Impulsivity 10 เทคนิคการเรียนรู้การควบคุม (ผู้ใหญ่และเด็ก)

ความหุนหันพลันแล่น มันเกิดขึ้นเมื่อเราตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกอย่างรวดเร็วและมากเกินไปโดยไม่สามารถสะท้อนกลับมาล่วงหน้าได้ แม้ว่ามันจะเป็นนิสัยที่สามารถควบคุมได้ในเด็กและผู้ใหญ่.

มันสามารถนิยามได้ว่าเป็นแนวคิดที่หลากหลายซึ่งแสดงให้เห็นถึงแนวโน้มที่จะลงมือทำด้วยแรงจูงใจแสดงพฤติกรรมที่โดดเด่นด้วยการสะท้อนเล็กน้อยการมองการณ์ไกลหรือการพิจารณาผลที่ตามมา พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมักไม่เหมาะสมมีความเสี่ยงและมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์.

ในทางกลับกันอาจมีประโยชน์ประเภทของความหุนหันพลันแล่นที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องคิดแม้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่เหมาะสมและมีผลในเชิงบวก เมื่อสถานการณ์เหล่านี้มีผลในเชิงบวกมันมักจะไม่ถูกมองว่าเป็นสัญญาณของความหุนหันพลันแล่น แต่เป็นความเร็วความเป็นธรรมชาติความกล้าหาญหรือไหวพริบ.

ดังนั้นความหุนหันพลันแล่นจึงหมายถึง: ทำโดยไม่คิดอย่างตั้งใจและเลือกกำไรระยะสั้นแทนที่จะได้กำไรในระยะยาว.

แม้ว่าจะเป็นแง่มุมของบุคลิกภาพ แต่ก็ยังสามารถเป็นองค์ประกอบของความผิดปกติหลายอย่าง: ออทิสติก, สมาธิสั้น, การพึ่งพายาเสพติด, โรคสองขั้ว, ความผิดปกติของบุคลิกภาพต่อต้านสังคมและความผิดปกติของบุคลิกภาพเส้นเขตแดน.

ดัชนี

• 1 ลักษณะของแรงกระตุ้น
• 2 10 เทคนิคในการควบคุมแรงกระตุ้น
  • 2.1 1-Take รับผิดชอบ
  • 2.2 2-Detect stimuli
  • 2.3 3 - ควบคุมภูเขาไฟ
  • 2.4 4 ชะลอคำตอบของคุณ
  • 2.5 5 ใช้คำสั่งด้วยตนเอง
  • 2.6 6 - พัฒนาพฤติกรรมทางเลือก
  • 2.7 7- พัฒนาความคิดทางเลือก
  • 2.8 8 ช่องทางพลังงานของคุณ
  • 2.9 9- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย
  • 2.10 10 - ลดความเครียด
• 3 อ้างอิง

ลักษณะของความหุนหันพลันแล่น

การกระทำและปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติของมนุษย์และอาจเป็นได้ทั้งบวกและลบ.

ตัวอย่างเช่นการตัดสินใจแบบหุนหันพลันแล่นเมื่อเบรกในที่แห้งขณะที่คุณกำลังขับรถและคุณรับรู้ว่ารถด้านข้างของคุณกำลังรวมเข้าด้วยกันในทันใดนั้นเป็นการตัดสินใจที่ถูกหรือผิด.

มันจะประสบความสำเร็จถ้ารถที่อยู่เคียงข้างคุณทำการกระทำที่คุณรับรู้และการเบรกในที่แห้งคุณจะไม่ชนกับรถ มันจะโชคร้ายถ้ารถที่อยู่ข้างคุณไม่ได้ทำการกระทำที่คุณคิดว่ามันจะทำและโดยการหยุดในเส้นทางของมันคุณทำให้รถที่อยู่ข้างหลังคุณชนกับคุณ.

สิ่งที่ฉันพยายามอธิบายให้คุณฟังด้วยตัวอย่างง่ายๆนี้คือปฏิกิริยาหุนหันพลันแล่นเป็นเรื่องปกติและจำเป็นบ่อยครั้ง แต่การพกพามันมีความเสี่ยง.

และพวกมันมีความเสี่ยงเพราะเมื่อคุณทำอะไรที่หุนหันพลันแล่นคุณจะไม่ใช้ความคิดเมื่อใดก็ได้เนื่องจากปฏิกิริยาจะเกิดขึ้นนานก่อนที่คุณจะคิด.

ดังนั้นเมื่อคุณทำการกระทำประเภทนี้คุณไม่มีเวลาในการวิเคราะห์ในวิธีที่เหมาะสมหากการกระทำที่คุณจะทำนั้นเพียงพอหรือไม่ดังนั้นคุณจะไม่ทราบผลของการกระทำของคุณจนกว่าจะทำ.

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราละเมิดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นและคุ้นเคยกับการตอบสนองอย่างเร่งรีบเสมอ หากคุณเคยชินกับการทำงานอย่างฉับพลันสิ่งที่คุณจะทำคือเดิมพันการกระทำทั้งหมดของคุณกับรูเล็ตรัสเซียไม่เคยรู้เลยว่าปฏิกิริยานั้นจะถูกต้องหรือไม่.

การทำสิ่งนี้อย่างชัดเจนจะนำไปสู่ปัญหาเนื่องจากไม่มีการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองต่อปฏิกิริยาที่พวกเขามักจะผิด.

นอกจากนี้พฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมีความสัมพันธ์กับความคับข้องใจการขาดการควบคุมและความก้าวร้าวดังนั้นหากคุณตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่นคุณมักจะทำพฤติกรรมประเภทนี้.

ดังนั้นสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนถ้าเราต้องการที่จะทำในวิธีที่เหมาะสมมีพฤติกรรมที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงปัญหาเราจะต้องทำงานในลักษณะที่มีเหตุผลแทนที่จะเป็นวิธีที่ถูกหุนหันพลันแล่น.

10 เทคนิคในการควบคุมแรงกระตุ้น

เรียนรู้ที่จะควบคุมความหุนหันพลันแล่นของคุณและประพฤติตนอย่างมีเหตุผลด้วยสิบขั้นตอนที่อธิบายไว้ด้านล่าง.

1- รับผิดชอบ

ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นของคุณคือการตระหนักว่าคุณต้องทำ จากนี้ฉันหมายความว่าคุณต้องระวังว่าคุณมีปัญหาในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นมากเกินไปและใช้มันมากเกินไป.

หากคุณไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งนี้คุณจะไม่เปลี่ยนพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณและคุณจะไม่เรียนรู้ที่จะควบคุมมัน ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามให้ทิ้งความสงสัยไว้ว่าพฤติกรรมของคุณหุนหันพลันแล่นเกินไปหรือคุณไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปนี้:

เมื่อถึงเวลากลางคืนให้ทบทวนพฤติกรรมทั้งหมดและปฏิกิริยาทั้งหมดที่คุณมีในระหว่างวัน.

เขียนรายการทั้งหมดและอธิบายว่าปฏิกิริยาหรือพฤติกรรมของคุณเป็นอย่างไรสิ่งที่คุณทำทำไมและผลกระทบที่เกิดขึ้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ตรวจสอบทีละคนและคิดเกี่ยวกับพวกเขา.

ปฏิกิริยามีความหุนหันพลันแล่นหรือไม่? คุณตอบสนองอย่างรวดเร็วและไม่ให้เวลาคุณคิดเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณหรือไม่ พฤติกรรมนั้นเหมาะสมหรือคุณสามารถทำอย่างอื่นได้หรือไม่? คุณคิดว่าเป็นทางเลือกที่เงียบกว่าในการตอบสนอง?

คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อลงมือทำ? คุณประหม่าโกรธหรือหงุดหงิดหรือไม่? คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมของคุณหรือสังเกตว่าในเวลานั้นคุณไม่สามารถทำอะไรได้อีก?

ถามตัวคุณเองทุกคำถามเกี่ยวกับพฤติกรรมของคุณและถ้าพฤติกรรมของคุณห่ามเกินไปคุณจะสังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็ว.

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาสามหรือสี่วันและถ้าคุณสรุปได้ว่ามีหลายช่วงเวลาที่คุณสามารถทำในลักษณะที่สงบและมีเหตุผลต่อไปด้วยขั้นตอนที่สอง.

2-Detect stimuli

เมื่อคุณชัดเจนว่าคุณต้องพัฒนาความสามารถในการควบคุมแรงกระตุ้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเรียนรู้ที่จะตรวจจับสิ่งเร้า ในการทำเช่นนั้นคุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับที่เราทำในจุดที่หนึ่ง จดบันทึกสิ่งที่หุนหันพลันแล่นของคุณลงบนกระดาษแต่ละแผ่นแล้วอธิบายว่ามันเป็นอย่างไร.

เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้คิดเกี่ยวกับพวกเขาและถามคำถามต่อไปนี้สำหรับการกระทำที่หุนหันพลันแล่น: สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่เหมาะสมของฉัน?

เมื่อคุณทำมันด้วยพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่นที่สุดแล้วให้ข้อสรุปของคุณเองพวกเขาหลายคนที่คุณรู้มาแล้วก่อนทำแบบฝึกหัดนี้:

สิ่งที่มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของฉันคืออะไร เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องทราบอย่างชัดเจนว่าสิ่งเร้าเหล่านี้คืออะไรรู้จักพวกเขาและตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้.

และถ้าคุณต้องการที่จะควบคุมความหุนหันพลันแล่นของคุณได้มันจะเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้ล่วงหน้าว่าจะต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่มีความเสี่ยง.

3- ควบคุมภูเขาไฟ

ขั้นตอนต่อไปคือการรู้วิธีควบคุมภูเขาไฟเพื่อไม่ให้เกิดการปะทุนั่นคือสามารถหยุดพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณในสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้คุณตอบสนองในลักษณะนั้น.

ในการควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นของคุณและไม่ปรากฏเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณทำขั้นตอนก่อนหน้าได้ดีและสามารถคาดการณ์ได้ว่าสถานการณ์ที่เป็นปัญหาสามารถกระตุ้นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นได้.

หากคุณมีการจัดการเพื่อตรวจสอบสถานการณ์ที่เป็นอันตรายและได้เตรียมตัวเองที่จะไม่ตอบสนองอย่างฉับพลันคุณจะมีปศุสัตว์จำนวนมาก และมันคือสิ่งที่ทำให้ยากต่อการควบคุมความฉับพลันคือมันปรากฏขึ้นทันทีและเร็วจนเราไม่มีเวลาทำอะไรก่อน.

เพื่อให้สามารถควบคุมภูเขาไฟได้คุณต้องทำสองสิ่งที่อนุญาตให้คุณตอบก่อนที่จะมีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นปรากฏขึ้น:

1. รู้สถานการณ์เหล่านั้นที่สามารถทำให้คุณตอบสนองอย่างฉับพลันและเมื่อพวกเขาตรวจพบพวกเขาและเตรียมที่จะไม่ตอบสนองอย่างฉับพลัน.

2. รู้ถึงความรู้สึกภายในที่เกิดขึ้นภายในตัวคุณเมื่อคุณโกรธ (เช่นภูเขาไฟเมื่อมันเริ่มร้อนขึ้นและผลิตลาวา) เพื่อตรวจจับพวกมันเมื่อพวกมันปรากฏตัวและพยายามที่จะไม่กลายเป็นพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น.

4 คำตอบของคุณล่าช้า

เมื่อคุณสามารถตรวจจับช่วงเวลาที่คุณตอบสนองแบบหุนหันพลันแล่นได้คุณก็พร้อมที่จะแก้ไขประเภทการตอบสนองของคุณ.

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วปัญหาที่สำคัญของการกระตุ้นคือทันทีและก่อนที่จะคิดดังนั้นเมื่อปรากฏว่าเราไม่มีเวลาที่จะหยุดมันด้วยความคิด.

สิ่งที่เราต้องทำเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือเรียนรู้ที่จะตอบสนองช้า นี่คือการใช้เพื่อให้ผ่านไม่กี่วินาทีก่อนที่จะตอบสนองหรือการแสดง.

ควรทำแบบฝึกหัดนี้เสมอไม่เพียง แต่ในช่วงเวลาที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณสามารถตอบสนองได้อย่างฉับพลันเนื่องจากวัตถุประสงค์คือคุณคุ้นเคยกับการตอบสนองอย่างล่าช้า.

หากคุณได้รับมันจะยากกว่าที่พฤติกรรมของคุณจะปรากฏขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณสามารถออกกำลังกายอย่างง่ายของการนับถึง 3 ก่อนที่จะตอบสนอง.

5 ใช้คำสั่งด้วยตนเอง

แม้ว่าคุณจะนับเป็น 3 ก่อนที่จะตอบสนองในทุกสถานการณ์ความหุนหันพลันแล่นของคุณอาจปรากฏขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน แบบฝึกหัดที่เราทำไปแล้วทำให้เราได้เวลาในการกระตุ้น แต่ไม่ได้กำจัดมัน.

อย่างไรก็ตามถ้าคุณมาได้ไกลขนาดนี้คุณมีสัตว์เลี้ยงมากมายเนื่องจากความยากลำบากในการเอาชนะแรงกระตุ้นคือเวลา แต่ตอนนี้สำคัญมา ... เราทำอะไรกับเวลานี้?

วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อให้สามารถใช้งานได้เพื่อให้ส่วนที่มีเหตุผลของเราปรากฏขึ้นซึ่งจะรับผิดชอบการควบคุมแรงกระตุ้น ลองนึกภาพสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณตอบสนองด้วยความหุนหันพลันแล่น จนถึงตอนนี้เราได้ทำสิ่งต่อไปนี้:

1. คุณตรวจพบสถานการณ์แล้วว่าเป็นอันตรายดังนั้นในขณะที่คุณกำลังพัฒนาคุณได้เตรียมที่จะไม่ตอบสนองด้วยวิธีหุนหันพลันแล่น.

2. คุณสังเกตเห็นว่าความโกรธได้ถูกบรรจุอยู่ภายในดังนั้นคุณจึงเตรียมควบคุมภูเขาไฟและไม่เร่งรีบ.

3. คุณสามารถนับได้ถึง 3 ก่อนตอบรับ.

แต่ตอนนี้เราจะทำอย่างไร โน้มน้าวใจตัวเองว่าวิธีที่ดีที่สุดในการตอบโต้นั้นไม่หุนหันพลันแล่น หากต้องการทำสิ่งที่คุณต้องทำคือทำซ้ำคำแนะนำด้วยตนเองเช่น:

"ก่อนที่จะทำอะไรฉันจะคิดถึงมัน"

"สิ่งที่ฉันพูดตอนนี้เป็นธรรมหรือไม่"

"ถ้าฉันพูดในสิ่งที่ฉันคิดฉันจะรีบไหม"

"สิ่งที่ฉันจะทำตอนนี้คือพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น"

6- พัฒนาพฤติกรรมทางเลือก

ปฏิกิริยาที่หุนหันพลันแล่นมีพฤติกรรมบางอย่างร่วมกันดังนั้นหากเราจัดการเพื่อพัฒนาพฤติกรรมทางเลือกประเภทหนึ่งทุกครั้งที่เรากลัวการเริ่มต้นของความหุนหันพลันแล่นมันจะมีโอกาสปรากฏน้อยลง.

ตัวอย่างเช่นหากทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองโกรธคุณก็เคยชินกับการใช้คำแนะนำตัวเองและก้าวถอยหลังไปข้างหน้าคุณจะเพิ่มความสามารถในการควบคุมอารมณ์.

7- พัฒนาความคิดทางเลือก

คำแนะนำตนเองที่เราได้พูดถึงซึ่งคุณจะใช้ในเวลาฉุกเฉินควรทำหน้าที่ไม่เพียง แต่จะกำจัดแรงกระตุ้น แต่เพื่อพัฒนาวิธีคิดที่แตกต่าง.

เมื่อคุณเงียบที่บ้านคุณควรพัฒนารายการคำสั่งด้วยตนเองให้กว้างกว่าเดิมมาก วัตถุประสงค์คือให้คุณพัฒนาชุดความคิดหลัก ๆ ที่จะช่วยให้คุณมีสมาธิในการใช้ชีวิตอย่างมีเหตุผลมากขึ้น.

ในการทำเช่นนั้นคุณสามารถชี้ให้เห็นถึงข้อดีของการทำงานอย่างมีเหตุผลความไม่สะดวกในการเร่งรัดตัวเองปัญหาที่คุณได้ช่วยตัวเองไว้เพราะคุณไม่ได้ตอบสนองอย่างกระฉับกระเฉงในความคิดใด ๆ.

แนวคิดหลักเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความเชื่อมั่นของคุณเกี่ยวกับการเรียนรู้ด้วยตนเองดังนั้นพวกเขาจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น.

8- ช่องทางพลังงานของคุณ

หนึ่งในลักษณะของแรงกระตุ้นคือมันกระตุ้นและเตรียมร่างกายของเราให้ตอบสนองทันทีต่อสถานการณ์เฉพาะ อย่างไรก็ตามอย่างที่เราเคยพูดไปก่อนหน้านี้ไม่จำเป็นต้องเลวร้ายเพราะการถูกหุนหันพลันแล่นอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ.

การเปิดใช้งานนี้มีประโยชน์จริง ๆ ถ้าคุณจัดการเพื่อทำให้เป็นกิจกรรมที่มีการควบคุม นอกจากนี้หากเราเรียนรู้ที่จะใช้ความกระตุ้นในสถานการณ์ที่เหมาะสมมันจะยากน้อยกว่าที่เราจะควบคุมมันในสถานการณ์ที่เหลือ.

หากต้องการเรียนรู้วิธีการสร้างช่องสัญญาณ Impulsivity อย่างถูกต้องฉันขอแนะนำให้คุณเล่นกีฬาบางประเภทเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดในการให้บังเหียนกับ Impulsivity ฟรีในวิธีการควบคุม.

9- เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ในทำนองเดียวกันการมีความโน้มเอียงที่ต่ำกว่ากับความหุนหันพลันแล่นมันสะดวกที่คุณเรียนรู้ที่จะได้รับสถานะของการพักผ่อนในลักษณะที่เป็นนิสัย ในการทำเช่นนั้นฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายต่อไปนี้ทุกวันเป็นเวลาประมาณ 10-15 นาที:

1. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากท้องของคุณได้อย่างไร.
2. ในแต่ละแรงบันดาลใจให้ทำซ้ำคำหรือวลีที่สื่อถึงความเงียบสงบว่า "ผ่อนคลาย" หรือ "สงบ".
3. ในขณะเดียวกันให้จินตนาการถึงภูมิประเทศที่ถ่ายทอดความสงบและความเงียบสงบ.
4. ถ้าคุณต้องการคุณสามารถวางเพลงแบ็คกราวด์บางส่วนไว้ในพื้นหลังได้.

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติม.

ลดความเครียด

หากวันต่อวันของคุณเครียดมากคุณจะมีความสามารถที่ต่ำกว่าในการทำตามเก้าขั้นตอนก่อนหน้านี้อย่างเพียงพอซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมแรงกระตุ้นของคุณได้.

ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าความเครียดบุกรุกชีวิตของคุณจัดกิจกรรมและเวลาของคุณและพยายามที่จะได้รับความสมดุลที่จำเป็นในการใช้ชีวิตอย่างเงียบ ๆ บันทึกช่วงเวลาของคุณเองเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและผ่อนคลายและพยายามอย่าทำกิจกรรมโดยไม่หยุด.

หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะได้รับสถานะทั่วไปที่ผ่อนคลายยิ่งขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีความโน้มเอียงที่ต่ำกว่าต่อความหุนหันพลันแล่น.

และคุณจะทำอย่างไรเพื่อควบคุมแรงกระตุ้นแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับเราเพื่อช่วยผู้อ่าน!

การอ้างอิง

1. Carnwath T. Miller D. การบำบัดทางปัญญา ใน: Carnwath T. Miller D. จิตบำบัดพฤติกรรมในการดูแลเบื้องต้น: คู่มือปฏิบัติ ฉบับที่ 1 Martínez Roca บาร์เซโลนา, 1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo แรงกระตุ้นและสมอง ฝ่ายบุคลิกภาพ - มหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา มูลนิธิเวชศาสตร์ Mapfre.
3. ESM UBEDA> คู่มือการบำบัดทางปัญญา> การบำบัดรักษาภาวะซึมเศร้าที่ไม่ใช่โรคจิต อินเทอร์เน็ต.
4. เทคนิคการควบคุมความเป็นไปไม่ได้ ศูนย์ทรัพยากรการศึกษาพิเศษของ Navarra หน่วยงานรัฐบาล Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA กรมสามัญศึกษา Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.