การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ

ฝึกการออกกำลังกายโดยผู้สูงอายุ มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพความสุขและยืดอายุได้ กีฬาไม่ได้เป็นเพียงแค่สิ่งที่คนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุควรตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกในชีวิตประจำวันของพวกเขาเพื่อที่จะยืดอายุของพวกเขาให้นานที่สุด.

เราอาศัยอยู่ในโลกผู้สูงอายุซึ่งเป็นผลมาจากความสำเร็จของนโยบายสุขภาพ แต่มีค่าใช้จ่ายเท่าใดในการรักษาผู้สูงอายุที่มีฐานะทางเศรษฐกิจและสังคม? ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีจำนวนเกินจริงที่อาจลดลงตามนโยบายเพื่อส่งเสริมการเล่นกีฬา.

เหตุใดจึงจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุในการฝึกออกกำลังกายบางประเภท?

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ใช้งานจะเห็นว่าสุขภาพของพวกเขาสะท้อนออกมาจากการอยู่เฉยๆไปสู่กิจกรรม "ระดับหนึ่ง" คำแนะนำนี้ขยายไปถึงผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าโดยไม่คำนึงถึงเพศเชื้อชาติเชื้อชาติหรือความพิการตราบใดที่พวกเขาปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละคน.

สำหรับกลุ่มอายุนี้การออกกำลังกายประกอบด้วยกิจกรรมสันทนาการหรือการพักผ่อนหย่อนใจกีฬาการท่องเที่ยวงานบ้านและการออกกำลังกายที่เชื่อมโยงกับกิจกรรมประจำวันครอบครัวและชุมชน เป้าหมายคือสำหรับผู้อาวุโสที่จะอุทิศเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อฝึกฝนร่างกายในหลายวิธีที่เราสามารถหาได้.

ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถปรับปรุงระบบหายใจหัวใจกล้ามเนื้อกระดูกและการทำงานด้านสุขภาพหลีกเลี่ยงความเสื่อมทางปัญญาและการป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือโรคไม่ติดต่อ (NCD).

มันเห็นได้ชัดในมุมมองของการศึกษาต่าง ๆ ทำให้สาธารณชนว่าเป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่นที่ไม่ได้ใช้งานอยู่:

- อัตราการตายลดลงเนื่องจากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวานประเภท 2, มะเร็งลำไส้ใหญ่หรือเต้านม, อุบัติเหตุหลอดเลือดสมอง, ภาวะซึมเศร้า, โรคไขข้อ, ปัญหาหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินหายใจหรือกล้ามเนื้อ ฯลฯ.

- รายละเอียดที่ดีมากขึ้นเมื่อต่อสู้กับโรคดังกล่าวและปัญหาสุขภาพของกล้ามเนื้อหรือกระดูก.

- สุขภาพการทำงานที่ดียิ่งขึ้นการบรรลุความเสี่ยงที่ลดลงของการล้มฟังก์ชันการรับรู้ในสภาพที่ดีขึ้นและความเสี่ยงปานกลางในข้อ จำกัด การทำงานของพวกเขา .

เริ่มฝึกออกกำลังกาย

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามแนวทางบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มลงในเส้นทาง.

ก่อนอื่นให้ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬาของคุณ เขาที่ดำเนินการวิเคราะห์สุขภาพจะสามารถบอกคุณได้ว่าความสามารถและข้อ จำกัด ของเขาคืออะไรและกำหนดเป้าหมายบางอย่าง จากนั้นเคล็ดลับต่อไปนี้จะถูกสกัด:

- อย่าอุทิศตัวเองเพื่อฝึกกีฬาที่รุนแรงในชั่วข้ามคืน การฝึกอบรมจะต้องก้าวหน้า.

- การรักษาความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลสำเร็จ.

- อย่าฝึกกีฬาที่รุนแรงติดต่อและไม่เข้าร่วมการแข่งขันกีฬา.

- พยายามจัดเตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับฝึกกีฬา (รองเท้าเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์เสริม).

- ระมัดระวังกับอุณหภูมิหรือการคายน้ำที่พบบ่อยมากในการเล่นกีฬา.

เมื่อกำหนดแนวทางแล้วให้ระบุจุดเริ่มต้นและเสนอเป้าหมายระยะสั้น การเอาชนะพวกเขาผ่านงานประจำจะหมายถึงความสำเร็จที่จะเกิดขึ้นในเวลา.

พยายามเลือกกิจกรรมที่ไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย แต่ในกิจกรรมที่สนุกสังคมและเหนือสิ่งอื่นใดช่วยให้คุณพัฒนาในแต่ละวัน.

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะอุทิศเพื่อให้ความร้อนและความเย็นประมาณห้านาที แบบฝึกหัดเหล่านี้เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บและปวดเมื่อยหรือหลังผูกเชือก.

ในที่สุดก็รวมการออกกำลังกายกับอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล หนึ่งไปจับมือกับอื่น ๆ และแยกความล้มเหลวมั่นใจ นี่คือคำแนะนำบางส่วนของ National Institute of Aging (NIA) เมื่อรักษากฎเกณฑ์ทางโภชนาการเพื่อสุขภาพ:

- เน้นผักผลไม้ธัญพืชและนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ.

- รวมถึงเนื้อสัตว์ไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาถั่วไข่และถั่ว.

- มันอยู่ในระดับต่ำในไขมันอิ่มตัวทรานส์ไขมันคอเลสเตอรอลเกลือและน้ำตาลเพิ่ม.

- ปรับสมดุลแคลอรี่ของมื้ออาหารและเครื่องดื่มที่ใช้ไปกับแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ.

กิจกรรมการออกกำลังกาย

ตามที่สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับอายุเราสามารถจำแนกกิจกรรมที่แตกต่างตามการมีส่วนร่วมของพวกเขา:

- แรง

- สมดุล

- มีความยืดหยุ่น

- ความต้านทาน

ภายในหนึ่งของพวกเขาเราแบ่งประเภทการออกกำลังกายที่แตกต่างกันที่เราสามารถพัฒนาเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี.

แบบฝึกหัดความแข็งแรง

เป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาเมแทบอลิซึมและกล้ามเนื้อช่วยรักษาน้ำหนักในอุดมคติและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด.

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบน

การใช้น้ำหนักเบาหรือแถบยางยืดในการออกกำลังกายบางประเภทจะช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมายที่มีตุ้มน้ำหนักเนื่องจากคุณสามารถฝึกได้ทั้งการนั่งและการยืน หนึ่งในสิ่งที่แนะนำมากที่สุดคือการรักษาน้ำหนักที่ความสูงของไหล่ในขณะที่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า.

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มทำซ้ำสองชุดอย่างน้อย 10 ครั้งในการออกกำลังกายสองหรือสามครั้งด้วยน้ำหนักหรือแถบยางยืด.

• วิดพื้น

ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อแขนไหล่และหน้าอกก็ทำงานได้ดี อย่างไรก็ตามพวกเขามีความซับซ้อนในการทำงานสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอายุขั้นสูงเพราะพวกเขาเป็นเรื่องยากมากที่จะทำอย่างถูกต้อง.

สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายในวิธีที่ง่ายกว่าและได้รับผลประโยชน์ การปรับเปลี่ยนอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ขึ้นอยู่กับที่ด้านหน้ากำแพงยืนเราสนับสนุนฝ่ามือของเราและเราบังคับกับกำแพงโดยการพับแขนของเราช้า.

เราพักซักครู่แล้วดันกลับอีกครั้งจนกระทั่งแขนเหยียดตรงอีกครั้ง ในการเริ่มต้นเราต้องทำซ้ำ 10 ครั้งโดยพักทุกครั้ง.

การออกกำลังกายที่สมดุล

พวกเขาจะขึ้นอยู่กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา นี่คือการป้องกันการหกล้มเนื่องจากความไม่มั่นคงซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาหลักของคนในวัยที่แน่นอน คาดว่าในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียวมีมากกว่า 300,000 รักษาในโรงพยาบาลสำหรับกระดูกสะโพกหักซึ่งส่วนใหญ่ได้รับความเดือดร้อนจากผู้สูงอายุ.

• squats

พวกเขามีทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและความสมดุลดังนั้นผลประโยชน์ของพวกเขาจึงสมบูรณ์มาก คุณควรเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักในการโปรโมตรถไฟล่างสู่ระดับสูง.

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ผู้ใหญ่หมอบอยู่หน้าเก้าอี้ บริษัท เข่างอไม่เกินนิ้วเท้าสักสองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติของคุณและสูดลมหายใจ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดสองชุดเพื่อเพิ่มระดับเมื่อขาแข็งแรงขึ้นในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า.

หากผู้ฝึกปฏิบัติตนมีความสามารถเพียงพอและรู้สึกปลอดภัยเขาสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องนั่งเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคง.

• ไม้เท้าป้องกันตนเอง

คุณอาจไม่เคยรู้จักแบบฝึกหัดนี้เพราะการฝึกฝนและการพัฒนาเป็นเรื่องที่เพิ่งเกิดขึ้น มันเป็นศิลปะการต่อสู้ชนิดหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่กับความสมดุลซึ่งต้องขอบคุณอ้อยที่คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการรุกรานหรือการปล้นที่เป็นไปได้ มันคือการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก แต่ต้องใช้ความพยายามมาก.

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

อิสระในการเคลื่อนไหวที่สามารถรับได้เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ผู้ใหญ่มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในช่วงวัยชราดังนั้นจึงสามารถมีอิสระมากขึ้น.

• รถไฟล่างเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อ quadriceps hamstrings และน่องเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อตามสถาบันแห่งชาติของผู้สูงอายุ.

เพื่อยืด quadriceps โดยไม่ทำร้ายเราเราต้องจับมือขวาของเราไปที่เก้าอี้แล้วงอขาซ้ายของเรากลับในขณะที่เราใช้เท้าซ้ายด้วยมือพยายามที่จะทำให้ต้นขาใกล้กับน่องมากขึ้น พยายามทำให้ขาขึ้นเป็นเวลา 30 วินาทีลดลงและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาตรงข้าม.

• เทคนิคบรรพบุรุษที่มีผลกระทบต่ำ

ช่วยปรับปรุงสมดุล แต่เหนือสิ่งอื่นใดความยืดหยุ่น ปัจจัยต่างๆเช่นการเคลื่อนไหวที่ จำกัด หรือความเจ็บปวดสามารถทำให้หายไปได้ด้วยเทคนิคต่าง ๆ เช่นโยคะไทชิหรือพิลาทิส.

นอกจากนี้เรายังสามารถจัดประเภทในเทคนิคการฝึกอบรมแบบเบาหรือการออกกำลังกายในน้ำ.

ต้องขอบคุณเทคนิคเหล่านี้ที่ได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นการแก้ไข postural และกล้ามเนื้อหลังหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อยเช่นการบิดและสายพันธุ์กระดูกสันหลังร้าวหรือแผ่นดิสก์ไส้เลื่อน.

การออกกำลังกายต้านทาน

การออกกำลังกายแบบดื้อยาช่วยปรับปรุงโครงสร้างร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจและปอดซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้.

• กิจกรรมแอโรบิก

กิจกรรมแอโรบิกคือการสนับสนุนที่ดีในผู้สูงอายุในการเผาผลาญแคลอรี่ลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตป้องกันปัญหาหัวใจและหลอดเลือดรักษาข้อต่อเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งและเพิ่มระดับพลังงาน คุณควรเริ่มด้วยการเต้นของหัวใจประมาณ 5 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้เราจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จุดมุ่งหมายคือการเพิ่มซีรีส์เรื่อย ๆ จนกว่าจะทำกิจกรรมแอโรบิคทุกวัน 30 นาที.

อาจใช้เวลาสักครู่ แต่เป็นกิจกรรมหลักในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ใหญ่.

การเดินอย่างรวดเร็ว, เทนนิส, พายเรือ, ปีนเขาหรือว่ายน้ำเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่เราสามารถรวมไว้ในสาขานี้.

•  นอร์ดิกเดิน

จากการวิจัยพบว่าการเดิน 15 นาทีต่อวันสามารถยืดอายุของบุคคลได้นานถึงสามปี.

การเดินนอร์ดิกเป็นกีฬาที่เกิดในประเทศสแกนดิเนเวียซึ่งประกอบด้วยการเดินอย่างรวดเร็วด้วยแท่งคาร์บอนไฟเบอร์ กับพวกเขาเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกหน้าอกแขนไหล่และ glutes.

มันเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสมบูรณ์โดยความต้านทานเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายทำให้เกิดการกระแทกและแรงกระแทกน้อยกว่าเมื่อวิ่ง.

การมีแท่งคาร์บอนสมดุลก็เข้ากันได้กับผู้สูงอายุทั้งหมด.

กิจกรรมเสริมเพื่อส่งเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุ

กิจกรรมนันทนาการวัฒนธรรมเป็นกิจกรรมเสริมที่ชุมชนแพทย์และผู้สูงอายุให้ความสำคัญเป็นอย่างยิ่ง สิ่งเหล่านี้ให้กิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ร่าเริงและมีการศึกษามากขึ้นเพราะมันเน้นไปที่เวลาว่างและการมีส่วนร่วมของครอบครัวและเพื่อน.

กิจกรรมเหล่านี้บางอย่างเป็นการเต้นรำและเต้นรำแบบดั้งเดิมเกมที่ได้รับความนิยมเช่น pelota criolla หรือเปตองเทศกาลสันทนาการที่แสดงทักษะการพบปะสังสรรค์ทางสังคม.