วางแผนที่จะเตรียมความพร้อมครึ่งมาราธอน

มี วางแผนที่จะเตรียมความพร้อมครึ่งมาราธอน มันเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมันมีความยาวรวม 21,097 เมตร (13.1 ไมล์) ซึ่งเราต้องจัดการกับขาของเราและการเตรียมตัวเป็นนักกีฬา.

สำหรับผู้ปฏิบัติงานกีฬาที่แพร่หลายเช่นเดียวกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นเป้าหมายระยะกลางที่ทำให้เกิดความพยายามที่แตกต่างกันสำหรับประชากรส่วนใหญ่.

แน่นอนว่ามีคนจำนวนมากที่อุทิศตนเพื่อกีฬาแห่งการเสียสละเพราะความสะดวกในการฝึกเพราะต้องมีรองเท้าและต้องการกินยางมะตอยเพื่อฝึกฝนมากเท่าที่เราต้องการ.
ในบทความนี้ฉันจะอธิบาย วิธีการเตรียมครึ่งมาราธอน ด้วยแผนการฝึกอบรมทั่วไปเป็นเวลา 12 สัปดาห์และคำแนะนำขั้นสุดท้าย.

ต้นกำเนิดของครึ่งมาราธอน

อยากรู้อยากเห็นครึ่งมาราธอนมีบรรพบุรุษซึ่งเป็นแม่ของมัน: การวิ่งมาราธอนที่สมบูรณ์มากกว่า 42,000 เมตรซึ่งถูกปรับให้เข้ากับเวลาที่ผ่านไปเนื่องจากความยากลำบากและคุณภาพที่รุนแรงซึ่งจำเป็นต้องทำให้เสร็จ.

มันเป็นความจริงที่มีเรื่องราวมากมายที่พูดถึงการกำเนิดของการแข่งขันกีฬานี้ แต่เราจะอ้างถึงการแพร่กระจายที่แพร่หลายและเป็นที่นิยมที่เป็นที่รู้จักกันจนถึงขณะนี้ หากต้องการทราบที่มาของต้นกำเนิดเราจะต้องกลับไปที่คลาสสิกกรีซโดยเฉพาะอย่างยิ่งไปที่เมืองและเมืองหลวงของกรุงเอเธนส์ในสมัยก่อนคริสตศักราช 490 C.

ในเวลานั้นสงครามระหว่างชาวเปอร์เซียและชาวกรีกได้รับการปลดปล่อยด้วยการต่อสู้กลางที่จะเกิดขึ้นในที่ราบมาราธอน (26.2 ไมล์จากเมืองหลวงกรีก) สาบานแรกว่าหากพวกเขาได้รับชัยชนะพวกเขาจะเดินไปยังกรุงเอเธนส์ปล้นเมืองและฆ่าเด็กทุกคนที่ยังคงอยู่ในสถานที่.

นั่นคือเหตุผลที่นักรบ Athenian เห็นด้วยกับผู้หญิงว่าหากพวกเขาไม่ทราบชัยชนะของพวกเขาใน 24 ชั่วโมงพวกเขาควรเสียสละลูก ๆ ของพวกเขาและคนเหล่านี้ฆ่าตัวตายในเวลาต่อมาเพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานต่อมือเปอร์เซีย.

ผลลัพธ์คืออะไร ชาวกรีกได้รับชัยชนะหลังจากใช้เวลาหลายชั่วโมงในการต่อสู้ ปัญหาคือพวกเขาใช้เวลานานกว่าที่คาดดังนั้นพวกเขาต้องรีบนำข่าวไปให้ผู้หญิงของพวกเขา ตอนนั้นนายพล Miltiades ผู้น้องจะแต่งตั้งทหาร Philippi ให้นำข่าวไปให้ตำรวจโดยเร็วที่สุด.

ว่ากันว่านักรบหนุ่มหลังจากการต่อสู้วิ่งออกมาจากที่ราบไปถึงปลายทางในที่สุดซึ่งเขาออกมาจากลมหายใจสุดท้ายของเขาคำว่า "níki" ซึ่งหมายถึง "ชัยชนะ" ในคำกรีกโบราณและบันทึก ชีวิตของผู้หญิงและเด็กจำนวนมากในเมืองที่จะตายในภายหลังหลังจากความพยายามอย่างมาก.

นอกจากนี้ยังมีรุ่นอื่น ๆ ที่รู้จักกัน แต่ไม่เป็นทางการเช่น Herodotus ตัวเองตามที่เขาอธิบายว่า Philippi ไม่ได้ไปเอเธนส์ แต่ถูกส่งไปยังสปาร์ตาเพื่อขอความช่วยเหลือทางทหารเพื่อสนับสนุนทางแยกกรีกเดินทางทั้งหมด สองวัน 240 กิโลเมตร.

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าระยะทางนั้นมีความยาวรวม 42. 195 เมตรภาพที่แยกที่ราบมาราธอนกับเอเธนส์และสิ่งที่ตามมาคือการทดสอบที่เบากว่าซึ่งเรากำลังพูดถึง: ครึ่งมาราธอน.

มาราธอนครึ่งแรก

ในช่วงศตวรรษที่ผ่านมามีการถกเถียงกันว่าเป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุดที่ดำเนินการอย่างเป็นทางการ.

หลักฐานแรกของประวัติศาสตร์ถูกรวบรวมในกรุงลิมาเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 (1909) มีการกล่าวกันว่าในปีพ. ศ. 2499 สมาคมสถิติการแข่งขันทางถนน (ARRS) ได้รวบรวมการวิ่งมาราธอนครึ่งชั่วโมงในซานติอาโกเดชิลี ในเมืองเอลเช่ (ซึ่งเป็นที่ถกเถียงกันมาหลายปีแล้วกับที่อื่นที่กล่าวกันว่าเกิดขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันในลักเซมเบิร์ก).

เหตุผลที่กล่าวกันว่านี่เป็นครึ่งแรกของการแข่งขันมาราธอนในโลกเพราะการแข่งขันเพื่อเป็นทางการมันควรจะปรากฏในปฏิทินกีฬาอย่างเป็นทางการซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนจนกระทั่งช่วงเวลาในประวัติศาสตร์ของวินัย.

หลังจากนั้นประมาณสามปีต่อมาในปี 1971 เมื่อองค์กรระหว่างประเทศตกลงที่จะยอมรับการทดสอบว่าเป็น "ฮาล์ฟมาราธอน" ต้องขอบคุณการยืนยันหลายครั้งของผู้ก่อตั้งการทดสอบ Elche Manuel JaénGuilló.

แผนการฝึกอบรม

แผนต่อไปนี้ที่เราแสดงให้คุณเห็นได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นในการวิ่งครั้งนี้และมีการฝึกฝนอย่างน้อยหนึ่งปี.

เป็นเวลาเกือบสองเดือนที่เราจะเพิ่มความต้านทานของเราและเพิ่มจำนวนไมล์ในร่างกายรวมเป็น 12 สัปดาห์เพื่อเสร็จสิ้นครึ่งมาราธอนในเวลาเฉลี่ย 1,40 - 2 ชั่วโมงสูงสุดโดยมีอัตรากำไรสูง ของการปรับปรุงขึ้นอยู่กับลักษณะและพฤติกรรมของร่างกายของเรา.

ในสัปดาห์แรกและสัปดาห์ที่สองเราจะทดสอบ 3 -4 ไมล์ต่อวันเพื่อเพิ่มในช่วงต่อไปนี้อีกหนึ่งไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อไปถึงผู้ที่ปรารถนานานกว่า 21,000 เมตร.

นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะต้องแสดงให้เห็นว่าสิ่งสำคัญในเวลาที่ตระหนักถึงตารางการออกกำลังกายทุกวันจะเป็นการหยุดพัก: สองถึงสัปดาห์ที่ต้องทำให้สำเร็จใช่หรือไม่ใช่.

สัปดาห์ที่ 1:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 3 ไมล์
• วันพุธ: 3 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 2:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 3 ไมล์
• วันพุธ: 4 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 4 ไมล์

สัปดาห์ที่ 3:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 3 ไมล์
• วันพุธ: 4 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 5 ไมล์

สัปดาห์ที่ 4:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 3 ไมล์
• วันพุธ: 5 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 4 ไมล์
• วันอาทิตย์: 6 ไมล์

สัปดาห์ที่ 5:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 5 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 7 ไมล์

สัปดาห์ที่ 6:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 4 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 4 ไมล์
• วันอาทิตย์: 8 ไมล์

สัปดาห์ที่ 7:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 6 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 4 ไมล์
• วันอาทิตย์: 9 ไมล์

สัปดาห์ที่ 8:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 6 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 4 ไมล์
• วันอาทิตย์: 10 ไมล์

สัปดาห์ที่ 9:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 6 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 11 ไมล์

สัปดาห์ที่ 10:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 5 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 12 ไมล์

สัปดาห์ที่ 11:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 4 ไมล์
• วันพุธ: 5 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 4 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 3 ไมล์
• วันอาทิตย์: 6 ไมล์

สัปดาห์ที่ 12:

• วันจันทร์: หยุดพัก
• วันอังคาร: 3 ไมล์
• วันพุธ: 5 ไมล์
• วันพฤหัสบดี: 3 ไมล์
• วันศุกร์: หยุดพัก
• วันเสาร์: 2 ไมล์
• วันอาทิตย์: 13.1 ไมล์

เคล็ดลับ

1- ให้คำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ

ไม่ว่าจะเป็นแพทย์นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนร่างกาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายกับความต้องการดังกล่าว เราให้คำแนะนำแก่คุณและเราอำนวยความสะดวกในการวางแผน แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหารือเกี่ยวกับปัญหาเหล่านี้กับผู้เชี่ยวชาญที่ใกล้เคียงที่สุดที่เราสามารถหาได้เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายของเราเช่นอายุความสูง น้ำหนัก ฯลฯ ...

2- ถ่ายทำ

ดังที่เห็นได้ชัดเจนในตารางการออกกำลังกายการถ่ายทำคือรากฐานที่สำคัญของการเตรียมการของเรา การเพิ่มความเข้มในการฝึกจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดซึ่งคุณจะต้องเริ่มต้นด้วย 3 ไมล์เท่านั้นจนจบด้วย 13.1 ที่ต้องการ.

พักผ่อน 3 วัน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเคารพการพักผ่อนทั้งสองวันอย่างเต็มที่และหากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดฝันเราขอแนะนำให้คุณล้มลงในระหว่างสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของเราสามารถฟื้นฟูพลังที่หายไปในวันก่อน สิ่งนี้ถูกเรียกโดยผู้เชี่ยวชาญว่าเป็น "การฝึกที่มองไม่เห็น" และไม่ต้องทำอะไรเลย (แค่พักผ่อน) ร่างกายของเราจะปรับปรุงและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการฝึกอบรมต่อไปนี้.

4- พักระหว่างการฝึก

ถ้าเราไม่เห็นตัวเองมีกำลังมากพอที่จะฝึกต่อไปเราต้องหยุดหายใจและเดินสักครู่ ร่างกายของเรามีข้อ จำกัด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมของเราเนื่องจากในช่วงสัปดาห์แรกเราจะได้รับการเตรียมพร้อมทางร่างกายอย่างเพียงพอ ด้วยวิธีนี้จะไม่แนะนำให้บังคับร่างกายมากเกินไปเพื่อให้สามารถปรับปรุงทีละเล็กทีละน้อย.

5- ความชุ่มชื้น

เมื่อส่งไปเล่นกีฬาในพื้นหลังร่างกายของเราจะมีแนวโน้มที่จะขับของเหลวในวิธีที่ง่ายกว่าปกติซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรในการเพิ่มความชุ่มชื้นในระหว่างการออกกำลังกาย . นอกจากนี้ยังสะดวกในการสลับน้ำด้วยเครื่องดื่มไอโซโทนิกที่ให้แร่ธาตุที่จำเป็นแก่เราเพื่อการแข่งขันต่อไป.

ตามที่ Vannesa Buitrago นักโภชนาการส่วนบุคคลของ Medicadite กล่าวว่า "การบริโภคน้ำตาลและกลูโคสในน้ำ (ซึ่งคุณมีส่วนร่วมในการแข่งขันใด ๆ ) ให้พลังงานทันทีและสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของเรา".

6- การวางแผน

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องติดตามแผนภูมิการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพราะจะเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ งานที่ก้าวหน้าทุกวันและมีระเบียบวินัยจะกลายเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลตามที่ต้องการและบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าบิล.

7- อาหาร

มันเป็นความจริงที่ว่าคุณไม่ต้องทำตามอาหารที่เข้มงวดหรือตามตัวอักษร แต่ทำการบริโภคอาหารที่ถูกต้องและหลากหลายการกำจัดไขมันและอาหารที่เป็นอันตรายอื่น ๆ จะช่วยให้เราได้เปรียบเมื่อถือเท้าของเรามากมาย.

ที่นี่จะสะดวกในการให้อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ.

8- แต่งตัวให้ถูกต้อง

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเราค้นหาธีมของเสื้อผ้า ตามนักวิ่งยอดนิยมDarío Barrio คุณต้องแสดงรองเท้าที่เหมาะสมที่สะดวกสบายในการทดสอบและฝึกอบรมไปที่ร้านเฉพาะที่ "สามารถบอกคุณได้ว่าคุณเป็นผู้ควบคุมหรือผู้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ" ในขณะที่เราใช้เสื้อผ้าเทคนิค.

บันทึกในวินัย

นับตั้งแต่มีการทดสอบและเป็นที่รู้จักเช่นเดียวกับความนิยมการแข่งขันจึงมีมากที่สุดโดยมีการบันทึกและบันทึกเป็นจำนวนมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ที่นี่เราออกจากความอยากรู้แบรนด์ที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ทั้งชายและหญิง.

- กล่องชาย

1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
2. ซามูเอลวานจิรุ / เคนยา / 58:35
3. ซามูเอลวันจิรุ / เคนยา / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Ethiopia / 58:55
5. ซามูเอลวานจิรุ / เคนยา / 59:16

- กรอบหญิง

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1 ชม. 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Netherlands / 1 ชม. 05:50
4. Elana Meyer / South Africa / 1h 06:44
5. Elana Meyer / South Africa / 1h 07:29