10 แหล่งที่มาของวิตามิน A (พร้อมสูตร)

แหล่งวิตามินเอ ส่วนผสมหลักที่มีอยู่ในอาหารต่าง ๆ : น้ำมันตับปลา, ตับลูกวัว, ธัญพืชเสริม, บรอกโคลี, ผักขม, แตงโม, ฟักทอง, และอื่น ๆ ที่เราจะพูดถึงต่อไป.

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่เก็บไว้ในตับและมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของเราเช่นการผลิตเม็ดสีในเรตินาของตาและส่งเสริมการมองเห็นที่ดีโดยเฉพาะในสภาพแสงน้อย.

นอกจากนี้วิตามินเอยังช่วยกระตุ้นการผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวช่วยในการสร้างและบำรุงผิวสุขภาพฟันเนื้อเยื่ออ่อนและกระดูกและเยื่อเมือก.

ในอาหารเราพบวิตามินเอสองชนิดชนิดแรกคือ preformed ซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม ประการที่สองคือโปรวิตามินเอจากอาหารที่ได้จากพืชเช่นผักและผลไม้.

เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณวิตามิน A ในร่างกายของคุณต้องการทุกวันฉันจะให้รายการอาหารที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายรวมถึงสูตรอาหารบางอย่างเพื่อนำไปปฏิบัติ แต่ก่อนอื่นเรามาทบทวนจำนวนเงินที่แนะนำต่อวันตามศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์:

• เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี: 400 มก. ต่อวัน
• เด็กอายุ 9 ถึง 13 ปี: 600 มก. ต่อวัน
• ผู้หญิงวัยรุ่นและผู้ใหญ่: 700 มก. ต่อวัน
• วัยรุ่นและผู้ใหญ่ชาย: 900 มก. ต่อวัน
• สตรีพยาบาล: 1,100 mg ต่อวัน

10 อาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินเอ

น้ำมันตับปลา 1-

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามินเอที่มีขนาดใหญ่มากมีเพียงหนึ่งช้อนชาเท่านั้นที่มีปริมาณการบริโภคต่อวันที่จำเป็น 270%.

ในตลาดมีน้ำมันปลาหลายยี่ห้อและหลายประเภท สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการหาคนที่มีรสชาติที่ดีกับเพดานดังนั้นคุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเช่นในกรณีของน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว.

2- ตับเนื้อลูกวัว

อาหารนี้อุดมไปด้วยวิตามินเอและเป็นแหล่งโปรตีนวิตามิน B6 และ B12 กรดโฟลิกเหล็กฟอสฟอรัสสังกะสีและอื่น ๆ ชิ้นเนื้อลูกวัว 80 กรัมมีค่าเท่ากับ 1129% ของมูลค่ารายวันที่ต้องการ.

แม้ว่าความดียังมีข้อเสียอยู่ อาหารนี้มีโคเลสเตอรอลสูงเหตุผลที่แนะนำให้บริโภคด้วยความระมัดระวัง.

3- ธัญพืชเสริม

ธัญพืชที่ได้รับการเสริมนั้นเป็นธัญพืชที่อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) เพื่อลดการเกิดภาวะขาดสารอาหารทั่วโลก.

ธัญพืชที่มีชื่อเสียงบางชนิดอุดมไปด้วยวิตามิน A เช่น Kellogg's All Bran ซึ่งมีปริมาณ 35% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน.

4- นมพร่องมันเนยเสริม

ถ้ารวมรำทั้งหมดเข้ากับนมพร่องมันเนย หนึ่งถ้วยของนมนี้มี 23% ของมูลค่าของวิตามิน A ที่จำเป็นและร่วมกับธัญพืชเสริมพวกเขาจะมีส่วนร่วมเกือบ 60% ทุกวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 และโพแทสเซียมแคลเซียมและฟอสฟอรัส.

5- ชาร์ท

Swiss chard มีคุณค่าทางโภชนาการสูงทำให้เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ (เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ ) ประมาณ 100 กรัมของ Swiss chard มี 122% ของวิตามินที่จำเป็นต่อวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีวิตามินบีแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสและอื่น ๆ.

6- บรอกโคลี

ก้านผักชนิดหนึ่งมี 19% ของวิตามินที่จำเป็นต่อวันนอกเหนือจากการเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินซีและใยอาหาร นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ บรอกโคลีมักจะต้มหรือนึ่ง แต่สามารถบริโภคได้แม้กระทั่งดิบ.

7- ผักโขม

ป๊อปอายถูกต้องในการกินผักโขมและผักโขมดิบ 100 กรัมมีวิตามิน A ถึง 188% นอกจากนี้ผักโขมยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีคอเลสเตอรอลต่ำมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีวิตามินเคและให้แคลเซียมกรดโฟลิกเหล็กฟอสฟอรัสและอื่น ๆ.

8- แตงโม

นอกจากความอร่อยแล้วแตงโมยังมีคุณค่าทางโภชนาการ แตงหนึ่งถ้วยมีปริมาณ 120% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเป็นแหล่งของใยอาหารวิตามินบี 6 กรดโฟลิกและโพแทสเซียม.

9- ฟักทอง

ฟักทองไม่เพียง แต่มีประโยชน์ในวันฮาโลวีนเท่านั้นเพราะนอกจากจะมีรสชาติที่เข้มข้นแล้วยังมีวิตามินเอปริมาณสูงในหนึ่งถ้วยพวกเขาจะให้ 245% ของมูลค่ารายวันที่แนะนำ.

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซีวิตามินอีวิตามินบี 6 และยังมีกรดโฟลิกเหล็กธาตุฟอสฟอรัสและอื่น ๆ.

10- แครอท

เพื่อให้ทราบถึงความนิยมของแครอทสดและกรุบกรอบเราสามารถดูข้อมูลจากองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) ซึ่งระบุว่าการผลิตแครอททั่วโลกสำหรับปี 2554 คือ เกือบ 35,658 ล้านตัน.

ผักที่มีคุณค่านี้ยังมีชื่อเสียงที่ดีในการช่วยให้เรามีวิสัยทัศน์ที่ดี นี่เป็นเพราะในแครอทสับหนึ่งถ้วยเราพบว่าจำเป็นต้องใช้ 428% ซึ่งจะช่วยป้องกันคุณจากการขาดเรตินอลซึ่งเป็นสาเหตุของการสูญเสียการมองเห็นตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารวิตามินซีกรดโฟลิกแมงกานีสเป็นต้น.

วิตามินเอและโรคบางชนิด

หูด

วิตามินเอมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาแผลไฟไหม้และการรักษาสิว แต่ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นไปได้ในการรักษาหูดทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการติดเชื้อ human papillomavirus (HPV).

มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

นิตยสาร วารสารระดับโลกของการผ่าตัดรักษาและมะเร็งวิทยา, ตีพิมพ์ผลการศึกษาในปี 2014 ซึ่งนักวิจัยได้ข้อสรุปในการเชื่อมโยงของวิตามินเอปริมาณสูงที่มีความเสี่ยงต่ำของโรคมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าสมาคมนี้ยังคงเป็นไปไม่ได้.

มะเร็งผิวหนัง

แม้จะมีการศึกษาที่โดดเด่นยิ่งขึ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคเรตินอลเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง ในการสืบสวนที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2557 โดยหนังสือพิมพ์ Plos One หยุนปิงจางและเพื่อนร่วมงานของเขาได้ข้อสรุปเดียวกันนี้หลังจากวิเคราะห์การศึกษาหลายครั้ง. 

ความสมดุลสร้างความแตกต่าง

วิตามินเอถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีดังนั้นหากร่างกายไม่ได้รับก็อาจทำให้เกิดข้อบกพร่องได้. 

จากการตีพิมพ์จากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ถึงแม้ว่าการขาดวิตามินเอนั้นหาได้ยากมากในประเทศที่พัฒนาแล้วอาการของโรคนี้ ได้แก่ ตาแห้งตาบอดกลางคืนโรคท้องร่วงและปัญหาผิวหนัง.

อย่างไรก็ตามวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้เราป่วย การได้รับวิตามินเอในปริมาณมากอาจทำให้ผิวหนังแห้งหรือระคายเคืองอ่อนเพลียผมร่วงข้อบกพร่องที่เกิดอย่างรุนแรงตับวายและโรคอื่น ๆ.

หลายคนทานวิตามินเสริมวิตามินเอดังนั้นจึงควรระวังข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนเงินสูงสุดที่แนะนำและไม่เกินขีด จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์.

ตอนนี้เราได้เดินทางผ่านข้อมูลที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับวิตามินเอและอาหารที่มีอยู่แล้วเราสามารถลองสูตรอาหารบางอย่างเพื่อรวมเข้ากับอาหารประจำวันของเรา.

5 ตำรับกับวิตามินเอ

1- แครอทคั่วที่อุดมไปด้วย

ส่วนผสม:

• เนยละลาย 4 ช้อนชา
• น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา
• ผงลูกจันทน์เทศ 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
• เกลือ½ช้อนชา
• แครอทปอกเปลือกและสับละเอียด 700 กรัม

เตรียม:

• เปิดเตาอบที่ 230 ° (450 ° F)
• รวมเนยน้ำมันลูกจันทน์เทศและเกลือลงในชามกลาง เพิ่มแครอทและผสมให้เข้ากัน.
• กระจายแครอทอย่างสม่ำเสมอบนแผ่นอบขอบ ขนมปังปิ้งแครอทกวนสองครั้งในช่วง 30 นาทีของการปรุงอาหาร.

2- พิซซ่ากับฟักทองบด

ส่วนผสม:

• แป้งโฮลวีต 1 ก้อนสำหรับพิซซ่า
• ฟักทองบด 1 ถ้วย
• มะเขือเทศวาง½ถ้วย
• ผงกระเทียม
• มอซซาเรลล่าชีสขูด 1 ถ้วย
• พาเมซานชีสขูด½ถ้วย
• เปปเปอโรนี slic ถ้วย

เตรียม:

• เปิดเตาอบที่ 230 º (450 º F)
• โรยน้ำมันบนถาดเพื่อป้องกันไม่ให้แป้งเกาะติด.
• วางฟักทองน้ำซุปข้นมะเขือเทศวางและผงกระเทียมลงในชาม.
• กระจายส่วนผสมนี้ลงบนแป้งและด้านบนด้วยเป็ปเปอร์โรนีและมอสซาเรลล่าและเนยแข็งพาเมซาน.
• อบพิซซ่าประมาณ 12 นาที.

3- ตับลูกวัวกับหัวหอม

ส่วนผสม:

• ตับเนื้อวัว 1 กิโลกรัม
• 2 หัวหอมใหญ่
• กระเทียม 3 กลีบ
• แป้ง 2 ช้อนชา
• ปาปริก้า 2 ช้อนชา
• ไวน์ขาว¼ถ้วย
• หยิกผักชีฝรั่งโหระพาและออริกาโน่
• น้ำมัน
• น้ำ
• เกลือ

เตรียม:

• สับหัวหอมในจูเลียนและปรุงในน้ำมันเมื่อพวกเขาเป็นสีน้ำตาลทองเพิ่มกระเทียมบดและผักชีฝรั่ง, โหระพาและออริกาโน เราปล่อยให้ทำอาหารเพิ่มอีกหน่อย.
• เพิ่มตับสับที่ปรุงรสไว้ก่อนหน้านี้ลงในหม้อตุ๋นที่มีขนาดใหญ่พอและเริ่มผัดหลังจากนั้นไม่กี่นาทีใส่แป้งสองช้อนโต๊ะลงไปเล็กน้อย.
• จากนั้นวางพริกขี้หนูและเทไวน์ขาว.
• เพิ่มน้ำเล็กน้อยเพื่อให้ครอบคลุมตับและปล่อยให้เดือดจนนุ่ม.

4- ผักโขมรีด

ส่วนผสม:

• ผักโขม 400 กรัม
• ชีสขูด 80 กรัม
• มอซซาเรลล่าชีส 150 กรัม
• นม. ถ้วย
• ไข่ขาว 6 ฟอง
• ออริกาโน 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
• เกลือพริกไทยและลูกจันทน์เทศเพื่อลิ้มรส
• 2 หัวหอมสับ
• 1 ขนมปังเก่า (ไม่ซื้อใหม่)
• แฮมปรุงสุก 100 กรัม
• เนยเพื่อลิ้มรส (หรือจำเป็น)

เตรียม:

1. เปิดเตาอบที่ 230 ° (450 ° F).
2. แยกใบออกจากลำต้นและในชามล้างพวกเขาด้วยน้ำปริมาณมากจนกว่าพวกเขาจะได้รับการทำความสะอาดอย่างดีแล้วระบายพวกเขาโดยไม่อนุญาตให้พวกเขาแห้งสนิท.
3. วางใบผักโขมในกระทะแล้วปล่อยให้พวกเขาทำอาหารด้วยน้ำที่เหลือจากการซัก ครอบคลุมพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาทำอาหารจนกว่าพวกเขาจะนุ่มมาก.
4. เราส่งต่อให้พวกเขาสำหรับภาชนะและปล่อยให้พวกเขาเย็น จากนั้นเราบีบพวกเขาเพื่อกำจัดน้ำส่วนเกิน เราสับพวกมันแล้วนำกลับมาใส่ในชามที่แห้ง.
5. จากชีสขูดเราจะเอาสองช้อนออก เราผสมชีสที่เหลือกับผักโขม.
6. ในกระทะที่มีเนย, หัวหอมสีน้ำตาลและเพิ่มผักขมและชิ้นขนมปังที่เราจุ่มนม, บีบและสับ ยังเพิ่มเกลือ, พริกไทย, ลูกจันทน์เทศเพื่อลิ้มรสและออริกาโนช้อนชา.
7. ตีไข่ขาวกับหิมะในชามและผสมเบา ๆ กับการเตรียมก่อนหน้านี้.
8. ในถาดเราวางกระดาษรองอบและขยายการเตรียมเป็นแป้ง แต่ขึ้นรูปเป็นเส้นสี่เหลี่ยมหนาประมาณ 8-10 ซม. ทิ้งไว้ให้สุกประมาณ 15 นาทีจากนั้นเมื่อเป็นไปได้ให้ลอกกระดาษออกและวางบนพื้นผิวที่ชื้นเล็กน้อย.
9. เราแจกจ่ายแฮมเป็นชิ้น ๆ เพื่อเตรียมผักโขมและแจกจ่ายเนยแข็งมอสซาเรลล่าหั่นเป็นชิ้น จากนั้นเราก็กลิ้งทีละน้อยแล้วนำกลับไปที่เตาอบจนชีสละลาย.
10. เราเสิร์ฟมันหั่นเป็นชิ้นพร้อมกับซอสเนเปิลส์หรืออื่น ๆ เพื่อลิ้มรส.

5- แตงโมกับสลัดมินต์

ส่วนผสม:

• 1 แตง
• 1 ผักกาดหอม
• นิวยอร์กแฮม
• 1 มะนาว
• ใบสะระแหน่
• น้ำมันมะกอก
• เกลือและพริกไทย

เตรียม:

1. ล้างผักกาดหอมให้แห้งแล้วนำไปสับในชามสลัด.
2. ตัดแตงเป็นชิ้นโดยการเอาเมล็ดออกและวางบนผักกาด.
3. สับแฮมแล้วเกลี่ยบนสลัด.
4. เกาเปลือกมะนาวบนสลัดแล้วบีบน้ำให้ทั่ว.
5. เพิ่มส่วนผสมที่เหลือและคนให้เข้ากัน.

การอ้างอิง

1. สถาบันโภชนาการคณะแพทยศาสตร์อาหาร การบริโภคอาหารอ้างอิง: วิตามินเอวอชิงตันดีซี 2544.
2. Mason JB วิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ Philadelphia, PA, 2011.
3. Azais-Braesco V, Pascal G. วิตามิน A ในการตั้งครรภ์: ข้อกำหนดและขีดจำกัดความปลอดภัย Am J Clin Nutr 2000