หุ้น:
5 เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดที่ดีที่สุด
เพื่อความผ่อนคลายคุณต้องเปิดใช้งานการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายและการดูทีวีเมื่อกลับถึงบ้านนอนราบหรือนอนหลับไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด.
เทคนิคการผ่อนคลายความเครียด ที่ฉันจะอธิบายให้คุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและกับพวกเขาคุณจะได้ผลลัพธ์ อย่างไรก็ตามเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายเหล่านี้และผลประโยชน์ของพวกเขาคุณจะต้องเปลี่ยนนิสัยบางอย่าง.
สาเหตุบางอย่างที่คุณอาจรู้สึกเครียดคือ:
- ทำงานส่วนเกิน
- บรรยากาศไม่ดีใน บริษัท ของคุณ
- การล่วงละเมิดในที่ทำงาน
- คุณยังไม่ได้ควบคุมงานที่ต้องทำในงานของคุณ
- คุณไม่มีงานทำ
- ความสัมพันธ์ไม่ดี
- คุณมีงานเข้าร่วมมากเกินไป: เด็ก, บ้าน, ที่ทำงาน, ครอบครัว ...
แม้ว่าตอนนี้คุณจะเห็นว่ามันยาก แต่ก็มีความจำเป็นที่จะต้องต่อสู้กับความเครียดด้วยวิธีการบางอย่างเนื่องจากมันมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะสั้นระยะกลางและระยะยาว.
สิ่งที่สำคัญเกี่ยวกับความเครียด
สิ่งที่มักถูกมองข้ามเกี่ยวกับความเครียดคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิต คุณต้องการความอยู่รอดการเรียนรู้การบรรลุเป้าหมายเพื่อความคิดสร้างสรรค์ มันจะสะดวกที่จะรู้สึกเครียดเมื่อ:
- คุณมีการสอบที่ยากและสำคัญ
- คุณมีโครงการสำคัญที่จะทำให้ บริษัท ของคุณประสบความสำเร็จ
- คุณไม่มีงานหรือรายได้
- มีอันตรายทางกายภาพที่แท้จริง
อย่างไรก็ตามความเครียดไม่ควรสับสนในบางครั้งด้วยความเครียดเรื้อรัง ทั้งความเครียดเชิงบวกซึ่งให้พลังงานและการกระตุ้นด้วยความเครียดเชิงลบซึ่งทำให้เกิดการกระตุ้นมากเกินไป.
ปัญหาคือเมื่อความเครียดมากเกินไปและต่อเนื่อง ขัดจังหวะสถานะสมดุลของระบบประสาทและดังนั้นจึงจำเป็นต้องกลับสู่สมดุล.
เห็นได้ชัดว่าในปัจจุบันมีความเครียดร้อยละมากในประชากร (ในบทความนี้คุณสามารถดูสถิติ) และดังนั้นจึงสะดวกที่จะเรียนรู้เทคนิคบางอย่างเพื่อให้ระบบประสาทกลับสู่สภาวะสมดุลทำให้เกิดการผ่อนคลาย.
แนวคิดทั่วไปที่คุณสนใจที่จะเข้าใจคือ: ถ้าคุณผ่อนคลายคุณจะไม่ต้องกังวลในเวลาเดียวกัน และนี่คือหนึ่งในเป้าหมายหลักของเทคนิค สร้างสถานะของการพักผ่อนที่ป้องกันความเครียด.
ผลกระทบเชิงลบของความเครียด
หากคุณประสบความเครียดเป็นเวลานานคุณสามารถมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในความสัมพันธ์ทางสังคมและที่ทำงานของคุณ:
- หัวใจเต้นเร็ว
- เพิ่มความดันโลหิต
- ขาดความคิดริเริ่ม
- ความอ่อนแอ
- สิว
- โรคเบาหวาน
- demotivation
- ความแข็งขัน
- ผลผลิตน้อย
- ขาด
และอีกมากมาย.
ประโยชน์ของการฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
หากคุณฝึกฝนพวกเขาเทคนิคการออกกำลังกายและการผ่อนคลายที่ฉันจะอธิบายให้คุณมีประโยชน์มากในชีวิตเช่น
- ลดฮอร์โมนความเครียดในเลือด
- เพิ่มความรู้สึกในการควบคุม
- เพิ่มความนับถือตนเอง
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
- ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดเรื้อรัง
- รู้สึกถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- ลดความเหนื่อยล้า
- ลดอัตราการเต้นของหัวใจ
- ลดความดันโลหิต
- ลดความรู้สึกเกลียดชังและความยุ่งยาก
เลือกเทคนิคที่เหมาะสมกับคุณที่สุด
ขึ้นอยู่กับวิธีการเป็นและแนวโน้มของคุณเทคนิคอย่างใดอย่างหนึ่งจะเหมาะกับคุณ:
- หากคุณมักจะรู้สึกหดหู่ใจโดดเดี่ยวหรือท้อแท้: เทคนิคที่ส่งเสริมพลังงานในระบบประสาทของคุณเช่นการออกกำลังกายเป็นจังหวะ
- หากคุณมักจะโกรธตื่นเต้นประหม่าหรือตื่นเต้น: นั่งสมาธิหายใจลึก ๆ
- หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คลื่อนตัวเอง: สติ, การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ, โยคะ
ต่อไปฉันจะอธิบายเทคนิคต่าง ๆ.
เทคนิคการผ่อนคลาย
เพื่อเรียนรู้เทคนิคที่สำคัญที่สุดฉันขอแนะนำให้คุณฝึกฝนอย่างน้อย 10 นาทีต่อวัน.
หากคุณสามารถฝึกฝนได้ดีกว่า 20-60 นาที ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น มันเป็นทักษะทางกายภาพที่สามารถเรียนรู้ได้เหมือนกัน.
สิ่งที่ฉันคิดว่าน่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับเทคนิคเหล่านี้คือคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ดังนั้นมันจะเป็นทรัพยากรที่ยอดเยี่ยมในชีวิต.
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 1-Progressive
มันสะดวกที่คุณฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน.
มันเป็นเรื่องของการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายพวกเขาแล้ว ด้วยวิธีนี้คุณจะปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณและผ่อนคลายจิตใจ.
หากคุณมีประวัติกล้ามเนื้อกระตุก, ปัญหาหลัง, ปัญหาของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บพวกเขาจะแย่ลงเมื่อคุณทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ.
ทีละขั้นตอน:
- ใส่เสื้อผ้าที่สะดวกสบายรองเท้าที่สะดวกสบายและนั่งในที่นั่งที่สะดวกสบาย
- ผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ (คนที่แสดงความคิดเห็นในการทำสมาธิ) และหลับตา
- คุณสามารถใช้เพลงผ่อนคลาย
- เมื่อคุณผ่อนคลายให้มุ่งความสนใจไปที่แขนขวาของคุณคุณรู้สึกอย่างไร??
- เกร็งแขนขวาบีบให้แรง กดค้างไว้นับ 8-10 วินาที
- ผ่อนคลายแขนช่วงล่างของคุณจดจ่อกับความตึงเครียดและความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลาย
- อยู่ในสถานะที่ผ่อนคลายเป็นเวลาประมาณ 8 วินาทีหายใจลึก ๆ และช้าๆ
- เปลี่ยนความสนใจไปที่แขนซ้ายและเริ่มลำดับใหม่อีกครั้ง
ด้วยการฝึกฝนเทคนิคนี้จะทำให้คุณรู้ว่าเมื่อคุณอยู่ในความตึงเครียดและวิธีการผ่อนคลาย.
หากคุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณเครียดและเมื่อคุณผ่อนคลายคุณสามารถจดจำสัญญาณแรกของความตึงเครียดและเริ่มผ่อนคลายได้.
ในทางกลับกันถ้าคุณรวมกับการหายใจท้องลึกคุณสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า.
ที่จุดเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มฝึกกับทุกส่วนของร่างกายถ้าคุณมีเวลาน้อยคุณสามารถพักผ่อนได้เพียงบางส่วนและเมื่อคุณมีการฝึกฝนมากมายคุณสามารถผ่อนคลายได้ในครั้งเดียว.
แม้ว่าฉันจะตั้งตัวอย่างกับแขนขวาที่เหมาะสม (เพราะมันเป็นส่วนที่ฉันมักจะผ่อนคลายมากที่สุด) ลำดับที่พบบ่อยที่สุดคือ:
- เท้าขวา
- เท้าซ้าย
- น่องขวา
- น่องซ้าย
- ต้นขาขวา
- ต้นขาซ้าย
- สะโพกและก้น
- กระเพาะอาหาร
- เต้านม
- กลับ
- แขนขวาและมือ
- แขนซ้ายและมือ
- คอและไหล่
- ใบหน้า
2-Autogenous ผ่อนคลาย
การผ่อนคลายแบบอัตโนมัติเป็นเทคนิคที่ขึ้นอยู่กับความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายผ่านการใช้ภาษา.
เป้าหมายของคุณคือการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและลดความเครียด.
ประกอบด้วย 6 การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกอบอุ่นหนักและผ่อนคลาย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะใช้จินตนาการและความหมายทางวาจาเพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณในแบบที่เฉพาะเจาะจง.
ทีละขั้นตอน:
- มันเริ่มต้นด้วยการหายใจลึก ๆ ด้วยการหายใจออกเป็นสองเท่าของการสูดดม ตัวอย่างเช่น: หายใจเข้า 4 วินาทีหายใจออก 8 วินาที.
- หายใจเข้าปิดตาของคุณและเมื่อคุณหายใจออกทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันหนักขึ้นและหนักขึ้น" และจดจ่อกับความรู้สึกนั้น
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันมีน้ำหนักมากขึ้น" (เช่นมือแขนขาหลังคอผู้ชายเท้าต้นขาต้นขาและขา)
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "แขนขวาของฉันอุ่น" (เช่นแขน, มือ, ขา, หลัง, คอ, ผู้ชาย, เท้า, ต้นขา, ขา)
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หัวใจของฉันเต้นเงียบ ๆ และผ่อนคลาย"
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "การหายใจของฉันสงบมากขึ้น"
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "ท้องของฉันเริ่มอุ่น"
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง: "หน้าผากฉันเย็น"
เรื่องย่อ: ความอุ่น - หัวใจ - หัวใจ - ลมหายใจ - อบอุ่น - เย็น - หน้าผากหน้าผาก.
คุณสามารถฝึกพวกเขาคนเดียวหรือทั้งหมดในครั้งเดียว คำแนะนำของฉันคือคุณฝึกฝนและดูว่าข้อใดให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแก่คุณ.
3 การทำสมาธิ
นั่งสมาธิในที่นั่งสบาย ๆ หลับตาแล้วจดจ่อกับการพูดว่า - สูงหรือเพื่อตัวคุณ - วลีหรือมนต์เช่น "ฉันสงบ", "ฉันรักตัวเอง" หรือ "ฉันอยู่ในความสงบ".
คุณยังสามารถวางมือบนท้องของคุณเพื่อซิงโครไนซ์การหายใจกับวลี.
หากคุณมีความคิดใด ๆ ปล่อยให้พวกเขาไปคนเดียวอย่าพยายามกำจัดพวกเขา.
อีกวิธีหนึ่งคือการฟังการหายใจของคุณเองในขณะที่ทำซ้ำมนต์.
ส่วนสำคัญของการทำสมาธิคือการหายใจลึก ๆ จากหน้าท้อง สูดอากาศเข้าไปในปอดของคุณ.
โดยปกติคนที่เครียดจะหายใจโดยเฉพาะที่ส่วนบนของปอดอย่างไรก็ตามถ้าออกซิเจนถึงส่วนล่าง (หายใจทางช่องท้อง) คุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้นและคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและเครียดน้อยลง.
ทีละขั้นตอน:
- นั่งตัวตรงในเก้าอี้นั่งสบายวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้องอีกข้างหนึ่งไว้ที่อก
- หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ 4 วินาทีเพื่อให้มือที่ท้องของคุณลุกขึ้นและมือที่หน้าอกของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- ถืออากาศเป็นเวลา 4 วินาที
- หายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ เป็นเวลา 4 วินาทีไล่ลมออกทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ขณะที่เกร็งหน้าท้อง
- วินาทีที่ฉันพูดถึงเป็นข้อเสนอทำการแก้ไขจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจโดยสิ้นเชิง การปฏิบัติเป็นกุญแจสำคัญ
4-Mindfulness + Meditation
การมีสติประกอบด้วยการตระหนักถึงสิ่งที่คุณรู้สึกในช่วงเวลาปัจจุบันทั้งภายในและภายนอก.
นอกจากนี้คุณจะหลีกเลี่ยงการตัดสินความกังวลความผิดหรือความคิดเกี่ยวกับอดีตทุกประเภท.
มันสามารถนำไปใช้กับกิจกรรมใด ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณ: ทำงาน, กิน, ออกกำลังกาย, เดิน ... ที่จริงแล้วอุดมคติคือการเป็นวิถีชีวิต.
คุณสามารถฝึกฝนในชีวิตประจำวันของคุณหรือถัดจากการทำสมาธิ:
- ค้นหาสถานที่เงียบสงบที่ซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่รบกวนหรือรบกวน
- ยืนตัวตรงในท่าที่ผ่อนคลายโดยไม่ต้องนอนราบ
- หาจุดที่จะมุ่งเน้นความสนใจของคุณ อาจเป็นภายใน (รูปภาพสถานที่หรือความรู้สึก) หรือสิ่งภายนอก (วลีวัตถุคำที่คุณทำซ้ำ) คุณสามารถหลับตาหรือโฟกัสไปที่วัตถุภายนอก
- ยอมรับทัศนคติที่ไม่สำคัญโดยไม่ต้องตัดสินว่าดำเนินชีวิตในปัจจุบัน อย่าต่อสู้กับความคิดที่เกิดขึ้นหันความสนใจของคุณไปยังวัตถุภายในหรือภายนอก
5-Visualization - ภาพถ่ายที่มีการนำทาง
การสร้างภาพเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างแตกต่างจากการทำสมาธิซึ่งคุณจะต้องใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณ: สายตาสัมผัสกลิ่นการได้ยินและรสนิยม.
มันขึ้นอยู่กับการจินตนาการถึงฉากที่คุณจะผ่อนคลายและปลดปล่อยความตึงเครียด.
ทีละขั้นตอน:
- ค้นหาสถานที่เงียบสงบและนั่งตัวตรงและสะดวกสบาย
- หลับตาและจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่เงียบสงบอย่างเต็มตาเท่าที่จะทำได้.
- รู้สึกว่าคุณอยู่ในสถานที่นั้นด้วยความรู้สึกทั้งหมดของคุณ: สายตาสัมผัสกลิ่นการได้ยินและรสนิยม.
- เดินผ่านสถานที่รู้สึกถึงความรู้สึก; สีพื้นผิวกลิ่นเสียง ...
- ใช้เวลารู้สึกแต่ละความรู้สึก: สิ่งแรกที่คุณเห็นจากนั้นสิ่งที่คุณกำลังเล่นแล้วสิ่งที่คุณได้ยิน ...
- ตัวอย่างเช่น: ดูทะเลและคลื่นแตกฟังนกรู้สึกลมหรือทรายได้กลิ่นดอกไม้ ...
- รู้สึกถึงความรู้สึกเหล่านั้นและปล่อยให้ความกังวลหรือความคิดไหล หากคุณฟุ้งซ่านให้กลับไปฝึกซ้อม
คนอื่น ๆ
- โยคะ: Satyanand, Hatha yoga และ Powe yoga
- Taichi
แล้วคุณฝึกเทคนิคอะไร คุณเสิร์ฟแบบไหน ฉันสนใจความคิดเห็นของคุณ ขอขอบคุณ!