หุ้น:
40 เคล็ดลับสำหรับการกินผักและผลไม้
ตั้งแต่เรายังเล็กเราได้ตระหนักถึงการส่งเสริมและความสำคัญของการบริโภคของพวกเขา แต่คราวนี้ฉันจะพาคุณ 40 เคล็ดลับการปฏิบัติสำหรับการกินผักและผลไม้ และเพิ่มประสิทธิภาพประโยชน์ของการบริโภคของคุณ.
เราสอนให้กินแอปเปิ้ลลูกแพร์ส้มและสลัดหลากหลายชนิดบางอย่างที่เราได้รับมีมากรสชาติ แต่คนอื่น ๆ ลังเลที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวัน.
เมื่อเรามีขนาดใหญ่เราตัดสินใจด้วยตัวเองและเรามักจะลืมรูปแบบการบริโภคนี้เล็กน้อยเลือกอาหารที่บรรจุ.
เหตุใดจึงยืนยันอย่างมากในการกระตุ้นการบริโภคของพวกเขา?
ประโยชน์ของการบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 มื้อต่อวันนั้นมากกว่าการตรวจสอบและพิสูจน์แล้ว แต่น่าเสียดายที่ในประเทศส่วนใหญ่ของเราเราไม่ถึง 50% ของการบริโภคประจำวันนี้.
ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องพยายามปรับปรุงการเข้าถึงอาหารเหล่านี้ (ความพร้อมและราคาตามตลาด) ให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการและศักยภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังและโรคต่าง ๆ.
ผลประโยชน์
รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณต่ำเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตมากกว่า 1 ล้านคนครึ่งต่อปีซึ่งเป็นที่ประจักษ์ในโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งโรคทางเดินหายใจและโรคเบาหวาน.
ในทางตรงกันข้ามการรับประทานผลไม้และผักเป็นนิสัยนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร มันบอกว่าการเพิ่มการบริโภคประจำวันของคุณ 3 ถึง 5 เสิร์ฟลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง 25%.
การลดความเสี่ยงเหล่านี้สามารถพิสูจน์ได้ด้วยสารอาหารที่มีการป้องกันสูง (เช่นเส้นใย) หรือจากสารอาหารที่ไม่ได้ให้อาหารเหล่านี้และที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการตาย (น้ำตาลฟรีเกลือเกลืออิ่มตัวและไขมันทรานส์).
40 คำแนะนำการปฏิบัติ
- ฉันแนะนำให้คุณวางผักและผลไม้สดไว้ในส่วนที่อบอุ่นของเครื่องทำความเย็น (ส่วนล่าง).
- อย่างไรก็ตามผักและผลไม้บางชนิดสามารถได้รับความเสียหายเนื่องจากความเย็น กล้วยที่น้อยกว่า 12 12C และแตงกวาต่ำกว่า 7 ºC.
- ด้วยเหตุนี้มะเขือเทศอะโวคาโดกล้วยหรือสับปะรดจึงถูกเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นนอกตู้เย็น.
- ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์กล้วยแอปริคอตและอื่น ๆ ปล่อยสารธรรมชาติเช่นเอธิลีนซึ่งสามารถเร่งการเจริญเติบโตและอาหารอื่น ๆ รอบตัวพวกเขา.
- อาหารบางชนิดมีความไวต่อการสูญเสียสารอาหารตามอุณหภูมิเช่นบรอกโคลีเป็นอาหารที่มีความอ่อนไหว.
- อย่ากลัวที่จะแช่เย็นหรือแช่แข็งแอปเปิ้ลในสายพันธุ์ต่าง ๆ เนื่องจากมีการเก็บรักษาไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 2 ° C โดยไม่เปลี่ยนพื้นผิว.
- ผลไม้อื่น ๆ เช่นลูกพีชและน้ำหวานต้องใช้อุณหภูมิระหว่าง 2 ถึง 8 ºCเพื่อการอนุรักษ์พื้นผิวกลิ่นและความชุ่มฉ่ำที่เหมาะสม.
- เมื่อพูดถึงการจัดเก็บแบบขายส่งนอกเหนือจากอุณหภูมิแล้วอุตสาหกรรมยังใช้บรรยากาศที่ดัดแปลงในออกซิเจนคาร์บอนไดออกไซด์และก๊าซอื่น ๆ ซึ่งเก็บรักษาผักและผลไม้เป็นระยะเวลานาน.
- มันเป็นตำนานที่ว่าวิตามินซีของน้ำส้มทำเองไม่คงที่เนื่องจากมีเพียงสภาวะที่รุนแรง (เช่นการให้ความร้อนถึง120ºC) จะช่วยลดความเข้มข้นของวิตามินดังกล่าวได้อย่างมาก.
- คุณสมบัติทางโภชนาการของน้ำส้มยังคงเหมือนเดิมนานถึง 12 ชั่วโมงถึงแม้ว่ารสชาติอาจจะขมมากขึ้น.
- คุณไม่ควรล้างผักและผลไม้ก่อนนำไปใส่ในตู้เย็นเนื่องจากความชื้นส่วนเกินสามารถทำให้กระบวนการสลายตัวได้.
- ควรซักผ้าและฆ่าเชื้อทันทีก่อนบริโภค.
- การแช่แข็งเป็นกระบวนการที่เปลี่ยนแปลงเนื้อหาทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แต่มันสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่น่าสนใจในเนื้อของมันโดยเฉพาะในผลไม้.
- อาหารแปรรูปที่เก็บรักษาไว้ที่ความดันสูงเช่นน้ำผลไม้ปลอดภัยและยังคงรักษาคุณค่าของผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมไว้.
- หากเป็นไปได้ให้พยายามกินผักและผลไม้โดยไม่ต้องปอกเปลือกและผ่านกระบวนการเคี้ยวปกติ.
- การปอกเปลือกผลไม้ทำให้เกิดการสูญเสียสารอาหารน้อยที่สุดถึงปานกลางขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ใช้และผลไม้โดยเฉพาะ.
- การสูญเสียของสารอาหารในแง่นี้เป็นสัดส่วนกับความลึกของการตัดและเวลาของการสัมผัสกับสารที่เป็นอันตรายเช่นแสงออกซิเจน ฯลฯ.
- แม้จะมีจุดก่อนหน้าในบางกรณีเมื่อปอกเปลือกก็เป็นไปได้ที่จะกำจัดสารที่อาจเป็นอันตรายเช่นโซลานิดินในมันฝรั่งอยู่ในบริเวณใกล้เคียงกับผิวหนัง.
- ใบหรือผักชั้นนอกมักมีความเข้มข้นของสารอาหารที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่นใบด้านนอกของผักกาดหอมมีวิตามินซีแคลเซียมเหล็กและแคโรทีนอยด์มากขึ้นซึ่งใบที่อยู่ด้านในมีมากขึ้น.
- ผิวหรือเปลือกของแอปเปิ้ลมีวิตามินซีมากกว่าเยื่อกระดาษถึง 2-5 เท่า (ชี้ให้เห็นเพื่อไม่ให้คุณปอกเปลือก).
- การบริโภคผักและผลไม้ที่มีผิวที่กินได้จะให้ไฟเบอร์ในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของคุณ.
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินซียังคงเหมือนเดิมในผักและผลไม้สดแม้ว่าความพร้อมของสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคโรทีนจะสูงกว่าในอาหารปรุงสุก (เช่นมะเขือเทศสุก).
- ในกรณีของผลไม้ที่ถูกบีบที่บ้านเช่นน้ำผลไม้ที่ขายหรือมาจากเข้มข้น (100%) พวกมันให้ไฟเบอร์น้อยกว่าผลไม้ที่มา.
- โดยผลไม้เหลวดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้น (ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น) ซึ่งเป็นอันตรายโดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน.
- การหมักอาหารเหล่านี้สามารถปรับปรุงการใช้เหล็กจากอาหารที่ทำจากพืชโดยการทำลายโครงสร้างทางเคมีที่ทำให้มันถูกลักพาตัว.
- การทำแห้งแบบแช่แข็งเป็นกระบวนการแยกน้ำแบบพิเศษและซับซ้อนมากซึ่งการดัดแปลงคุณภาพของอาหารมีน้อยที่สุดและเมื่อการคืนสภาพนั้นคล้ายกับอาหารสด.
- หากคุณไม่มีช่องแช่แข็งที่ดี (หรือมีพื้นที่ไม่เพียงพอ) การเตรียมการทำโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีมากในการเก็บรักษาผักและผลไม้เป็นเวลานาน (อย่าลืมติดฉลากภาชนะบรรจุ).
- อาหารกระป๋อง (รวมถึงผลไม้และผัก) มักจะมีเกลือจำนวนมาก (ผักกระป๋อง) หรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (ผลไม้ในน้ำเชื่อม) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ.
- วิธีหนึ่งในการชะลอการเกิดสีน้ำตาล (การเปลี่ยนสีในผลไม้หรือผักเมื่อสัมผัสกับสิ่งแวดล้อม) คือการใช้น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูที่ทำให้การเปลี่ยนสีช้าลงโดยการกระทำของเอนไซม์นี่เป็นกรณีของแอปเปิ้ล หรือกล้วย.
- บางครั้งก็ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนตในการปรุงอาหารผักเพื่อลดความแข็งหรือเพื่อรักษาสีเขียวของใบ.
- หากไม่มีการปรุงอาหารผักจำนวนมากไม่สามารถบริโภคได้เนื่องจากลักษณะทางประสาทสัมผัสหรือการย่อยได้ต่ำที่ไม่อนุญาตให้บริโภคในผัก.
- พยายามหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารนาน ๆ (เช่นเมื่อคุณลืมว่าคุณมีหม้อไฟที่มีผักโขมอยู่) เพราะอาจทำให้สูญเสียน้ำได้อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารอื่น ๆ.
- ฉันขอแนะนำโดยทั่วไปว่าคุณรอให้น้ำเดือดเพื่อให้อาหารจมลงใต้น้ำเพราะปริมาณสารอาหารของมันจะถูกเก็บรักษาไว้ดีกว่าและการสูญเสียจะลดลงถึงแม้ว่าด้านนี้จะไม่สำคัญหากคุณจะใช้ประโยชน์จากน้ำปรุงอาหาร กรณีซุปและครีม.
- หากคุณใช้หม้อความดันฉันขอแจ้งให้คุณทราบว่าเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าใช้เทคนิคอย่างถูกต้อง (ไม่เกินเวลา) เนื่องจากการสูญเสียสารอาหารน้อยกว่านั้นเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าการต้มแบบธรรมดา.
- หากคุณใช้การทำอาหารด้วยไอน้ำมักจะให้ความเคารพต่อสารอาหารมากกว่าเทคนิคอื่น ๆ ที่ใช้น้ำหรือน้ำมัน.
- แม้จะมีสิ่งที่เราคิด แต่การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟก็เป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด.
- Sautéingเป็นเทคนิคที่ใช้กับไขมันเพียงเล็กน้อยและใช้อุณหภูมิสูงในเวลาอันสั้น ในกรณีนี้ผักจะถูกปรุงให้น้อยที่สุด (บางครั้งเรียกว่า "อัลเดนเต้") และการสูญเสียสารอาหารต่ำมาก.
- การทอดมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อปริมาณโปรตีนหรือแร่ธาตุของอาหารที่เป็นปัญหาเนื่องจากมันจะก่อตัวเป็นเปลือกโลกที่ปกคลุมอาหารและป้องกันไม่ให้น้ำมันส่วนเกินเข้าสู่อาหารหรือน้ำที่อยู่ในนั้นหายไป.
- เพื่อลดการกักเก็บน้ำมันขอแนะนำให้ทอดที่อุณหภูมิที่เหมาะสม (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) ด้วยน้ำมันที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะกอกนอกจากนี้ให้ลองใช้แป้งกับไข่และแป้งเพื่อแทนที่เศษขนมปัง.
- หากคุณกำลังจะใช้การละลายในไมโครเวฟคุณควรตรวจสอบว่าภาชนะที่คุณใช้มีความเพียงพอแนะนำให้ทำขั้นตอนนี้ในภาชนะแก้ว.
หมวดหมู่
ประเภทที่ 1 ผักและผลไม้สด
ผลไม้: พวกเขาเป็นผลไม้ชิ้นส่วนเนื้อหรือเมล็ดของอวัยวะดอกไม้ในสถานะที่เพียงพอของการสุกและเป็นที่ยอมรับสำหรับการบริโภคของมนุษย์ ไม่รวมถั่ว (อัลมอนด์วอลนัทเกาลัด ฯลฯ ) หรือเมล็ดพืชน้ำมันหรือผลไม้ (เช่นมะกอกถั่วลิสงมะพร้าว ฯลฯ ).
ผัก: พวกเขาเป็นพืชสมุนไพรที่สามารถใช้เป็นอาหารในรูปแบบดิบหรือปรุงสุกของพวกเขา ผักเป็นผักที่มีส่วนที่กินได้จะประกอบด้วยส่วนสีเขียว.
ประเภทที่สอง ผักและผลไม้แปรรูป
กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ประกอบด้วยผลไม้และ / หรือผักทั้งหมดซึ่งไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ ในส่วนนี้ถือว่าเป็นผลไม้ผักและเห็ดแห้งแห้งแช่แข็งกระป๋องหรือแช่แข็งเช่นเดียวกับน้ำผักและผลไม้และ purees.
หนึ่งในความคิดริเริ่มที่ยิ่งใหญ่ในความโปรดปรานของการบริโภคคือสมาคม "5 ต่อวัน" ซึ่งแนะนำต่อไปนี้:
- ส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ที่หลากหลายโดยเฉพาะในเด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่.
- ปรับการจัดซื้อผักและผลไม้ให้เหมาะกับจังหวะการบริโภคขนาดครอบครัวและความจุในการเก็บความเย็น.
- สิทธิพิเศษในการบริโภคผักและผลไม้สดตามฤดูกาลและผลิตในท้องถิ่น.
- หากคุณบริโภคผลไม้หรือผักแปรรูปให้เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำกว่าไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเพิ่ม.
- ใช้เทคนิคการทำอาหารและผู้บริโภคที่หลากหลายเนื่องจากช่วยในการบริโภคผักและผลไม้
- จำกัด การบริโภคน้ำผลไม้จากธรรมชาติหรือเชิงพาณิชย์ 100% ไม่เกินวันละหนึ่งแก้ว.
- หากต้องการให้บริโภคในรูปแบบสดดิบและไม่ใส่กรอบเมื่ออาหารอนุญาต.
- เรียนรู้ที่จะลดขนาดระหว่างการเก็บรักษาการจัดการและการปรุงอาหารการสูญเสียสารอาหาร.
เกี่ยวกับประเด็นสุดท้ายนี้เราจะทบทวนประเด็นเฉพาะเพื่อพิจารณาในการจัดการการอนุรักษ์หรือการบริโภค.
การจัดการในประเทศ
หลายครั้งที่เราสามารถกินอาหารเหล่านี้ในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่แปลกที่จะใช้ในอาหารร้อนทอดเหลวหรือแช่แข็ง การดำเนินการเหล่านี้สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการมีส่วนร่วมทางโภชนาการหรือความพร้อมของสารบางอย่างที่มีอยู่ในพวกเขา.
ในแง่นี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในผักและผลไม้ด้วยตัวเลือกการทำอาหารที่แตกต่างกันของการบริโภคซึ่งจะมีความสำคัญเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ประโยชน์ของมัน.
ข้อพิจารณาสุดท้าย
รูปแบบการรับประทานอาหารมีความหลากหลายมากและโดยทั่วไปส่งเสริมโรคเรื้อรังต่าง ๆ เราจะต้องเป็นตัวแทนที่ส่งเสริมนิสัยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งการบริโภคผักและผลไม้ไม่ว่าพวกเขาจะรับประทานดิบหรือสุกแล้วมีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำ โรคหัวใจและหลอดเลือด.
ในงานแสดงสินค้าและร้านค้าในพื้นที่หลายแห่งของเราผู้ผลิตขนาดเล็กและขนาดกลางนำเสนอผลิตภัณฑ์ของพวกเขาโดยตรงจากฟาร์มของพวกเขาที่ค่านิยมซึ่งมักมีเหตุผลดังนั้นฉันคิดว่าเราควรใช้ประโยชน์จากกรณีเหล่านี้ให้นานที่สุด.
ด้วยวิธีนี้เราจะได้เพลิดเพลินกับผลไม้และผักตามธรรมชาติที่แตกต่างกันตลอดทั้งปีและแม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้เราก็มีทางเลือกในการอนุรักษ์ที่แตกต่างกันทั้งในภาคอุตสาหกรรมและในบ้านของเราเองเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด.
การอ้างอิง
- Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC ความสัมพันธ์ของต้นทุนอาหารกับการดูแลสุขภาพของผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา Am J Clin Nutr 2010 92 (5): 1197-203.
- เขา FJ, Nowson CA, MacGregor GA ผลไม้และผักและโรคหลอดเลือดสมอง: การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาตามรุ่น มีดหมอ 2006 367 (9507): 320-6.
- Buescher RW, Howard LR, Dexter P. การปรับปรุงหลังการเก็บเกี่ยวผลไม้และผักเพื่อสุขภาพที่ดีของมนุษย์ HortScience 1999; 34 (7): 1167-70.
- Farran A, Rafecas M. การเปลี่ยนแปลงในเนื้อหาของสารอาหารในการเตรียมอาหาร ใน: ห้อง J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (บรรณาธิการ) โภชนาการและคลินิกDietèticaรุ่นที่ 2 บาร์เซโลนา: เอลส์เวียร์; 2551 645-54.
- Erdman JW, Erdman EA ผลของการเตรียมบ้านต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร ใน: Rechigl M, ed. คู่มือคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแปรรูป (ฉบับที่ 1) Boca Raton: CRC Press; พ.ศ. 2525 237-63.
- เบรนแนน JG คู่มือการแปรรูปอาหาร วันที่ 1 มาดริด: บทบรรณาธิการ Acribia, S.A.; 2008.
- Varela G. ข้อเท็จจริงปัจจุบันเกี่ยวกับการทอดอาหาร ใน: การทอดอาหาร: หลักการการเปลี่ยนแปลงแนวทางใหม่ เคมบริดจ์: Ellis Horwood - VCH; พ.ศ. 2531 9-25.
- Bógnar A. ตารางน้ำหนักผลผลิตของอาหารและปัจจัยการเก็บรักษาขององค์ประกอบอาหารสำหรับการคำนวณองค์ประกอบของสารอาหารของอาหารปรุงสุก (จาน) Karlsruhe: undesforschungsanstalt fürErnährung, 2002.