกี้และเค้กมี 4.8% ของพรีไบโอติก ใช้อาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากส่วนเกินอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น.

กล้วย

แม้ว่าจะมีอินนูลินเพียง 0.5% แต่กล้วยก็เป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้หากมีการรวมอยู่ในอาหารเป็นประจำ.

เรียนรู้ในบทความนี้ประโยชน์อื่น ๆ ของกล้วย.

ผัก

พืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและมันเทศมีราฟฟิโนสและสตาชีโลสารรวมอยู่ในหมวดของพรีไบโอติก.

เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณรวมถึงอาหารพรีไบโอติกเหล่านี้ทุกวันในมื้ออาหารของคุณ ลำไส้ของคุณจะขอบคุณ.

และคุณรู้อะไรเกี่ยวกับอาหารพรีไบโอติกอื่น ๆ?