หุ้น:
สติคืออะไรและจะฝึกได้อย่างไร (4 การออกกำลังกาย)
สติ หรือความสนใจอย่างเต็มที่คือความพยายามโดยเจตนาที่จะมีสติในประสบการณ์ปัจจุบัน.
ทักษะนี้กำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นและเป็นมากกว่า "New Age" แฟชั่นใหม่มันสามารถมีบทบาทสำคัญในโรงพยาบาลโรงเรียนและสุขภาพร่างกายและจิตใจของประชากรทั่วไป.
Mindfulness กำลังขายหนังสือและแอปนับล้านปรากฏในนิตยสารรายใหญ่และมีการใช้งานเพิ่มขึ้นทุกประเภทตั้งแต่ผู้บริหารของ บริษัท ขนาดใหญ่ไปจนถึงพยาบาลและนักกีฬา นอกจากการส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีแล้วยังช่วยให้เอาชนะควบคุมและกระตุ้นให้เรามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคาม.
ตามที่กำหนดโดย Jon Kabat-Zinn:
"การมีสติหมายถึงการให้ความสนใจในวิธีการเฉพาะ โดยเจตนาในช่วงเวลาปัจจุบันและไม่ตัดสิน".
การเริ่มต้น
การมีสติมีต้นกำเนิดในการทำสมาธิแบบโบราณ ผู้ก่อตั้งที่ทันสมัยคือ จอน Kabat-Zinn, ผู้ก่อตั้ง คลินิกลดความเครียด ที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ในช่วงปลายยุค 70.
ตั้งแต่นั้นมาผู้คนกว่า 18,000 คนได้เข้าร่วมโครงการ MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) ซึ่งช่วยให้เอาชนะสภาวะต่างๆเช่นความเจ็บปวดเรื้อรังโรคหลอดเลือดหัวใจความวิตกกังวลโรคสะเก็ดเงินโรคซึมเศร้าหรือโรคนอนหลับ.
สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการฝึกสติก็คือจนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้แทบจะไม่เป็นที่รู้จักและแพร่กระจายไปยังโรงพยาบาลทั่วโลก.
Kabat Zinn ใช้ความคล้ายคลึงของการวิ่งออกกำลังกาย ในปี 1960 เมื่อเขาเริ่มวิ่งผู้คนคิดว่ามันเป็นสิ่งที่แปลก ทุกวันนี้มีคนมากมายวิ่งผ่านสวนสาธารณะและถนน แผนกต้อนรับส่วนหน้าที่มีสติจะสูงกว่าคนที่วิ่งจ๊อกกิ้ง.
ในทศวรรษที่มันเป็นไปได้ว่ามันเป็นที่ยอมรับและเข้าใจกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นวิธีการดูแลสภาพจิตใจ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความสำคัญต่อการรักษาสมรรถภาพทางกายการมีสติจะกลายเป็นวิธีสำคัญในการจัดการกับชีวิตที่เครียดและเต็มไปด้วยข้อมูล.
รากฐานของการมีสติ
ให้ความสนใจโดยเจตนา
ประการแรกการมีสติประกอบด้วยการให้ความสนใจกับ "ความตั้งใจ" การมีสติจะต้องมีทิศทางของสติของเรา บางครั้งเราพูดถึง "สติ" และ "มโนธรรม" ราวกับว่าพวกเขาเป็นคำที่ใช้แทนกันได้แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น.
ตัวอย่างเช่นฉันอาจทราบว่าฉันโกรธ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าฉันตระหนักถึงความโกรธนั้นอย่างเต็มที่ เพื่อให้ตระหนักถึงอย่างเต็มที่ฉันต้องระวังตัวเองไม่เพียง แต่คลุมเครือและทำตามปกติ ฉันต้องสัมผัสกับความรู้สึกของห้องโดยสารและปฏิกิริยา.
ตัวอย่างเช่น กิน การตระหนักว่าฉันกำลังกินอาหารไม่ได้แปลว่าฉันกำลังกินอยู่กับ เต็มความสนใจ. เมื่อเรารู้ตัวว่าเรากินเรามีความใส่ใจอย่างเต็มที่ในกระบวนการรับประทานอาหาร เราตระหนักถึงความรู้สึกและการตอบสนองต่อความรู้สึกเหล่านั้นโดยเจตนา.
ถ้าเรากินโดยไม่ใส่ใจอย่างเต็มที่ในทางทฤษฎีเราก็ตระหนักถึงสิ่งที่เราทำแม้ว่าเราอาจกำลังคิดถึงสิ่งต่าง ๆ มากมายในเวลาเดียวกันและเราก็อาจจะดูโทรทัศน์การอ่านหรือการพูด.
ดังนั้นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของความสนใจของเราไปกินและเราจะได้ตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพและแม้แต่น้อยของความคิดและอารมณ์ของเราที่เกิดขึ้นในกระบวนการนั้น.
เนื่องจากเราตระหนักถึงความคิดของเราอย่างชัดเจนเท่านั้นจึงไม่มีความพยายามที่จะนำความสนใจของเราไปสู่กระบวนการกินจึงไม่มีจุดประสงค์.
จุดประสงค์นี้เป็นส่วนสำคัญของการมีสติ การมีจุดประสงค์ในการใช้ชีวิตตามประสบการณ์ของเราไม่ว่าจะเป็นการหายใจอารมณ์หรือบางสิ่งที่เรียบง่ายเหมือนกับการรับประทานอาหารหมายความว่าเราทำงานอย่างแข็งขัน.
ให้ความสนใจในช่วงเวลาปัจจุบัน
จิตใจถูกทอดทิ้งผ่านความคิดทุกประเภทรวมถึงผู้ที่แสดงความโศกเศร้าการแก้แค้นความเกลียดชังความปรารถนา ฯลฯ เมื่อเรามีความคิดเช่นนั้นเราเสริมกำลังพวกเขาและทำให้เราทุกข์ทรมาน.
นอกจากนี้ความคิดส่วนใหญ่เหล่านี้เกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตและตามปรัชญาที่มาพร้อมกับความมีสติไม่มีอดีตและอนาคตจะเป็นจินตนาการจนกว่าจะเกิดขึ้น ช่วงเวลาเดียวที่เราพบคือปัจจุบันและดูเหมือนว่าเป็นสิ่งที่เราพยายามหลีกเลี่ยง.
ดังนั้นในการมีสติมันเกี่ยวกับการตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ ไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถคิดเกี่ยวกับปัจจุบันหรืออดีตมากกว่า แต่เมื่อเราทำมันจะมีความสนใจอย่างเต็มที่.
โดยสมัครใจนำจิตสำนึกของเราไปยังช่วงเวลาปัจจุบัน - และห่างจากอดีตและอนาคต - เราสร้างพื้นที่ของเสรีภาพที่สงบและความสุขสามารถเจริญเติบโต.
ให้ความสนใจโดยไม่ตัดสิน
การมีสติเป็นสภาวะทางอารมณ์ที่ไม่ตอบสนอง ไม่มีการตัดสินว่าประสบการณ์เลวหรือดีและถ้าเราตัดสินเราก็ตระหนักและปล่อยมันไป.
ด้วยความมีสติเราจะไม่เสียใจเพราะเราพบบางสิ่งที่เราไม่ต้องการหรือเพราะเราไม่ได้สัมผัสกับสิ่งที่เราต้องการ เราเพียงยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นและสังเกตด้วยความตั้งใจ เราตระหนักว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรมันเกิดขึ้นกับเราได้อย่างไรและมันสิ้นสุดลงอย่างไร.
ไม่สำคัญว่าจะเป็นประสบการณ์ที่น่าพอใจหรือเจ็บปวด เราปฏิบัติต่อมันในทางเดียวกัน.
ด้วยการมีสติคุณจะรู้ว่าประสบการณ์บางอย่างน่าพอใจและไม่เป็นที่พอใจ แต่ในระดับอารมณ์คุณก็ไม่ได้ตอบสนอง.
ประโยชน์และเหตุใดจึงฝึกสติ
ตั้งแต่ปลายทศวรรษ 1970 มีสิ่งพิมพ์มากกว่า 1,000 ฉบับที่บันทึกการวิจัยทางการแพทย์และจิตวิทยาเกี่ยวกับการมีสติซึ่งแสดงให้เห็นถึงความถูกต้องและขอบเขตของการประยุกต์ใช้.
ทีมงานต่างประเทศซึ่งรวมถึง Mark Williams นักจิตวิทยาของ University of Oxford ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการทำสมาธิเพื่อรักษาโรคซึมเศร้า ผลลัพธ์ของพวกเขาเป็นไปในเชิงบวกดังนั้นสถาบันความเป็นเลิศทางคลินิกแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาได้แนะนำให้ใช้ในการรักษา.
นักวิชาการคนอื่น ๆ เช่น Willem Kuyken นักจิตวิทยาที่ University of Exeter สงสัยว่าการมีสติจะได้รับการรักษาอื่นนอกเหนือจากอาการซึมเศร้าและความเจ็บปวด บทบาทใดที่คุณสามารถมีในโรงเรียนและวัยรุ่นโดยเฉพาะ.
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกสติแม้ในสัปดาห์สามารถให้ประโยชน์ทางร่างกายจิตใจและสังคมที่หลากหลาย.
- มันดีสำหรับเรา ร่างกาย: หลังจากผ่านการฝึกเพียงแปดสัปดาห์การฝึกสติทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น.
- มันดีสำหรับเรา ใจ: การศึกษาหลายชิ้นพบว่ามันเพิ่มอารมณ์เชิงบวกในขณะที่ลดเชิงลบและความเครียด อันที่จริงมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่ามันดีพอ ๆ กับยาแก้ซึมเศร้าในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและป้องกันการกำเริบของโรค.
- เปลี่ยนของเรา สมอง: เพิ่มความหนาแน่นของสสารสีเทาในสมองของเราที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ความจำการควบคุมอารมณ์และการเอาใจใส่.
- สมาธิ: ช่วยหลีกเลี่ยงการรบกวนและปรับปรุงหน่วยความจำและความสนใจ อ่านบทความนี้หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีเพิ่มความเข้มข้น.
- ส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจและความบริสุทธิ์ใจ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมของพวกเขาทำให้เรามีแนวโน้มที่จะช่วยเหลือผู้อื่นและเพิ่มกิจกรรมของเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับการเอาใจใส่และการควบคุมอารมณ์ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความเวทนาตนเอง.
- ปรับปรุงความสัมพันธ์ส่วนตัว: การฝึกอบรมด้วยสติทำให้คู่รักพอใจกับความสัมพันธ์มากขึ้นทำให้แต่ละคนมองโลกในแง่ดีและผ่อนคลายมากขึ้นและทำให้พวกเขารู้สึกเป็นที่ยอมรับและใกล้ชิดกันมากขึ้น.
- ดีสำหรับผู้ปกครองและผู้ปกครองในอนาคต: ลดความวิตกกังวลการตั้งครรภ์ความเครียดและภาวะซึมเศร้า ผู้ปกครองที่ฝึกสติพูดว่าพวกเขามีความสุขกับลูกและพวกเขามีทักษะทางสังคมที่ดีขึ้น.
- ช่วยเด็ก ๆ ที่โรงเรียน: ลดปัญหาพฤติกรรมและความก้าวร้าวในนักเรียน ปรับปรุงความสุขและความสามารถในการใส่ใจ ครูที่ฝึกฝนจะแสดงความดันโลหิตลดลงอารมณ์เชิงลบน้อยลงและอาการซึมเศร้าน้อยลง.
- ช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพรับมือกับความเครียด, เชื่อมต่อกับผู้ป่วยของคุณและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของพวกเขา.
- คุก: ลดความเกลียดชังศัตรูและอารมณ์แปรปรวนในนักโทษโดยเพิ่มการรับรู้ถึงความคิดและอารมณ์ของพวกเขา ช่วยฟื้นฟูและคืนสู่สังคม.
- ช่วยทหารผ่านศึกแห่งสงคราม: ลดอาการของโรคเครียดหลังบาดแผลในทหารผ่านศึกที่ทุกข์ทรมานหลังสงคราม.
- ความอ้วน: ฝึกสติในขณะที่การกินส่งเสริมให้มีนิสัยการกินที่ดีขึ้น.
- ช่วยปรับปรุงความนับถือตนเองของคุณ.
- รับรู้ และหยุดปฏิกิริยาอัตโนมัติและเป็นนิสัย.
- ตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น สู่สถานการณ์ที่ยากและซับซ้อน.
- ดูสถานการณ์เพิ่มเติม อย่างเห็นได้ชัด.
- มีมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์.
- บรรลุ สมดุล ในที่ทำงานและที่บ้าน.
วิธีฝึกสติ?
นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกสติที่ Kabat-Zinn และคนอื่น ๆ ระบุ:
- ใส่ใจกับการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกอารมณ์รุนแรง.
- ตระหนักถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในแต่ละช่วงเวลา สถานที่ท่องเที่ยวเสียงกลิ่น.
- ยอมรับว่าความคิดและอารมณ์ของคุณกำลังหายไปและไม่ได้นิยามคุณ.
- รู้สึกถึงความรู้สึกทางกายภาพของร่างกายของคุณ ตั้งแต่น้ำที่ผ่านผิวหนังไปจนถึงการอาบน้ำจนถึงวิธีพักผ่อนบนเก้าอี้.
เพื่อพัฒนาทักษะเหล่านี้ในชีวิตประจำวันคุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดที่ใช้ในโปรแกรม Kabat-Zinn MBSR:
1-สำรวจร่างกาย: คุณมุ่งความสนใจไปที่ร่างกายของคุณ; จากเท้าถึงหัวพยายามที่จะรับรู้และยอมรับความรู้สึกใด ๆ โดยไม่ต้องควบคุมหรือเปลี่ยนความรู้สึกเหล่านั้น.
2-ทางเดินออกกำลังกาย: มันเป็นการใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณอย่างช้า ๆ เพื่อสังเกตความละเอียดในรายละเอียดตั้งแต่การรู้สึกในฝ่ามือจนถึงรสชาติในลิ้นของคุณ การออกกำลังกายนี้ทำเพื่อมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันและสามารถทำได้กับอาหารที่แตกต่างกัน.
3-นั่งสมาธิ: คุณมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวร่างกายขณะเดิน คุณรู้สึกว่าเท้าของคุณสัมผัสพื้นดินความรู้สึกของขาลม แบบฝึกหัดนี้มักจะถูกฝึกมาและไปในเส้นทาง 10 ขั้นตอนดังนั้นจึงสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่.
4-รักการทำสมาธิมันเกี่ยวกับการขยายความรู้สึกเห็นอกเห็นใจเริ่มจากตัวเองและต่อผู้อื่น.
และผลลัพธ์อะไรที่ทำให้คุณมีสติ?