หุ้น:
9 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดน้ำหนักอย่างประสบความสำเร็จ
การออกกำลังกายลดความอ้วน ที่ฉันจะอธิบายให้คุณทราบต่อไปไม่เพียง แต่จะช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังรู้สึกดีขึ้นและปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ.
เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ผู้คนตระหนักถึงความสำคัญของการดูแลร่างกายมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นสุขภาพของพวกเขา แนวโน้มในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาเป็นที่น่าประทับใจในทุกวันนี้เป็นไปไม่ได้ที่เราจะไม่เห็นคนทุกวัยวิ่งเล่นรอบสวนสาธารณะหรือออกกำลังกาย.
ในช่วงเวลาเหล่านี้ภาพดูเหมือนจะเป็นอะไรที่มากกว่าพื้นฐานทุกครั้งที่มีการดูแลและการแก้ปัญหามากขึ้นเมื่อเราต้องการบริการทุกประเภทที่เราต้องการ ไม่มีเหตุผลการรักษาที่น่าอัศจรรย์คือการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่ต้องใช้เวลาและกระบวนการของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์.
คุณมีเวลาที่จะมีร่างกายที่ดีอยู่เสมอยิ่งกว่านั้นมันไม่มีคำว่าสายเกินไป ดังนั้นคุณจะพบในโพสต์แบบฝึกหัดและวิธีแก้ปัญหาหลายอย่างที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ.
ไม่มีวิธีที่จะหลีกเลี่ยงความจริงที่ว่าในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและถาวรคุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก.
วิธีลดน้ำหนักเร็วขึ้น?
American College of Sports Medicine รายงานว่าคุณสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้ถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายโดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณ:.
นั่นคือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณคุณจะต้องออกกำลังกายในระดับปานกลาง (เช่นวิ่งเหยาะ ๆ ต่อเนื่อง) โดยเพิ่มความเข้ม (ตัวอย่างเช่นทุก 5 นาทีของการวิ่งออกกำลังกาย 30 วินาทีในการวิ่งหรือวิ่งเกือบ).
ในทำนองเดียวกันขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายหรือเป้าหมายของคุณคุณสามารถวิ่งได้ มันจะดำเนินการในช่วงเวลาที่เงียบสงบของการเดินด้วยเกียร์สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด.
ยิ่งเราทำแบบฝึกหัดเหล่านี้นานเท่าไหร่เราก็ยิ่งได้รับแคลอรี่ที่มากขึ้นเท่านั้น.
เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของความเข้มเหล่านี้จะใช้เวลาหลายชั่วโมงเพื่อให้การเผาผลาญช้าลงอีกครั้ง นี่หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องแม้หลังจากอาบน้ำและสดชื่น.
9 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
1- เดินและวิ่ง
มันเป็นรถคลาสสิค แต่ไม่ใช่ด้วยเหตุผลนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ค่อนข้างตรงกันข้าม การเดินคือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักด้วยเหตุผลด้านประสิทธิภาพและประการที่สองคือต้นทุนต่ำเนื่องจากเราต้องการรองเท้าที่สะดวกสบายเพียงคู่เดียว.
นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงดังนั้นการบาดเจ็บจึงไม่เป็นเรื่องปกติ การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะทำให้บริเวณที่บอบบางเช่นหัวเข่าซึ่งเป็นอาการปวดหัวที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักกีฬา.
สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่นโรคอ้วนหรือโรคที่เกี่ยวกับหัวใจการเดินเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพต่ำ การเดินจะเผาผลาญระหว่าง 5 และ 8 แคลอรี่ต่อนาทีหรือระหว่าง 225 และ 360 แคลอรี่ใน 45 นาทีทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ.
ในอัตรานี้การเดิน 45 นาทีต่อวันบ่อยครั้งคุณสามารถสูญเสียมากกว่าหนึ่งปอนด์ครึ่งต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่น ๆ มากเกินไป แน่นอนถ้าเราต้องการเห็นผลลัพธ์โดยเร็วที่สุดการปรับอาหารของเราให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์นั้นเหมาะสมที่สุด.
หากคุณต้องการวิ่งคุณจะไม่มีปัญหาเมื่อลดน้ำหนัก หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงของการแข่งรถในระดับที่ดีพวกเขามักจะสูญเสียประมาณ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและรักษาความดันโลหิตที่ดีเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด.
อย่างที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การฝึกฝนด้วยความเข้มแสงเป็นระยะจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ให้ดียิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่ไม่ชอบกีฬามากเกินไปพวกเขาสามารถเปิดวิทยุหรือใช้ประโยชน์จากการฟังเพลงเพื่อให้สามารถรับได้.
ในกรณีที่มีการทำงานใกล้เคียงคุณสามารถใช้ประโยชน์จากการเดิน คุณจะประหยัดการขนส่งและคุณจะประหยัดเวลาโดยไม่ต้องทำในช่วงบ่าย สถานการณ์ใด ๆ ก็ดีที่จะใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาและเดิน เมื่อฝนตกมากหรือคุณไม่มีแผนถ้าคุณมีเทปอย่าลังเลไปเลย.
2- ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำอาจเป็นกีฬาที่สมบูรณ์แบบที่สุดดังนั้นหนึ่งในแคลอรี่ที่เผาผลาญมากที่สุด (ระหว่าง 400 ถึง 700 ต่อชั่วโมง).
การว่ายน้ำทุกประเภทไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก มันจะคุ้มค่าทุกคนที่ต้องการความพยายามอย่างมาก.
การว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างมากในกรณีของผู้หญิงในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ผู้ที่เป็นโรคอ้วนผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและโรคกล้ามเนื้อและกระดูก.
นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคหอบหืดที่เกิดจากการออกกำลังกายเพราะอากาศร้อนชื้นจากน้ำช่วยให้ทางเดินหายใจชัดเจน.
นักกีฬาหลายคนใช้สระว่ายน้ำเป็นเครื่องมือในการฝึกในขณะที่ฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ เมื่อคุณขึ้นไปที่คอน้ำร่างกายของคุณจะให้น้ำหนักเพียงสิบเปอร์เซ็นต์และยังมีแรงต้านอากาศ 12 เท่าเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ.
การว่ายน้ำเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดตั้งแต่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังไปจนถึงแขน, ขา, สะโพกและ glutes มันช่วยเติมเต็มการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นการวิ่งและการเดินหรือมันอาจจะเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายทางเดียวของคุณ.
3- ขี่จักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นกีฬาอีกประเภทหนึ่งที่ต้องใช้ความพยายามอย่างสูงดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก (ระหว่าง 372 ถึง 1,610 แคลอรี่ต่อชั่วโมง).
การอ่อนเพลียทางกายภาพจะถูกกำหนดโดยน้ำหนักร่างกายความเร็วภูมิประเทศและระดับความชัน.
สำหรับหลาย ๆ คนมันสามารถรับได้มากกว่าการวิ่งและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักเนื่องจากการถีบต้องใช้ร่างกายน้อยกว่าการก้าวเดิน.
การฝึกปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเนื่องจากภูมิประเทศที่หลากหลายช่วยให้คุณได้รับการออกกำลังกายที่สำคัญซึ่งรวมถึงการเสริมความแข็งแกร่งของส่วนล่างของร่างกายพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี.
อีกตัวเลือกที่ได้รับการแนะนำเป็นอย่างยิ่งที่ทันสมัยกำลังหมุน สำหรับผู้ที่ยังไม่รู้การหมุนจะทำกับจักรยานที่อยู่กับที่ (และมักจะอยู่ในชั้นเรียนที่มีผู้คนมากขึ้น).
ความเข้มของการฝึกจะแตกต่างกันไปตามจังหวะของดนตรีประกอบ ในคลาสปั่นหมาดคุณสามารถทำอะไรได้มากกว่า 30 กิโลเมตร.
4- เทนนิส
เทนนิสเป็นกีฬาที่สนุกสนานมากนอกจากความสนุกสนานแล้วเรายังใช้พลังงานในปริมาณสูง ในการแข่งขันเทนนิสคุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 600 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง.
เมื่อฝึกฝนกับบุคคลอื่นในการต่อสู้ที่แข่งขันเราแทบจะไม่ตระหนักถึงความพยายามที่เราทำ ดังนั้นนอกจากจะมีความสนุกสนานแล้วเรายังมีรูปร่างอีกด้วย.
หากคุณคิดว่าคุณไม่ดีไม่ต้องกังวลเพียงแค่วิ่งไปรอบ ๆ ลูกบอลที่คุณออกกำลังกายซึ่งเป็นเป้าหมายหลัก.
ลักษณะของกีฬาเทนนิสทำให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกายเนื่องจากการเล่นสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นสมดุลและท่าทางของคุณรวมทั้งลดความเครียดที่สะสมในระหว่างสัปดาห์.
ตลอดทั้งเกมโดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกครั้งที่คุณตีลูกกล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาของคุณจะเพิ่มความแข็งแรงและเผาผลาญแคลอรี่.
กีฬาเช่นเทนนิสกระตุ้นการทำงานของสมองเพื่อพัฒนาความจำและความสามารถในการเรียนรู้สิ่งใหม่.
ในความเป็นจริงสถาบันสุขภาพแห่งชาติรวมอยู่ในรายชื่อเทนนิสเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ส่งเสริมสุขภาพของกระดูก.
5- ต้อนรับ
Crossfit เช่นเดียวกับการฝึกความเข้มสูงเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาสองเดือน.
The Crossfit เป็นระบอบการฝึกที่ประกอบด้วยการยกน้ำหนักการฝึกความต้านทานการฝึกพลัยโอเมตริกการฝึกความแข็งแกร่งและความเร็วและการออกกำลังกายยกน้ำหนักรวมถึงกิจกรรมอื่น ๆ.
ซึ่งแตกต่างจากกิจวัตรอื่น ๆ ที่มีการออกกำลังกายเดียวต่อชุด, Crossfit ประกอบด้วยหลาย นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดในคราวเดียวหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่อย่างเข้มข้นดังนั้นมันจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่.
มันถูกออกแบบมาเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบที่สำคัญทั้งหมดของสมรรถภาพทางกายเช่นความอดทนความยืดหยุ่นความเร็วพลังและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด.
ไม่มีสองวันที่เท่ากันเมื่อคุณทำ Crossfit ตัวอย่างประจำคือ:
-ห้าซ้ำจาก 20 push-ups, 30 push-ups, 40-50 sit-ups และ 20 squats (ด้วยการพัก 3 นาทีระหว่างการทำซ้ำ).
กิจวัตรของ Crossfit ไม่ได้ทำเพื่อหัวใจที่ละเอียดอ่อน แต่มีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันปรับปรุงความทนทานทางกายภาพและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ.
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากต้อนรับคุณก็สามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันได้อย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์แม้ว่าจะเป็นเวลาห้าวันก็ตาม.
โชคดีที่กิจวัตรสั้นพวกเขาใช้เวลาเพียง 15 หรือ 20 นาทีเมื่อทำอย่างถูกต้อง.
7- กระโดดเชือก
กระโดดเชือก (หรือเชือก) เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ชื่นชอบสำหรับเด็กทุกคนจากเกือบทุกที่ในโลก แต่ประโยชน์ที่ได้จากการลดน้ำหนักทำให้มันเป็นมากกว่าเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายของเรา.
ด้วยการกระโดดเพียง 10 นาทีเราใช้ระดับความร้อนเท่ากับเมื่อเราวิ่ง 1.5 กิโลเมตร การกระโดดข้ามเชือกหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 800 แคลอรี่และใช้แขนขาและหลังในขณะที่เสริมสร้างกระดูกและข้อต่อ.
นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงการประสานงานความคล่องตัวและความอดทน การกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและไม่จำเป็นต้องทำทั้งชั่วโมงเพื่อดูประโยชน์.
มีความจำเป็นที่จะต้องรู้ว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหัวเข่าควรโค้งงอเล็กน้อยขณะถือเชือกที่ความสูงของสะโพกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว มันกระโดดโดยใช้ปลายเท้าและไม่มีหัวเข่าแข็ง.
ส่วนบนของร่างกายควรตั้งฉากกับพื้น แค่ 13 นาทีก็พอแล้ว (คุณสามารถแบ่งซีรี่ส์ได้ตามที่คุณคิด) ซึ่งหนึ่งในนั้นต้องมีความเข้มสูงและอีกส่วนที่เหลือ.
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณด้วยกันแล้วสลับทุกสิบซ้ำ ในการสิ้นสุดเซสชันให้สร้างความต้านทานเป็นรอบ ในสิ่งนี้คุณจะต้องกระโดดเป็นเวลา 5 นาทีติดต่อกันตามที่คุณต้องการ.
8- แอโรบิก
แอโรบิกที่ได้รับความนิยมในยุคแปดโดยการฝึกอบรมปรมาจารย์ Gin Miller เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำพร้อมกับประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญแคลอรี่.
ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 45 นาทีเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 550 ในทางกลับกันมันช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อของขาและแขนทำให้สะโพกคล่องแคล่วมากขึ้นและยังออกกำลังกาย glutes.
หนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้การเผาผลาญไขมันและประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือด.
ข้อดีอีกอย่างของแอโรบิกก็คือสามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน ในโรงยิมเราจะปล่อยให้ตัวเองถูกสอนโดยจอมอนิเตอร์ที่บ้านเราจะต้องค้นหาทางอินเทอร์เน็ตเท่านั้น.
9- น้ำหนักรัสเซีย
The kettlebells แม้ว่าตอนนี้พวกเขาจะไม่ฟังคุณ แต่คุณเคยเห็นพวกเขาในบางครั้ง พวกเขาเป็นลูกที่ทำจากเหล็กพร้อมที่จับรูปเกือกม้า ซึ่งแตกต่างจากดัมเบลล์ทั่วไปกับ kettlebells เราต้องทำงานกับร่างกายทั้งหมดเพื่อรักษาเสถียรภาพและต่อต้านน้ำหนักของลูกบอล.
ตุ้มน้ำหนักเหล่านี้ใช้สำหรับฝึกความเข้มสูง คุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 400 แคลอรี่ในเวลาเพียง 20 นาที.
การออกกำลังกายด้วย kettlebells จะช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและความคงตัว เนื่องจากการออกกำลังกาย kettlebell เกี่ยวข้องกับร่างกายพวกเขาเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น.
นอกจากนี้มันจะเพิ่มความเข้มของการสูบฉีดโลหิตดังนั้นจึงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในความเป็นจริงการฝึกอบรม kettlebell 20 นาทีนั้นคล้ายคลึงกับหลักสูตร 9 กิโลเมตรในแง่ของผลประโยชน์หลอดเลือดและแคลอรี่ที่เผาผลาญ.
เป็นคำแนะนำในการทำงานกับ kettlebells เรียนรู้จากคนที่คุ้นเคยกับการทำงานกับพวกเขาหรือจอภาพยิมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น.
การอ้างอิง
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/