หุ้น:
10 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวล (เด็กและผู้ใหญ่)
บางส่วนของที่ดีที่สุด การออกกำลังกายสำหรับความวิตกกังวล คือเทคนิคของการผ่อนคลายการทำสมาธิการหายใจกระบังลมสติการเล่นกีฬาการหยุดความคิดและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายในรายละเอียดในบทความนี้.
คุณอาจเป็นคนที่รู้สึกวิตกกังวลครอบงำคุณสังเกตเห็นว่ามันครอบงำชีวิตของคุณหรือทำให้คุณไม่สามารถเป็นตัวของตัวเองได้เพราะมันจะครอบงำคุณ.
แม้ว่าบางครั้งคุณจะสังเกตเห็นว่ามันอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณคุณสามารถใช้เทคนิคหรือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณเผชิญกับมันและที่จะช่วยให้คุณพบความสงบของจิตใจ.
ความวิตกกังวลคือการตอบสนองที่สิ่งมีชีวิตมีการกระตุ้นความเครียดและก่อให้เกิดปฏิกิริยาที่กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทในสิ่งมีชีวิตเพื่อให้บุคคลผ่านการต่อสู้หรือหนีพยายามที่จะอยู่รอด.
ดังนั้นเราจะต้องแยกแยะระหว่างความวิตกกังวล (และการปรับตัว) ปกติและความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยา ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาของสิ่งมีชีวิตที่ปรับตัวได้ซึ่งช่วยให้เราอยู่รอด.
สิ่งที่เรามักเรียกความวิตกกังวล (เมื่อมีคนพูดว่า "ฉันมีความวิตกกังวล", "เป็นคนที่มีแนวโน้มที่จะวิตกกังวล") หมายถึงความเครียดเรื้อรังมากขึ้น เราจึงพบความผิดปกติของความวิตกกังวลซึ่งเราสามารถเน้นความวิตกกังวลทั่วไป, ความหวาดกลัวสังคมหรือความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจงเช่น.
ความวิตกกังวลปกตินั้นปรับตัวได้และช่วยให้เราจัดการกับสิ่งเร้าที่เป็นอันตรายได้อย่างเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามพยาธิสภาพเกินความสามารถของร่างกายในการปรับตัวและเกิดการตอบสนองที่ไม่เหมาะสม.
ความวิตกกังวลปกติมีลักษณะโดยปรากฏขึ้นเมื่อสิ่งเร้าเป็นจริง (ไม่ใช่สิ่งเร้าในจินตนาการ) และปฏิกิริยาของมันก็เป็นไปในเชิงปริมาณและเชิงปริมาณ.
10 การออกกำลังกายเพื่อลดความวิตกกังวล
ด้านล่างฉันจะแสดงแบบฝึกหัด 10 ข้อหรือเคล็ดลับที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อจัดการความวิตกกังวลของคุณไม่ว่าจะในระยะสั้นหรือในระยะยาว.
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการจัดการความวิตกกังวลต้องใช้พลังงานดังนั้นหากคุณเห็นว่าคุณต้องการความช่วยเหลือขอแนะนำให้ไปหานักจิตวิทยาเพื่อเผชิญกับปัญหาอย่างมืออาชีพ.
1- เรียนรู้วิธีการหายใจด้วยกระบังลม
การหายใจกระบังลมเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในการรับมือกับความวิตกกังวล.
ในการฝึกหายใจแบบกะบังลมคุณต้องมีความคงที่และทำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน คุณจะต้องพบกับช่วงเวลาที่เงียบสงบปิดตาของคุณและถ้าเป็นไปได้หาที่นั่งที่สะดวกสบาย.
เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้วางมือข้างหนึ่งลงบนกระเพาะอาหารและอีกข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณกำลังหายใจลึก ๆ.
พวกเราหลายคนหายใจถี่ถ้วน หากต้องการทราบว่าคุณหายใจลึก ๆ คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือที่คุณมีอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นมือที่บวม ด้วยวิธีนี้คุณจะหายใจด้วยปอดของคุณ.
เมื่อคุณมีมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งอยู่ในท้องของคุณปิดตาของคุณและเริ่มหายใจลึก ๆ เพื่อที่คุณจะสังเกตเห็นว่าท้องของคุณฟูในขณะที่หน้าอกยังคงอยู่.
เมื่อคุณได้รับแรงบันดาลใจให้ถืออากาศสักครู่แล้วปล่อยอย่างช้าๆเพื่อให้หน้าอกดำเนินต่อไปโดยไม่ขยับและกระเพาะอาหารจะค่อยๆยุบตัวลง.
เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะหายใจลึก ๆ มันเป็นเรื่องของการฝึกฝนเพื่อทำให้สมบูรณ์ นอกจากนี้ทุกครั้งที่คุณต้องทำช้าลงและระมัดระวังมากขึ้นให้แรงบันดาลใจอย่างช้าๆและนับในเวลาเดียวกัน 5 วินาที.
คุณวางมือของคุณและคุณกำลังสร้างแรงบันดาลใจโดยการนับ 1, 2, 3, 4 และ 5 เมื่อคุณทำแรงบันดาลใจแล้วให้ถืออากาศเป็นเวลาประมาณสามวินาทีแล้วปล่อยมันออกมาช้า ๆ 4 และ 5.
มันเป็นเทคนิคที่ดีเพราะมันจะช่วยให้คุณกระตุ้นให้เกิดสภาวะการผ่อนคลาย แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ว่าในฐานะที่เป็นเทคนิคที่ดีมันต้องมีการฝึกฝน นอกจากนี้คุณควรเริ่มทำบางครั้งเมื่อคุณสงบ.
มันเป็นการดีกว่าที่จะเอาอากาศผ่านทางจมูก (ไม่ใช่ทางปาก) แม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายใจในทางอื่นให้ทำตามที่คุณต้องการ คุณควรฝึกวันละหลายครั้งระหว่าง 2 ถึง 3 ครั้งและประมาณ 10 นาทีในหลาย ๆ ฉาก.
เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญคุณสามารถฝึกฝนได้ในช่วงเวลาและสถานการณ์ที่แตกต่างกันและในตำแหน่งที่แตกต่างกันและคุณสามารถหยุดนับ 1-5 เพราะคุณจะเชี่ยวชาญแล้ว.
คุณสามารถบันทึกการหายใจของคุณที่คุณระบุเวลาของวันที่คุณทำระดับความวิตกกังวลก่อนหน้าของคุณถ้ามันเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะหายใจและผ่อนคลายในตอนท้าย.
2- ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
เพื่อลดความวิตกกังวลคุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายซึ่งในลักษณะเดียวกับการหายใจแบบกะบังลมช่วยให้คุณควบคุมมันได้.
หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้มากที่สุดคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายตัวอย่างเช่นเทคนิคการผ่อนคลายของ Jacobson.
เมื่อคนกังวลจริง ๆ เขาเครียด อาจเป็นไปได้ว่าคุณประสบเมื่อต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรง โดยทั่วไปแล้วจะเป็นสิ่งอัตโนมัติและบุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมได้.
อย่างไรก็ตามคุณสามารถเรียนรู้ที่จะตรวจจับความตึงเครียดนั้นเพื่อควบคุมและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ.
การผ่อนคลาย (และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ) สอดคล้องกับระบบประสาทอัตโนมัติ แต่กับระบบที่แตกต่างกันสองระบบ: ความเห็นอกเห็นใจและพยาธิระบบประสาท สิ่งที่เปิดใช้งานเมื่อเรากังวลคือระบบความเห็นอกเห็นใจ.
เมื่อความวิตกกังวลปรากฏขึ้นในร่างกายของเราระบบประสาทอัตโนมัติของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจก็เริ่มทำงานและมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่เกิดจากความวิตกกังวล ระบบที่ช่วยให้เราอยู่รอดนั้นเปิดใช้งาน: การต่อสู้หรือการบิน.
ด้วยวิธีนี้ในระบบที่วิตกกังวลนี้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อช่วยให้เราต่อสู้หรือหนีไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเพื่อความอยู่รอดก่อนเกิดอันตราย.
อย่างไรก็ตามเมื่อบุคคลนั้นผ่อนคลายและสงบลงระบบอื่นก็จะเปิดใช้งานระบบกระซิกซึ่งไม่เข้ากับระบบก่อนหน้านี้.
เมื่อคุณผ่อนคลายคุณจะสังเกตได้ว่าการหายใจของคุณช้าลง (สิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับหัวข้อก่อนหน้าซึ่งเราเรียกว่าการหายใจแบบกะบังลม) และกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายมากขึ้น.
ด้วยวิธีนี้และไม่เข้ากันถ้าเราฝึกร่างกายของเราให้ผ่อนคลายด้วยวิธี "ประดิษฐ์" เราจะสอนให้เขาสงบและผ่อนคลายเพื่อให้ตัวเราเองสามารถเปิดใช้งานความรู้สึกผ่อนคลายในร่างกายของเรา.
การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson ช่วยให้บุคคลนั้นผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและช่วยในการเข้าถึงสภาพจิตใจที่สมบูรณ์ช่วยลดความกังวลเนื่องจากช่วยให้ควบคุมตนเองได้ดีขึ้น.
ในระยะแรกประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเกร็งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเป็นเวลาสองสามวินาที (ประมาณ 7 วินาที) แล้วผ่อนคลายประมาณ 21 วินาทีในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ.
ด้วยวิธีนี้บุคคลเริ่มมองเห็นความรู้สึกตึงเครียดของการผ่อนคลายและวางนัยทั่วไป ทีละเล็กทีละน้อยคุณสามารถจัดกลุ่มกล้ามเนื้อ.
เมื่อบุคคลนั้นเชี่ยวชาญแล้วเขาจะต้องทำสิ่งนั้นด้วยจิตใจ คุณสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่ผ่อนคลาย (ฉากหรือภาพบวก) หรือคำที่ถ่ายทอดความเงียบสงบเป็น "สงบ" เป็นต้น.
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องทำซ้ำวันละหลายครั้ง.
3- ฝึกการฝึกสติ
การมีสติหรือการฝึกสติสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลและรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้น.
เมื่อเราพูดถึงการเป็นและการมีสติเราหมายถึงความสามารถในการมีชีวิตอยู่ในปัจจุบัน มันเกี่ยวกับการรับรู้ของคุณและคุณตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่มันเกิดขึ้น.
สำหรับสิ่งนี้คุณสามารถทำหลายสิ่งได้ เริ่มต้นด้วยการเลือกกิจกรรมตลอดทั้งวันที่คุณกำลังจะทำสติ: ตัวอย่างเช่นอาบน้ำและอาหารเช้า.
ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำในขณะที่คุณอาบน้ำคือให้ความสนใจกับฝักบัวอาบน้ำ ด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดที่คุณทำได้ใส่ใจกับกิจกรรมที่คุณทำและไม่ปล่อยให้จิตใจไปทำอย่างอื่น.
จิตใจของคุณจะมีแนวโน้มที่จะคิดและคิดและมันจะหายไปจากสิ่งที่คุณทำในแต่ละช่วงเวลา อย่างไรก็ตามในทางกลับกันจงคว้าใจของคุณและนำกลับไปใช้กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้.
นอกเหนือจากการเลือกกิจกรรมเหล่านี้สิ่งอื่นที่คุณสามารถทำได้คือเลือกช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อเริ่มและจดจ่อกับโหมดสติ.
คว้าที่นั่งที่สะดวกสบายนั่งและปิดตาของคุณและใส่ใจกับการหายใจของคุณ สังเกตว่าลมหายใจเข้าทางจมูกของคุณอย่างไรและมันออกมาได้อย่างไร ปล่อยให้มันทำหน้าที่เป็นสมอเรือ และถ้าจิตใจหมดไปให้กลับไปจดจ่อกับการหายใจในลักษณะที่ใจดี.
มันเกี่ยวกับคุณในการค้นหาช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายหลายครั้งต่อวัน ก่อนอื่นในสถานการณ์ที่คุณสงบและทีละเล็กทีละน้อยคุณสามารถพูดคุยกับช่วงเวลาที่คุณกังวล.
4- ทำกิจกรรมที่น่าพอใจที่ทำให้คุณเพลิดเพลิน
บางครั้งเรารู้สึกกังวลมากเพราะตารางงานของเราเต็มไปด้วยภาระผูกพันและเราไม่พบเวลาที่จะเบี่ยงเบนความสนใจและเพลิดเพลินไปกับเรา.
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องพยายามจัดโครงสร้างของวันเพื่อให้คุณใช้เวลาพิเศษในการทำกิจกรรมที่ดีให้กับตัวเอง.
ยิ่งกิจกรรมที่น่าพึงพอใจมากขึ้นที่คุณแนะนำในแต่ละวันอารมณ์จะเสริมสร้างความเข้มแข็ง สภาวะของจิตใจขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของกิจกรรมที่น่าพอใจที่คุณทำ.
ตัวอย่างกิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณสามารถทำได้คือดูละครทีวีเดินเล่นกินช็อกโกแลตสักชิ้นรับประทานอาหารกับคู่ของคุณเดินเล่นนอนราบในประเทศอาบน้ำ ...
5- ใช้ความว้าวุ่นใจ
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นเทคนิคที่คุณเคยใช้มาแล้วมากกว่าหนึ่งครั้งและเป็นไปได้มากที่มันเป็น "เทคนิค" ที่คุณเคยใช้เพื่อบรรเทามันโดยไม่ทราบ.
สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวเป็นวิธีที่สามารถทำงานในระยะสั้นนั่นคือในขณะนี้สามารถบรรเทาความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามมันจะต้องเป็นพาหะในใจว่ากลยุทธ์นี้ไม่ได้ทำหน้าที่ในการแก้ปัญหาพื้นฐาน.
แน่นอนคุณได้อ่านหลายครั้งว่าหนึ่งในกลยุทธ์คือ "ฟังเพลง", "พูดคุยกับคนอื่นเพื่อหยุดคิด" และอื่น ๆ และใช่มันเป็นความจริงที่ในระยะสั้นมันใช้งานได้เพราะมันทำหน้าที่ออกจากสถานการณ์วิตก ระยะสั้น อย่างไรก็ตามในระยะยาวไม่สามารถเอาชนะความกลัวหรือปัญหาได้.
มันจะเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษากับนักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติทางอารมณ์เพื่อค้นหาสาเหตุของปัญหาความวิตกกังวลและแก้ไขปัญหาอย่างชัดเจน.
ตัวอย่างเช่นเทคนิคที่เราจะพิจารณาในสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวคือการพูดคุยกับคนอื่นอ่านหรือร้องเพลงฟังเพลงเพื่อหยุดคิดถึงมันเป็นต้น.
เป็นสิ่งสำคัญอีกครั้งที่คุณต้องจำไว้ว่ามันไม่ใช่เทคนิคที่จะแก้ปัญหาของคุณ เป็นเทคนิคที่จะบรรเทาความวิตกกังวลในระยะสั้น แต่จะยังคงรักษาปัญหาระยะยาว.
การรักษาในใจมันจะไม่แก้ปัญหาความวิตกกังวลของคุณคุณสามารถหาการบรรเทาขณะชั่วขณะในขณะที่รอที่จะขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพในระยะยาว.
6- วางแผนให้ดีและอย่าผัดวันประกันพรุ่ง
วันนี้เรามีกิจกรรมและงานหลายอย่างที่จะรวม บางครั้งความรับผิดชอบส่วนเกินนี้ทำให้เกิดความเครียดสูง.
บางครั้งการเปิดใช้งานสูงนี้เกิดขึ้นเพราะเราไม่สามารถจัดระเบียบตัวเองได้อย่างเหมาะสม ในความเป็นจริงสำหรับบางคนการขาดองค์กรนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง.
หนึ่งในกลยุทธ์ที่เราสามารถทำได้คือพยายามวางแผนวันล่วงหน้าพยายามให้เวลากับทุกสิ่งที่เราต้องทำ.
คุณสามารถใช้ปฏิทินแอปพลิเคชันมือถือเช่น Google Calendar และอื่น ๆ ที่วันของคุณจะมีโครงสร้างและคุณไม่ต้องคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะทำต่อไปปล่อยให้จิตใจของคุณที่จะดูแลความรับผิดชอบอื่น ๆ.
7- สร้างภาพที่ผ่อนคลาย
คุณสามารถใช้รูปภาพที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย พวกเขาสามารถเป็นภาพที่คุณอาศัยอยู่และส่งสงบ (ตัวอย่างเช่นความทรงจำของชายหาดที่คุณพอใจเดินเล่นกับครอบครัวของคุณ ... ) หรือภาพที่เป็นกลางที่สร้างความสุข.
สิ่งแรกคือภาพนั้นวาดขึ้นในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกสงบ พยายามนึกถึงสถานการณ์ที่ส่งผ่านความสงบและพยายามทำเช่นนั้นกับการรับรู้ทางประสาทสัมผัสทั้งหมด.
ลองดูว่ามันมีกลิ่นอะไรสีอะไร ... การสร้างรายละเอียดในระดับสูงสุดในฉากจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้สมจริงยิ่งขึ้น.
หลังจากนั้นคุณจะสามารถใช้ภาพนี้ได้ในเวลาที่ลำบากซึ่งคุณเป็นกังวล.
ไม่ต้องกังวลหากภาพไม่เหมือนที่คุณสร้างในเวลาที่เงียบสงบ เพียงปล่อยให้ตัวเองถูกพาตัวไปในขณะนั้นด้วยการทำจิตอย่างละเอียด.
8- คุณสามารถใช้คำสั่งด้วยตนเอง
การเรียนรู้ด้วยตนเองสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความวิตกกังวลได้ มันเป็นเทคนิคที่จะไม่ช่วยคุณในการแก้ปัญหาอย่างแน่นอน แต่มันสามารถช่วยให้คุณรับมือกับความกังวลในบางช่วงเวลา.
คุณสามารถเลือกวลีที่คุณมักจะพูดให้สงบลง ตัวอย่างบางส่วนอาจเป็น: "ใจเย็น ๆ ทุกอย่างเกิดขึ้น "," เงียบ ๆ , ทุกอย่างจะดี "," ผ่อนคลายและหายใจ ".
ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกแย่และวิตกกังวลไปกับเขาพร้อมกับหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเห็นเขาบอกคุณถึงคำแนะนำที่คุณเลือกสำหรับคุณ.
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องปรับเปลี่ยนพวกเขาและเลือกคนที่ถ่ายทอดความสงบและสันติสุขให้กับคุณ วลีเหล่านี้แตกต่างกันไปสำหรับเราแต่ละคน.
เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วงเวลาที่คุณมีความกังวลที่จะไม่ต่อสู้หรือเผชิญกับความคิดเชิงลบของคุณ เพียงแค่ปิดตาของคุณและปล่อยให้พวกเขาผ่านในขณะที่คุณบอกตัวเองในเชิงบวก.
9- ทำการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นพันธมิตรที่ดีต่อความเครียดในระดับสูงและช่วยในการรับมือกับภาวะซึมเศร้า.
มีการศึกษาที่แสดงว่าการฝึกการออกกำลังกายช่วยลดระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า.
ลองลงทะเบียนในกีฬาที่คุณชอบและแนะนำลงในชีวิตประจำวันของคุณ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งแอโรบิกเช่นว่ายน้ำวิ่งวิ่งเดินอย่างรวดเร็ว ฯลฯ.
นอกจากนี้มันจะดีกว่ามากถ้าคุณทำมันมาพร้อมกับคุณจะได้รับประโยชน์จากการแบ่งปันกีฬากับผู้อื่นและแรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้น.
คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ควรออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 45-60 นาที.
จำไว้ว่าอย่าทำในเวลาใกล้เคียงกับการนอนเป็นการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นการดีที่ควรทำตอนเช้าหรือตอนบ่าย.
10- การหยุดความคิด
อีกเทคนิคหนึ่งที่คุณสามารถใช้จัดการเมื่อความวิตกกังวลครอบงำคุณคือสิ่งที่เราเรียกว่าความคิดหยุด.
มันเป็นเทคนิคที่มุ่งเน้นไปที่การควบคุมความคิดเหล่านั้นที่ทำให้คุณทุกข์ทรมานและกำลังสร้างความกังวล.
สำหรับสิ่งนี้เมื่อความคิดที่ทำให้คุณกระสับกระส่ายและเริ่มเปลี่ยนและประหม่าสิ่งที่คุณควรทำคือดูที่พวกเขาและดูว่าข้อใดเป็นลบ.
เมื่อคุณระบุได้แล้วคุณควรพูดเสียงดัง "เพียงพอ!" หรือ "หยุด!" หรือ "หยุด!" ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณอยู่บ้านคนเดียวคุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ และคุณยังสามารถตบได้.
ถ้าคุณอยู่ในที่สาธารณะควรพูดด้วยความเข้มแข็ง แต่อยู่ข้างใน แทนที่มันทันทีด้วยความคิดเชิงบวกที่มากขึ้น.
มันเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเรียนรู้ก่อนที่จะระบุความคิดที่ไม่พึงประสงค์และทำให้คุณกังวล หากคุณยังไม่สามารถทำได้คุณสามารถใช้บันทึกความคิดก่อนหน้านี้ (สองสามสัปดาห์ก่อน).
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยกคอลัมน์และสร้างแนวนอน: หนึ่งในนั้นทำให้สถานการณ์อยู่ในอีกคอลัมน์หนึ่งให้ใส่ "ความคิด" ในอีกที่หนึ่ง "ความวิตกกังวล (0-10)".
ดังนั้นเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกไม่ดีและมีความวิตกกังวลให้จดบันทึกระดับความวิตกกังวลลงในกระดาษในสถานการณ์ที่คุณเป็นและสิ่งที่คุณคิด เรียนรู้ที่จะระบุความคิด.
ใช้เวลาฝึกปฏิบัติดังนั้นขอแนะนำว่าอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์ที่คุณกำลังทำการระบุความคิดและจากนั้นจึงหยุดฝึกคิด.
การอ้างอิง
- Bakeola การควบคุมตนเอง: เทคนิคในการจัดการความวิตกกังวลและความโกรธ ศูนย์การไกล่เกลี่ยและการควบคุมความขัดแย้ง.
- Gracia, F. J. , Díaz del Campo, P. (2006) แนวปฏิบัติทางคลินิกในการจัดการผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวลในการดูแลระดับปฐมภูมิ. หน่วยงานLaín Entralgo กระทรวงสาธารณสุขและการบริโภค.
- Roca, E. เทคนิคการจัดการความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก.
- เว็บไซต์สติและสุขภาพ
- โปรแกรมประยุกต์ด้วยตนเองสำหรับควบคุมความวิตกกังวลก่อนสอบ การผ่อนคลายอย่างต่อเนื่องของ Jacobson มหาวิทยาลัยอัลเมเรีย.